インクラインベンチプレスの正しいやり方

30〜45度に起こしたベンチに寝て、バーを胸の上側まで下ろし、腕が伸びるまで押し上げます。角度をつけることで、フラットベンチでは効きにくい胸の上側と三角筋の前部に負荷が集まります。このページでは、ベンチの角度、手幅、バーの軌道を順番に解説し、効く筋肉、フラットベンチプレスとの違い、ショルダープレスになってしまう失敗もまとめました。

メインで効くのは大胸筋です。角度をつける分、鎖骨から始まる上部の線維に負荷が集まりますが、下部も一緒に押しています。三角筋の前部はフラットより多く手伝います。上腕三頭筋は、トップで肘を伸ばす役割です。背中の上側は肩甲骨を固定する役目なので、背中を締めるほど強く押せます。

筋肥大が目的なら、6〜10回を3〜4セット、インターバルは2分が目安です。筋力なら、ウォームアップ2〜3セットの後に4〜6回を4セットです。どのセットもあと1〜2回できる余力を残して終え、全セットで回数の上限まできたら1〜2.5kg足しましょう。胸の上側が弱点なら、胸トレの1種目目に入れます。メインを重く押したいなら、フラットのベンチプレスの後にします。

フラットのベンチプレスは重い重量を扱えて、大胸筋全体に効きます。インクラインベンチプレスは胸の上側と三角筋前部に負荷が寄るので、扱える重量は2〜3割ほど落ちます。どちらかで代わりにはなりません。多くの胸トレメニューは、フラットをメインの重い種目、インクラインを2つ目のプレスにしています。胸の上側を優先するなら逆の順番です。2つの重量をそのまま比べないようにしましょう。

多くの人は30度くらいが、いちばん胸の上側に効くと感じます。45度だと三角筋前部の負担が増え、それより高いとほぼショルダープレスです。ジムのベンチが段階式なら、フラットの1つ上の段を選びましょう。いくつかの角度で数セットずつ試して、肩ではなく胸に効く角度を残してください。

インクラインのラックが空いていないなら、インクラインダンベルプレスで同じ筋肉を鍛えられます。可動域が広く、左右の腕が別々に動きます。インクラインのチェストプレスマシンは覚えやすく、補助なしでも安全です。宅トレなら、足を台やソファに乗せた腕立て伏せで胸の上側に効かせられます。下の種目は、胸、三角筋前部、三頭筋を別の角度から鍛えます。

インクラインベンチプレスは、週3回のジム用プラン「全身トレーニングの基礎（Full Body Foundation）」のDay Cで、最初の種目です。入れ替え種目はインクラインダンベルプレスです。GymDroidなら、ほかの胸の日やプッシュの日にも足せます。全セットを記録すれば、次の重量はプランが決めてくれます。iPhoneとAndroidで使えます。

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30〜45度です。30度くらいが、いちばん大胸筋の上部に効きます。45度を超えると、負荷が三角筋前部に移ります。

主に大胸筋です。フラットより胸の上側に多く効きます。三角筋前部と上腕三頭筋が押し上げるのを手伝います。

はい。多くの人はインクラインだと2〜3割ほど重量が落ちます。三角筋前部の仕事が増え、胸が力を出しにくい位置になるからです。フォームが悪いわけではありません。

鎖骨のすぐ下、胸のいちばん上です。それより下に下ろすと肘が開き、肩で押すことになります。

大胸筋上部ならインクラインです。胸全体の大きさと強さなら、重い重量を扱えるフラットが上です。ほとんどの人は同じ週に両方やります。

バーベルは重い重量を扱えて、少しずつ重量を増やしやすいです。ダンベルは可動域が広く、左右を別々に鍛えられます。どちらも胸の上側に効くので、肩が楽なほうを選ぶか、交互にやりましょう。