GymDroidEl tríceps en polea desde cada ángulo
Extensión de tríceps en polea: cómo hacerla
La extensión de tríceps en polea alta, que en muchos gyms llaman jalón de tríceps o simplemente tríceps en polea, se hace de pie frente a la polea.
- Trabaja
- Tríceps braquial
- También trabaja
- Antebrazos, Core
Cómo hacer extensión de tríceps en polea, paso a paso
- Engancha una cuerda o una barra recta en la polea alta. Ponte frente a la máquina, lo bastante cerca para que el cable caiga recto delante de ti.
- Agarra el accesorio y bájalo hasta tener los codos a unos 90 grados y pegados a los costados.
- Pies al ancho de cadera, rodillas suaves e inclínate un poco hacia delante desde la cadera.
- Hombros abajo. Los brazos, del hombro al codo, no se mueven en toda la serie.
- Empuja hacia abajo hasta estirar del todo los brazos. Con cuerda, abre los extremos abajo.
- Aprieta el tríceps un momento.
- Deja subir el agarre despacio hasta que los antebrazos queden más o menos paralelos al suelo. Repite.
Errores comunes en el tríceps en polea
- Los codos van adelante y atrás. Codos pegados a los costados. Si se mueven, hombros y dorsal se llevan el trabajo.
- Echarse encima del agarre. Una pequeña inclinación vale. Si empujas con tu peso corporal, la placa pesa demasiado.
- Dejar que el agarre salga disparado hacia arriba. Para cuando los antebrazos lleguen a paralelo y controla la subida.
- No estirar del todo. Estira los brazos por completo abajo. Ese final es donde más trabaja el tríceps.
- Muñecas dobladas. Muñecas rectas, en línea con el antebrazo.
Alternativas: sin polea, en casa, con mancuernas
Mismos músculos, otro material.
Lo que conviene saber
El tríceps en polea desde cada ángulo
Empujas una cuerda o una barra hacia abajo hasta estirar los brazos. Los codos se quedan quietos a los lados, así que todo el trabajo es para el tríceps, en la parte de atrás del brazo. Es fácil de aprender, amable con las articulaciones y de lo mejor para ganar brazo por detrás. En la app aparece como Triceps pushdown. Aquí tienes la técnica paso a paso, los músculos que trabaja, los errores más comunes y si te conviene cuerda o barra.
Músculos que trabaja el tríceps en polea
El tríceps braquial estira el codo y tiene tres cabezas. La extensión en polea trabaja sobre todo la cabeza lateral y la medial, las que dan forma a la parte de fuera y de atrás del brazo. La cabeza larga también trabaja, pero crece mejor si añades ejercicios por encima de la cabeza. Los antebrazos sujetan el agarre y el core evita que te balancees.
Series y repes para brazos más fuertes y firmes
Haz 3 series de 10 a 15 repes, una o dos veces por semana. Descansa 60 segundos entre series. Termina cada serie con 1 o 2 repes buenas en recámara. Cuando llegues a 15 repes limpias, baja el pasador una placa. El tríceps es buena parte del brazo, así que entrenarlo es la forma más directa de afirmar la parte de atrás del brazo. Bajar grasa con el tiempo es lo que hace que esa forma se vea.
Tríceps con cuerda vs con barra
Con barra recta casi todo el mundo mueve más peso y es fácil mantenerla estable. La cuerda deja girar las muñecas y separar las manos abajo, y mucha gente así nota más el tríceps y le sienta mejor a muñecas y codos. La barra en V queda en medio. Elige la que mejor le siente a tus articulaciones y mantenla unas semanas para que tus números signifiquen algo.
Alternativas: sin polea, en casa, con mancuernas
¿No tienes polea? Pasa una banda elástica por encima de una puerta o una barra y haz el mismo movimiento en casa. La extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna, el press francés, los fondos y las flexiones cerradas también son buenas opciones. Estos ejercicios trabajan fuerte el tríceps.
Rutinas con tríceps en polea
La extensión de tríceps con cuerda está en el Día B de Full Body Base, una rutina de gimnasio de 3 días. Apunta tus series en GymDroid y mira el ejercicio desde cada ángulo antes de empezar. En iPhone y Android.
¿Tríceps en polea con cuerda o con barra?
Ninguna es mejor para todos. Con barra sueles mover más peso. La cuerda deja girar las muñecas y suele sentar mejor a los codos.
¿Qué parte del tríceps trabaja la polea?
Sobre todo la cabeza lateral y la medial. Añade una extensión por encima de la cabeza si quieres trabajar más la cabeza larga.
¿Se mueven los codos en el tríceps en polea?
No. Los brazos se quedan quietos a los lados. Solo se mueven los antebrazos.
¿El tríceps en polea sirve para la flacidez de brazos?
Construye el tríceps, que es casi toda la parte de atrás del brazo. No puedes quemar grasa de una zona concreta, así que el entreno general y la dieta importan igual.
¿Por qué me duelen los codos con el tríceps en polea?
Prueba con cuerda, menos peso y repes más lentas. Si el dolor sigue, para y consulta a un profesional.
Rutinas con tríceps en polea
La extensión de tríceps con cuerda está en el Día B de Full Body Base, una rutina de gimnasio de 3 días.
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