Press inclinado con barra: técnica correcta

Te tumbas en un banco a 30 a 45 grados, bajas la barra a la parte alta del pecho y la subes hasta estirar los brazos. La inclinación manda más trabajo al pecho superior y al deltoides frontal, la parte a la que menos llega el press plano. En la app aparece como Incline bench press. Aquí tienes los grados correctos del banco, el agarre y el recorrido de la barra paso a paso, los músculos que trabaja, cómo se compara con el press banca y los errores que lo convierten en un press de hombro.

El press inclinado con barra trabaja el pectoral mayor, el músculo grande del pecho. La inclinación carga más su parte alta, las fibras que salen de la clavícula, pero la parte baja también empuja. El deltoides frontal ayuda más que en el banco plano, y el tríceps estira los brazos arriba. La espalda alta fija las escápulas, así que una espalda apretada te da un press más fuerte.

Para ganar masa, haz de 3 a 4 series de 6 a 10 repes con 2 minutos de descanso. Para fuerza, 4 series de 4 a 6 repes después de dos o tres series de calentamiento. Para cada serie con 1 o 2 repes buenas en la recámara y suma de 1 a 2,5 kg cuando llegues al tope de tu rango en todas las series. Pon el press inclinado con barra primero en el día de pecho si el pecho superior se te queda atrás, o después del press banca si quieres un básico más pesado.

El press banca plano te deja mover más peso y trabaja todo el pecho. El press inclinado con barra manda más trabajo al pecho superior y al deltoides frontal, así que cuenta con levantar un 20 a 30 por ciento menos. Ninguno sustituye al otro. La mayoría de rutinas de pecho usan los dos: el plano como básico pesado y el inclinado como segundo press, o al revés cuando el pecho superior es la prioridad. No compares los dos pesos directamente.

Casi todo el mundo nota mejor el pecho superior a unos 30 grados. A 45 grados el deltoides frontal se lleva más carga, y por encima se convierte en un press de hombro. Si el banco inclinado de tu gym tiene posiciones fijas, elige la más baja por encima del plano. Prueba unas series en cada posición y quédate con la que más notes el pecho, no el hombro.

¿El banco inclinado está ocupado? El press inclinado con mancuernas trabaja los mismos músculos con más recorrido y cada brazo por su cuenta. La máquina de press inclinado es fácil de aprender y segura sin nadie que te ayude. En casa, las flexiones con los pies en alto, sobre un escalón o el sofá, mandan el trabajo al pecho superior. Los ejercicios de abajo cubren pecho, deltoides frontal y tríceps desde otros ángulos.

El press inclinado con barra es el primer ejercicio del Día C de Full Body Base (Full Body Foundation), una rutina de gimnasio de 3 días, con el press inclinado con mancuernas como cambio. También puedes meterlo en cualquier día de pecho o de empuje en GymDroid. Apunta cada serie y la rutina te dice el peso de la próxima vez. En iPhone y Android.

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Entre 30 y 45 grados. Alrededor de 30 es donde más trabajo se queda en el pecho superior. Por encima de 45 la carga se va al deltoides frontal.

Sobre todo el pecho, con más trabajo en la parte alta que en el press plano. El deltoides frontal y el tríceps ayudan a subir la barra.

Es normal. Casi todo el mundo mueve un 20 a 30 por ciento menos en inclinado, porque el hombro trabaja más y el pecho está en una posición menos fuerte. No es señal de mala técnica.

Justo debajo de las clavículas, en la parte alta del pecho. Más abajo, los codos se abren y el hombro se lleva el trabajo.

Para el pecho superior, el inclinado. Para tamaño y fuerza total de pecho gana el plano, porque lo cargas más. La mayoría hace los dos en la misma semana.

La barra te deja mover más peso y cargar en pasos pequeños. Las mancuernas dan más recorrido y cada brazo trabaja solo. Los dos construyen el pecho superior, así que elige el que mejor le siente a tus hombros, o ve alternando.