Ćwiczenia na klatę: najlepsze ruchy

Dwa dobrze dobrane wyciskania, robione ciężko i z progresem, dają większość masy i siły, o którą ci chodzi. Tu znajdziesz dwa wyciskania, wokół których budujesz trening klatki, inne ćwiczenia warte dodania, gotowy trening na siłownię, wersję do domu i odpowiedź, jak często trenować klatę. Kliknij ćwiczenie i zobacz je z każdej strony.

Klata to głównie jeden mięsień, piersiowy większy. Ma górną część przyczepioną do obojczyka i większą dolną część przyczepioną do mostka. Obie pracują w każdym wyciskaniu. Kąt lekko przesuwa akcent: ławka skośna daje więcej pracy górze klatki, ławka płaska środkowi i dołowi, a pompki na poręczach (dipy) bardziej dołowi. Przedni akton barku i triceps pomagają w każdym wyciskaniu.

Zacznij ciężko od wyciskania na ławce płaskiej, póki masz siłę, potem przejdź na skos na górę klatki. Prostowanie ramion na wyciągu na koniec bierze triceps, który pomaga w każdym wyciskaniu. Chcesz więcej klaty? Dodaj 2 serie rozpiętek albo dipów. Kończ każdą serię z jednym albo dwoma dobrymi powtórzeniami w zapasie i dokładaj ciężar, gdy dojdziesz do górnej granicy we wszystkich seriach.

Warto znać jeszcze trzy ruchy. Pompki trenują klatę masą ciała i zrobisz je wszędzie. Unieś stopy albo dodaj pauzę, żeby było trudniej. Dipy na poręczach mocno biorą dół klatki i triceps. Pochyl tułów do przodu i schodź tylko tak nisko, jak barki pozwalają bez bólu. Rozpiętki z hantlami albo na wyciągu rozciągają klatę lżejszym ciężarem i dobrze sprawdzają się na koniec treningu.

Z parą hantli zrobisz w domu porządną klatę. Masz ławkę? Zacznij od wyciskania hantli leżąc: połóż się i wypchnij obie hantle nad klatkę. Jeśli ławka ma skos, dodaj wyciskanie hantli na ławce skośnej na górę klatki. Nie masz ławki? Pompki to najlepsze ćwiczenie na klatę w domu. Unieś stopy albo zatrzymaj się na dole, żeby było trudniej. Co tydzień dokładaj powtórzenia albo ciężar.

• Wyciskanie hantli leżąc na ławce: 3 serie po 8 do 12
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej, jeśli ławka ma skos: 3 serie po 8 do 12
• Rozpiętki z hantlami na ławce: 2 serie po 12 do 15
• Pompki: 2 serie blisko upadku mięśniowego

Klata dwa razy w tygodniu dobrze działa u większości osób. Celuj w około 10 do 20 ciężkich serii tygodniowo, rozłożonych na te dni. Początkujący dobrze rosną już przy dolnej granicy. Większości wystarczą dwa albo trzy ćwiczenia na klatę na trening, nie pięć czy sześć. Jeśli robisz klatę na dniu push, barki i triceps już dostają pracę, więc nie przesadzaj z dodatkowymi seriami na nie.

Dwa razy w tygodniu pasuje większości osób. Zostaw co najmniej dzień przerwy między treningami klatki.

Dwa albo trzy. Jedno ciężkie wyciskanie, jedno pod innym kątem i rozpiętki albo dipy, jeśli masz czas.

Około 10 do 20 ciężkich serii. Początkujący mogą zacząć od około 10 i dodawać serie, gdy progres zwolni.

Pompki w kilku wersjach: zwykłe, ze stopami w górze na górę klatki i wolne z pauzą na dole. Dodaj dipy między dwoma stabilnymi krzesłami, jeśli barki nie protestują.

Skos. Ławka ustawiona na około 30 stopni daje więcej pracy górnej klatce. Płaska też ją trenuje, więc większość osób robi obie.