胸の筋トレ: 大胸筋に効くおすすめ種目

よく選んだプレス系の2種目をしっかり追い込み、少しずつ重量を上げていく。これで大胸筋の大きさと強さはほとんど手に入ります。このページでは、胸トレの軸になる2種目、足すと効く種目、ジム用の胸トレメニュー、自宅でのやり方、週何回やればいいかを紹介します。種目をタップすると、動きをあらゆる角度から確認できます。

胸の筋肉は、ほぼ大胸筋ひとつです。鎖骨につく上部と、胸骨につく大きな下の部分があります。どのプレスでも両方が働きます。ベンチの角度で、効く場所が少し変わります。インクラインは大胸筋上部、フラットは中部と下部、ディップスは下部に効きやすくなります。どのプレス系種目でも、三角筋前部と上腕三頭筋が手伝います。

元気なうちにベンチプレスで重く始めて、次にインクラインで大胸筋上部を鍛えます。最後のロープのプッシュダウンは、どのプレスでも手伝う三頭筋を鍛えます。もっと胸を追い込みたいなら、フライかディップスを2セット足しましょう。どのセットも、あと1〜2回できる余力を残して終えます。全セットで回数の上限までできたら、重量を上げましょう。

あと3つ、知っておきたい種目があります。腕立て伏せ（プッシュアップ）は自重で胸を鍛えられて、どこでもできます。足を高くするか、下で止めるとキツくなります。平行棒でのディップスは、大胸筋下部と上腕三頭筋にガツンと効きます。上体を前に倒して、肩が痛くない深さまで下ろしましょう。ダンベルかケーブルのフライは、軽めの重量で胸をストレッチできるので、最後の種目にぴったりです。

ダンベル1組あれば、自宅でもしっかり胸トレできます。ベンチ台があるなら、まずダンベルプレスです。ベンチに寝て、2つのダンベルを胸の上に押し上げます。角度を変えられるベンチなら、大胸筋上部のためにインクラインダンベルプレスも足しましょう。ベンチがなければ、腕立て伏せが自宅で一番の胸の種目です。足を高くするか、下で止めてキツくしましょう。毎週、回数か重量を増やしていきます。

• ベンチでダンベルプレス: 8〜12回 × 3セット
• インクラインダンベルプレス（角度を変えられるベンチなら）: 8〜12回 × 3セット
• ベンチでダンベルフライ: 12〜15回 × 2セット
• 腕立て伏せ: 限界近くまで × 2セット

ほとんどの人は、胸トレ週2回でよく伸びます。週10〜20セットを目安に、その2日に分けましょう。初心者なら少なめでも十分大きくなります。1回の胸トレは、5〜6種目より2〜3種目の方が効果的です。プッシュの日に胸を鍛えるなら、肩と三頭筋もすでに使っているので、追加のセットは控えめにしましょう。

ほとんどの人は週2回が合います。胸トレの間は最低1日空けましょう。

2〜3種目です。重いプレスを1つ、角度を変えたプレスを1つ。時間があればフライかディップスを足しましょう。

週10〜20セットくらいです。初心者は10セットくらいから始めて、伸びが止まったらセットを増やしましょう。

いろいろな腕立て伏せです。普通の腕立て、上部に効く足を高くした腕立て、下で止めるゆっくりの腕立て。肩が大丈夫なら、丈夫なイス2脚の間でディップスも足しましょう。

インクラインです。30度くらいに設定したベンチだと、大胸筋上部によく効きます。フラットでも上部は鍛えられるので、両方やる人がほとんどです。