Ferde fekvenyomás rúddal: így csináld helyesen

Az appban Incline bench press néven találod. Egy 30-45 fokra állított padon fekszel, leengeded a rudat a mellkasod felső részére, és visszanyomod nyújtott karig. A dőlésszög több munkát tesz a felső mellre és az elülső vállra, arra a részre, amit a vízszintes pad a legkevésbé ér el. Lent megtalálod a jó padszöget, a fogást és a rúdpályát lépésről lépésre, a dolgozó izmokat, az összehasonlítást a sima fekvenyomással, és a hibákat, amiktől vállgyakorlat lesz belőle.

A ferde fekvenyomás a nagy mellizmot edzi, vagyis az egész mellet. A dőlés több terhelést tesz a felső részére, a kulcscsonttól induló rostokra, de az alsó rész is nyom. Az elülső váll többet segít, mint vízszintes padon, a tricepsz pedig fent kinyújtja a karod. A felső hátad tartja a helyén a lapockáidat, ezért a feszes hát erősebb nyomást ad.

Izomnövelésre csinálj 3-4 sorozatot 6-10 ismétléssel, 2 perc pihenővel. Erőre 4 sorozatot 4-6 ismétléssel, két-három bemelegítő sorozat után. Minden sorozatot úgy fejezz be, hogy 1-2 jó ismétlés még maradjon benned, és tegyél rá 1-2,5 kg-ot, ha minden sorozatban megvan az ismétléstartomány teteje. Tedd a ferde fekvenyomást a mellnap elejére, ha a felső melled lemaradt, vagy a sima fekvenyomás után, ha nehezebb fő gyakorlatot akarsz.

A vízszintes padon többet nyomsz, és az egész mellet edzed. A ferde fekvenyomás több munkát tesz a felső mellre és az elülső vállra, ezért számíts kb. 20-30 százalékkal kevesebbre. Egyik sem váltja ki a másikat. A legtöbb jó mellterv mindkettőt használja: a sima fekvenyomást nehéz fő gyakorlatnak, a ferdét második nyomásnak, vagy fordítva, ha a felső mell az elsődleges. A két számot ne hasonlítsd össze közvetlenül.

A legtöbben kb. 30 foknál érzik legjobban a felső mellet. 45 foknál az elülső váll több terhelést kap, fölötte pedig vállból nyomás lesz belőle. Ha a termi ferde padon fix fokozatok vannak, válaszd a legalacsonyabbat a vízszintes fölött. Próbálj pár sorozatot minden szögben, és tartsd meg azt, ahol a mellkasod dolgozik a legjobban, nem a vállad.

Foglalt a ferde pados állvány? A ferde pados nyomás kézisúlyzóval ugyanezeket az izmokat edzi hosszabb mozgástartománnyal, és mindkét kar külön dolgozik. A ferde mellnyomó gépet könnyű megtanulni, és segítő nélkül is biztonságos. Otthon a fekvőtámasz lépcsőre vagy kanapéra tett lábbal a felső mellre viszi a munkát. A lenti gyakorlatok más szögből edzik a mellet, az elülső vállat és a tricepszet.

A ferde fekvenyomás rúddal a Full body alapozó (az appban Full Body Foundation) C napjának első gyakorlata, ami heti 3 napos termi terv, a cseréje pedig a ferde pados nyomás kézisúlyzóval. Bármelyik mell- vagy nyomónaphoz hozzáteheted a GymDroidban. Írd be minden sorozatod, és a terv beállítja a következő súlyod. iPhone-ra és Androidra.

Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv

30 és 45 fok közé. Kb. 30 foknál marad a legtöbb munka a felső mellen. 45 fok fölött a terhelés az elülső vállra megy át.

Főleg a mellet, nagyobb hangsúllyal a felső részén, mint a vízszintes pad. Az elülső váll és a tricepsz segít felnyomni a rudat.

Igen. A legtöbben kb. 20-30 százalékkal kevesebbet nyomnak ferde padon, mert az elülső váll többet dolgozik, és a mell gyengébb helyzetben van. Ez normális, nem a rossz technika jele.

Közvetlenül a kulcscsont alatt, a mellkas felső részén. Lejjebb a könyököd kinyílik, és a vállad veszi át a munkát.

A felső mellre igen. Az egész mell méretére és erejére a vízszintes pad nyer, mert nehezebben terhelheted. A legtöbben mindkettőt csinálják egy héten belül.

A rúddal többet emelhetsz, és kis lépésekben könnyebb rápakolni. A kézisúlyzó hosszabb mozgást ad, és mindkét kar külön dolgozik. Mindkettő építi a felső mellet, azt válaszd, ami a válladnak jobban esik, vagy váltogasd őket.