GymDroidSkrå bænkpres med håndvægte fra alle vinkler
Skrå bænkpres med håndvægte: sådan gør du
Skrå bænkpres med håndvægte rammer øvre bryst.
- Træner
- Øvre brystmuskel
- Træner også
- Forreste skulder, Triceps
Skrå bænkpres med håndvægte trin for trin
- Sæt bænken til 30 til 45 grader. Den lave ende holder mere arbejde på brystet.
- Sæt dig med håndvægtene stående på lårene. Læn dig tilbage og brug knæene til at få dem op til brystet.
- Sæt fødderne i gulvet. Træk skulderbladene tilbage og ned, og hold en lille bue i øvre ryg.
- Pres håndvægtene op over skuldrene. Håndfladerne vender frem eller lidt ind.
- Sænk roligt ned til siden af øvre bryst. Albuerne er cirka 45 til 60 grader fra kroppen, og underarmene er lodrette.
- Gå ned, til du mærker et stræk over brystet. Pres op og lidt ind. Stop lige før vægtene rører hinanden.
- Efter sidste rep tager du vægtene ind til brystet, sætter dig op og hviler dem på lårene.
Typiske fejl i skrå bænkpres
- Bænken er for stejl. Over cirka 45 grader bliver det et skulderpres. Hold dig mellem 30 og 45.
- Albuerne står ud til siden. Hold dem cirka 45 til 60 grader fra kroppen med håndleddet over albuen.
- Skuldrene ruller frem i toppen. Hold skulderbladene låst mod bænken, også når armene er strakte.
- Numsen letter fra bænken. Hold hofterne nede og pres fødderne ned i gulvet, ikke op.
- For tunge håndvægte i bunden. Vælg et par, du kan sænke på 2 sekunder og stoppe med kontrol.
Alternativer: stang, maskine og hjemme
Samme muskler, andet udstyr.
Godt at vide
Skrå bænkpres med håndvægte fra alle vinkler
Det er den del, flad bænk rammer mindst. Du ligger på en bænk sat til 30 til 45 grader og presser to håndvægte op fra siden af brystet. Hver arm arbejder for sig, og du kommer lidt dybere end med stang. Det giver brystet et godt stræk. I appen hedder øvelsen Incline dumbbell press. Her får du teknikken, den rigtige vinkel og de fejl, der gør det til en skulderøvelse.
Muskler: øvre bryst, skuldre og triceps
Den skrå vinkel lægger mere af arbejdet på den øverste del af den store brystmuskel, øvre bryst. Forreste skulder hjælper mere end på flad bænk. Triceps strækker armene i toppen.
Sæt og reps til øvre bryst
Tag 3 til 4 sæt af 8 til 12 reps med 1,5 til 2 minutters pause. Brug øvelsen efter dit almindelige bænkpres, eller som første brystøvelse på en dag uden. Gå op til næste par håndvægte, når du får 12 rene reps i alle sæt. Det svære er at få tunge vægte på plads, så bed om en hånd, hvis du har brug for det.
Hvilken vinkel skal den skrå bænk have?
De fleste mærker øvre bryst bedst ved cirka 30 grader. Ved 45 grader tager forreste skulder mere af vægten. Over det bliver løftet et skulderpres. Har bænken faste hak, så vælg det, der er tættest på 30. Prøv et par sæt på hver indstilling, og behold den, hvor du mærker brystet mest.
Alternativer: stang, maskine og hjemme
Skrå bænkpres med stang giver dig mere vægt. En skrå chest press maskine er nem at lære. Hjemme træner armbøjninger med fødderne oppe på et trin eller en sofa også øvre bryst.
Programmer med skrå bænkpres med håndvægte
Skrå bænkpres med håndvægte er alternativet til skrå bænkpres med stang på Dag C i Fullbody grundprogram, et program på 3 dage i fitnesscenteret. Log hvert sæt, så sætter programmet din næste vægt. Til iPhone og Android.
Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme
Hvilken vinkel skal bænken have til skrå bænkpres med håndvægte?
Mellem 30 og 45 grader. Omkring 30 grader holder mest arbejde på øvre bryst.
Træner skrå bænkpres øvre bryst?
Ja. Den skrå vinkel lægger mere arbejde på den øverste del af brystet end flad bænk. Forreste skulder og triceps hjælper.
Er skrå bænkpres bedst med håndvægte eller stang?
Håndvægte giver længere bevægelse, og hver arm arbejder for sig. Med stang kan du løfte mere. Begge bygger øvre bryst, så vælg det, dine skuldre har det bedst med.
Skal jeg tage skrå eller flad bænk først?
Tag det først, der betyder mest for dig. Halter dit øvre bryst, så start med skrå bænk, mens du er frisk.
Kan man lave skrå bænkpres hjemme?
Ja, med en justerbar bænk og et par håndvægte. Uden bænk træner armbøjninger med fødderne oppe en lignende vinkel.
Programmer med skrå bænkpres med håndvægte
Skrå bænkpres med håndvægte er alternativet til skrå bænkpres med stang på Dag C i Fullbody grundprogram, et program på 3 dage i fitnesscenteret.
Opdateret