GymDroidTricepsz letolás minden szögből
Tricepsz letolás csigán: így csináld helyesen
A tricepsz letolás csigás gyakorlat, ahol szemben állsz egy felső csigával, és lenyomod a kötelet vagy a rudat, amíg a karod egyenes.
- Fő izmok
- Tricepsz
- Besegítő izmok
- Alkar, Core
Tricepsz letolás csigán lépésről lépésre
- Tegyél egy kötelet vagy egyenes rudat a felső csigára. Állj szemben a géppel, olyan közel, hogy a kábel egyenesen lelógjon előtted.
- Fogd meg a markolatot, és húzd le, amíg a könyököd kb. 90 fokban hajlik, és a tested mellett van.
- Állj csípőszélességben, laza térddel, és dőlj kicsit előre a csípődből.
- Tartsd lent a vállad. A felkarod az egész sorozat alatt mozdulatlan.
- Told le a markolatot, amíg a karod teljesen egyenes. Kötéllel lent húzd szét a végeit.
- Egy pillanatra szorítsd meg a tricepszed.
- Hagyd lassan felmenni a markolatot, amíg az alkarod kb. párhuzamos a földdel. Ismételd.
Gyakori tricepsz letolás hibák
- Előre-hátra mozog a könyököd. Ragaszd a könyököd a tested mellé. Ha mozog, a váll és a széles hátizom veszi át a munkát.
- Ráhajolsz a markolatra. Egy kis dőlés rendben van. Ha a testsúlyoddal nyomod le, túl nehéz a súly.
- Hagyod felrepülni a markolatot. Állj meg, amikor az alkarod párhuzamos a földdel, és kontrolláld a felfelé utat.
- Nem zársz ki. Lent teljesen nyújtsd ki a karod. Ott dolgozik a legkeményebben a tricepsz.
- Hajlított csukló. Tartsd egyenesen a csuklód, egy vonalban az alkaroddal.
Helyettesítők: csiga nélkül, otthon, kézisúlyzóval
Ugyanazok az izmok, más eszközzel.
Jó, ha tudod
Tricepsz letolás minden szögből
Az appban Triceps pushdown néven találod. A könyököd mozdulatlanul a tested mellett marad, így a kar hátulján lévő tricepsz végzi a munkát. Könnyű megtanulni, kíméli az ízületeket, és az egyik legjobb módja a kar hátsó részének építésére. Lent megtalálod lépésről lépésre, a dolgozó izmokat, a leggyakoribb hibákat, és hogy kötéllel vagy rúddal csináld.
Dolgozó izmok
A háromfejű karizom (triceps brachii) nyújtja a könyököt. Három feje van. A letolás leginkább az oldalsó és a középső fejet edzi, ezek formázzák a kar külső és hátsó részét. A hosszú fej is dolgozik, de a legjobban fej fölötti gyakorlatokkal is együtt nő. Az alkarod tartja a markolatot, a core pedig megakadályozza, hogy billegj.
Sorozatok és ismétlések erősebb, feszesebb karért
Csinálj 3 sorozatot 10-15 ismétléssel, heti egyszer-kétszer. Sorozatok között pihenj 60 másodpercet. Minden sorozat végén maradjon benned 1-2 jó ismétlés. Ha megvan a 15 tiszta ismétlés, tedd lejjebb a csapot egy lappal. A tricepsz adja a felkar nagy részét, ezért az edzése a legközvetlenebb módja annak, hogy feszesebb legyen a kar hátulja. Hogy ez a forma látszódjon, az idővel csökkenő testzsírból jön.
Letolás kötéllel vagy rúddal?
Az egyenes rúddal a legtöbben nagyobb súlyt tolnak le, és könnyű stabilan tartani. A kötélnél a csuklód elfordulhat, a kezed pedig lent széthúzhatod. Sokan így jobban érzik a tricepszben, és a csuklónak és a könyöknek is kíméletesebb. A V-rúd a kettő között van. Azt válaszd, ami az ízületeidnek a legjobb, és pár hétig tartsd meg, hogy a számaidnak legyen értelme.
Helyettesítők: csiga nélkül, otthon, kézisúlyzóval
Nincs csigás gép? Akassz egy gumiszalagot egy ajtóra vagy rúdra, és csináld ugyanezt a letolást otthon. A fej fölötti tricepsznyújtás kézisúlyzóval, a francia nyomás, a tolódzkodás és a szűk fekvőtámasz is jó opció. Ezek az emelések is keményen edzik a tricepszet.
Edzéstervek tricepsz letolással
A köteles tricepsz letolás a Full body alapozó B napján van, ami heti 3 napos termi terv. Írd be a sorozataidat a GymDroidba, és kezdés előtt nézd meg a mozdulatot minden szögből. iPhone-ra és Androidra.
Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv
Kötéllel vagy rúddal jobb a tricepsz letolás?
Egyik sem jobb mindenkinek. A rúddal általában nagyobb súly megy. A kötélnél elfordulhat a csuklód, és gyakran a könyöknek is jobban esik.
A tricepsz melyik részét edzi a letolás?
Főleg az oldalsó és a középső fejet. Tegyél mellé fej fölötti nyújtást, ha a hosszú fejet jobban akarod edzeni.
Mozoghat a könyököm letolás közben?
Nem. A felkarod mozdulatlanul a tested mellett marad. Csak az alkarod mozog.
Segít a tricepsz letolás a lógó karon?
Építi a tricepszet, ami a kar hátuljának nagy részét adja. Egy pontról nem tudsz zsírt égetni, ezért az általános edzés és az étrend ugyanannyira számít.
Miért a könyökömben érzem a tricepsz letolást?
Próbáld kötéllel, könnyebb súllyal és lassabb ismétlésekkel. Ha a fájdalom marad, hagyd abba, és fordulj szakemberhez.
Edzéstervek tricepsz letolással
A köteles tricepsz letolás a Full body alapozó B napján van, ami heti 3 napos termi terv.
Frissítve