Rintatreeni: parhaat rintaliikkeet

Kaksi hyvin valittua punnerrusta riittää, kun teet ne kovaa ja lisäät painoa ajan mittaan. Niistä tulee suurin osa massasta ja voimasta. Tällä sivulla ovat kaksi pääliikettä, muut rintaliikkeet joita kannattaa lisätä, valmis rintatreeni salille, kotiversio ja treenitiheys. Napauta liikettä ja katso se joka kulmasta.

Rinta on pääosin yksi lihas, iso rintalihas. Sen yläosa kiinnittyy solisluuhun. Isompi alaosa kiinnittyy rintalastaan. Molemmat osat tekevät töitä jokaisessa punnerruksessa. Penkin kulma siirtää painopistettä vähän. Vinopenkki antaa enemmän töitä rinnan yläosalle. Tasapenkki treenaa keski- ja alaosaa. Dipit painottavat rinnan alaosaa. Olkapään etuosa ja ojentajat auttavat jokaisessa punnerruksessa.

Aloita raskaalla penkkipunnerruksella, kun olet tuore. Siirry sitten vinopenkkipunnerrukseen rinnan yläosalle. Lopun ojentajapunnerrus taljassa treenaa ojentajia, jotka auttavat jokaisessa punnerruksessa. Jos haluat lisää rintaa, tee 2 sarjaa flyesejä tai dippejä. Jätä jokaisesta sarjasta 1 tai 2 hyvää toistoa varaan. Lisää painoa, kun yllät toistohaarukan ylärajaan joka sarjassa.

Kolme liikettä kannattaa vielä tuntea. Punnerrukset treenaavat rintaa kehonpainolla ja toimivat missä vain. Nosta jalat korkeammalle tai pidä pysäytys, niin ne vaikeutuvat. Dipit nojapuilla treenaavat rinnan alaosaa ja ojentajia kovaa. Kallista ylävartaloa eteen ja mene vain niin syvälle kuin olkapäät sallivat. Flyesit käsipainoilla tai taljassa venyttävät rintaa kevyemmällä painolla. Ne sopivat treenin viimeiseksi liikkeeksi.

Parilla käsipainolla treenaat rintaa hyvin kotona. Jos sinulla on penkki, aloita käsipainopunnerruksella. Makaa penkillä ja punnerra molemmat käsipainot ylös rinnan päälle. Jos penkki kallistuu, lisää vinopenkkipunnerrus käsipainoilla rinnan yläosalle. Ei penkkiä? Punnerrukset ovat paras rintaliike kotona. Nosta jalat korkeammalle tai pidä pysäytys alhaalla. Lisää toistoja tai painoa joka viikko.

• Käsipainopunnerrus penkillä: 3 x 8-12
• Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, jos penkki kallistuu: 3 x 8-12
• Käsipainoflyes penkillä: 2 x 12-15
• Punnerrukset: 2 sarjaa lähelle uupumusta

Rinnan treenaaminen kaksi kertaa viikossa toimii useimmille. Tavoittele noin 10-20 kovaa sarjaa viikossa, jaettuna näille päiville. Aloittelija kasvaa hyvin pienemmälläkin määrällä. Useimmat pärjäävät parhaiten kahdella tai kolmella rintaliikkeellä per treeni, ei viidellä tai kuudella. Jos teet rintaa työntöpäivänä, olkapäät ja ojentajat saavat jo töitä. Pidä niiden lisäsarjat maltillisina.

Kaksi kertaa viikossa sopii useimmille. Pidä rintatreenien välissä ainakin yksi lepopäivä.

Kaksi tai kolme. Yksi raskas punnerrus, yksi punnerrus eri kulmassa ja ajan salliessa flyes tai dipit.

Noin 10-20 kovaa sarjaa. Aloittelija voi aloittaa noin kymmenestä ja lisätä sarjoja, kun kehitys hidastuu.

Punnerrukset eri versioina: tavalliset, jalat koholla rinnan yläosalle ja hitaat toistot pysäytyksellä alhaalla. Lisää dipit kahden tukevan tuolin välissä, jos olkapäät sallivat.

Vinopenkki. Noin 30 asteen kulmaan säädetty penkki antaa enemmän töitä rinnan yläosalle. Tasapenkki treenaa sitäkin, joten useimmat tekevät molempia.