Bröstpass: de bästa bröstövningarna

Två väl valda bröstövningar, tränade hårt och tyngre över tid, bygger det mesta av storleken och styrkan du är ute efter. Här får du de två pressarna du bygger kring och de andra bröstövningarna som är värda att lägga till. Du får också ett färdigt bröstpass för gymmet, en variant för hemma och hur ofta du ska träna. Tryck på en övning för att se den från alla vinklar.

Bröstet är främst en muskel, stora bröstmuskeln. Den har en övre del som fäster i nyckelbenet och en större nedre del som fäster i bröstbenet. Båda delarna jobbar i varje press. Vinkeln flyttar fokus lite. Lutande bänk ger mer jobb för övre bröstet, plan bänk tränar mellersta och nedre bröstet och dips lutar åt nedre bröstet. Främre axlar och triceps hjälper till i varje pressövning.

Börja tungt med bänkpress medan du är pigg och gå sedan till lutande press för övre bröstet. Pushdown med rep i slutet tränar triceps, som hjälper i varje press. Vill du ha mer bröst, lägg till 2 set flyes eller dips. Avsluta varje set med en eller två bra reps kvar och lägg på vikt när du når toppen av intervallet i alla set.

Tre övningar till är värda att kunna. Armhävningar tränar bröstet med kroppsvikt och funkar överallt. Ha fötterna högre eller lägg in en paus för att göra dem tyngre. Dips i parallella stänger tränar nedre bröstet och triceps hårt. Luta överkroppen framåt och gå bara så djupt som axlarna mår bra av. Flyes, med hantlar eller kabel, sträcker bröstet med lättare vikt och passar bra som sista övning i passet.

Med två hantlar kan du träna bröstet bra hemma. Har du en bänk, börja med bröstpress med hantlar. Ligg på bänken och pressa båda hantlarna upp över bröstet. Kan bänken lutas, lägg till lutande hantelpress för övre bröstet. Ingen bänk? Armhävningar är den bästa bröstövningen hemma. Ha fötterna högre eller pausa i botten för att göra dem tyngre. Öka reps eller vikt varje vecka.

• Bröstpress med hantlar på bänk: 3 set om 8 till 12
• Lutande hantelpress, om bänken kan lutas: 3 set om 8 till 12
• Flyes med hantlar på bänk: 2 set om 12 till 15
• Armhävningar: 2 set nära failure

Bröst två gånger i veckan funkar bra för de flesta. Sikta på ungefär 10 till 20 tunga set per vecka, fördelat på de dagarna. En nybörjare kan växa bra i nedre delen. De flesta gör bäst med två eller tre bröstövningar per pass, inte fem eller sex. Tränar du bröst på en pushdag får axlar och triceps redan jobb, så håll deras extra set måttliga.

Två gånger i veckan passar de flesta. Ha minst en vilodag mellan bröstpassen.

Två eller tre. En tung press, en press i en annan vinkel och flyes eller dips om du hinner.

Ungefär 10 till 20 tunga set. Nybörjare kan börja runt 10 och lägga till set när utvecklingen saktar in.

Armhävningar i några varianter: vanliga, med fötterna uppe för övre bröstet och långsamma reps med paus i botten. Lägg till dips mellan två stadiga stolar om axlarna mår bra.

Lutande. En bänk i ungefär 30 grader ger mer jobb för övre bröstet. Plan press tränar det också, så de flesta kör båda.