GymDroidLe développé incliné haltères sous tous les angles
Développé incliné aux haltères: bien le faire
Le développé incliné aux haltères cible le haut des pecs, la zone que le développé couché touche le moins.
- Muscles ciblés
- Haut du grand pectoral
- Muscles secondaires
- Deltoïdes antérieurs, Triceps
Développé incliné aux haltères : l'exécution étape par étape
- Règle le banc entre 30 et 45 degrés. Plus c'est bas, plus les pecs bossent.
- Assieds-toi, haltères debout sur les cuisses. Allonge-toi et aide-toi des genoux pour les monter à la poitrine.
- Pieds bien posés, omoplates serrées vers l'arrière et vers le bas, petite cambrure du haut du dos.
- Pousse les haltères au-dessus des épaules, paumes vers l'avant ou un peu tournées.
- Redescends en contrôle sur les côtés du haut de la poitrine, coudes à 45 à 60 degrés du corps, avant-bras verticaux.
- Descends jusqu'à sentir l'étirement des pecs, puis pousse vers le haut et un peu vers l'intérieur. Arrête-toi juste avant que les haltères se touchent.
- Après la dernière rep, ramène les haltères à la poitrine, redresse-toi et pose-les sur les cuisses.
Les erreurs fréquentes au développé incliné
- Banc trop redressé. Au-delà de 45 degrés environ, ça devient un développé épaules. Reste entre 30 et 45.
- Coudes trop écartés. Garde-les à environ 45 à 60 degrés des flancs, poignets au-dessus des coudes.
- Épaules qui partent en avant en haut. Garde les omoplates collées au banc, même bras tendus.
- Fessiers qui décollent du banc. Hanches en bas, pousse les pieds dans le sol, pas vers le haut.
- Haltères trop lourds pour contrôler le bas. Prends une paire que tu descends en 2 secondes et que tu stoppes proprement.
Variantes : barre, machine, à la maison
Mêmes muscles, autre matériel.
Bon à savoir
Le développé incliné haltères sous tous les angles
Allongé sur un banc réglé entre 30 et 45 degrés, tu pousses deux haltères des côtés de la poitrine jusqu'à bras tendus au-dessus des épaules. Avec les haltères, chaque bras bouge seul et tu descends un peu plus bas qu'avec une barre. Les pecs prennent un bon étirement. Dans l'appli, l'exercice s'appelle Incline dumbbell press. Ici : comment mettre les haltères en place, le bon angle de banc et les erreurs qui en font un exercice d'épaules.
Muscles travaillés : haut des pectoraux
L'inclinaison envoie plus de travail sur la partie haute du grand pectoral, le fameux haut des pecs. Les deltoïdes antérieurs aident plus qu'au développé couché, et les triceps tendent les bras en haut.
Séries et reps pour le haut des pecs
Fais 3 à 4 séries de 8 à 12 reps avec 1,5 à 2 minutes de récup. Place-le après ton développé couché, ou en premier exercice pecs un jour sans couché. Passe aux haltères du dessus dès que tu fais 12 reps propres sur toutes les séries. Le plus dur, c'est de mettre des haltères lourds en place. Demande un coup de main quand il le faut.
Quel angle pour le banc incliné ?
La plupart sentent le mieux le haut des pecs vers 30 degrés. À 45 degrés, les deltoïdes avant prennent plus de charge. Au-delà, ça devient un développé épaules. Si le banc de ta salle a des crans fixes, prends le plus proche de 30. Teste quelques séries à chaque réglage et garde celui où tu sens le plus tes pecs.
Variantes : barre, machine, à la maison
Le développé incliné à la barre permet de charger plus lourd, et la machine à développé incliné est facile à prendre en main. À la maison, les pompes pieds surélevés sur une marche ou le canapé travaillent aussi le haut des pecs.
Programmes avec le développé incliné haltères
Le développé incliné aux haltères remplace le développé incliné à la barre au jour C de Bases full body (Full Body Foundation), un programme salle sur 3 jours. Note chaque série et le programme règle ta prochaine charge. Sur iPhone et Android.
Quel angle de banc pour le développé incliné haltères ?
Entre 30 et 45 degrés. Vers 30 degrés, c'est le haut des pecs qui bosse le plus.
Le développé incliné travaille-t-il le haut des pecs ?
Oui. L'inclinaison charge plus le haut de la poitrine qu'un développé à plat. Les deltoïdes avant et les triceps aident.
Développé incliné haltères ou barre, lequel est le mieux ?
Les haltères donnent plus d'amplitude et font bosser chaque bras seul. La barre permet de soulever plus. Les deux construisent le haut des pecs, prends celui qui passe le mieux pour tes épaules.
Développé incliné ou couché en premier ?
Commence par ce qui compte le plus pour toi. Si le haut des pecs est en retard, fais l'incliné en premier, quand tu es frais.
Peut-on faire le développé incliné à la maison ?
Oui, avec un banc réglable et une paire d'haltères. Sans banc, les pompes pieds surélevés travaillent un angle proche.
Programmes avec le développé incliné haltères
Le développé incliné aux haltères remplace le développé incliné à la barre au jour C de Bases full body (Full Body Foundation), un programme salle sur 3 jours.
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