GymDroidWyciskanie sztangi na skosie z każdej strony
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: technika
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, na siłce po prostu wyciskanie na skosie, to ciężkie wyciskanie na górę klaty.
- Główne mięśnie
- Górna część klaty, Dolna część klaty
- Pomocniczo
- Przednie aktony barków, Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej krok po kroku
- Ustaw ławkę na 30 do 45 stopni. Niżej zostaje więcej pracy klacie, wyżej wchodzą barki.
- Połóż się ze stopami płasko na podłodze. Głowa, barki i pośladki zostają na ławce, w dole pleców lekki naturalny łuk.
- Chwyć sztangę trochę szerzej niż barki, kciuki dookoła gryfu, nadgarstki nad łokciami.
- Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wciśnij je w ławkę i unieś klatę. Zdejmij sztangę ze stojaka i trzymaj ją nad górą klatki na prostych rękach.
- Weź wdech i opuść sztangę pod kontrolą na górę klatki, tuż pod obojczykami. Łokcie około 45 stopni od tułowia.
- Dotknij lekko albo zatrzymaj się na palec nad klatką. Bez odbijania.
- Wyciśnij sztangę w górę lekkim łukiem, aż wyprostujesz ręce. Klata cały czas uniesiona do sztangi, góra pleców spięta.
- Każde powtórzenie tym samym torem. Po ostatnim wyciśnij do góry i odprowadź sztangę na haki stojaka.
Najczęstsze błędy przy wyciskaniu na skosie
- Za stromo ustawiona ławka. Powyżej około 45 stopni przejmują przednie aktony barków. Trzymaj się 30 do 45 stopni i zacznij od dolnej granicy.
- Sztanga opuszczana za nisko na klatkę. Na skosie sztanga ma lądować tuż pod obojczykami. Opuść ją na środek klatki, a łokcie rozjadą się na boki i robotę zrobią barki.
- Łokcie rozłożone szeroko na boki. Trzymaj je około 45 stopni od tułowia, nadgarstki nad łokciami. Lżej dla barków i mocniej.
- Barki uciekają do przodu na górze. Łopatki ściągnięte do tyłu i w dół przez całą serię, także przy prostych rękach.
- Biodra odrywają się od ławki. Wciskaj stopy w podłogę, nie w górę. Jeśli biodra dalej się unoszą, ciężar jest za duży.
- Ciężkie wyciskanie w pojedynkę bez zabezpieczeń. Ustaw zabezpieczenia stojaka tuż pod wysokością klatki albo poproś kogoś o asekurację przed pierwszą serią.
Zamienniki: hantle, maszyna, w domu
Te same mięśnie, inny sprzęt.
Warto wiedzieć
Wyciskanie sztangi na skosie z każdej strony
W aplikacji znajdziesz je jako Incline bench press. Kładziesz się na ławce ustawionej na 30 do 45 stopni, opuszczasz sztangę na górę klatki i wyciskasz ją do prostych rąk. Skos przenosi więcej pracy na górną część klaty i przednie aktony barków, czyli tam, gdzie płaska ławka dociera najsłabiej. Niżej masz kąt ławki, chwyt i tor sztangi krok po kroku, pracujące mięśnie, porównanie z płaską ławką i błędy, które zamieniają to w wyciskanie na barki.
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu na skosie
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej pracuje na mięsień piersiowy większy, czyli całą klatę. Skos daje więcej obciążenia jego górnej części, włóknom biegnącym od obojczyka, ale dolna część też wyciska. Przednie aktony barków pomagają mocniej niż na płaskiej ławce, a triceps prostuje ręce na górze. Góra pleców trzyma łopatki na miejscu, więc spięte plecy to mocniejsze wyciskanie.
Ile serii i powtórzeń na górę klaty
Na masę rób 3 do 4 serii po 6 do 10 powtórzeń z 2 minutami przerwy. Na siłę 4 serie po 4 do 6 powtórzeń po dwóch lub trzech seriach rozgrzewkowych. Każdą serię kończ z 1 lub 2 dobrymi powtórzeniami w zapasie i dokładaj 1 do 2,5 kg, gdy w każdej serii zrobisz górną liczbę powtórzeń. Wstaw wyciskanie na skosie jako pierwsze na treningu klaty, jeśli góra klaty odstaje, albo po wyciskaniu na płaskiej, jeśli chcesz cięższy główny bój.
Wyciskanie na skosie a wyciskanie na płaskiej
Na płaskiej ławce wyciśniesz więcej i trenujesz całą klatę. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej daje więcej pracy górze klaty i przednim aktonom barków, więc spodziewaj się około 20 do 30 procent mniej na sztandze. Żadne nie zastępuje drugiego. Większość dobrych planów na klatę ma oba: płaską jako ciężki główny bój i skos jako drugie wyciskanie, albo odwrotnie, gdy priorytetem jest góra klaty. Nie porównuj tych dwóch wyników wprost.
Jaki kąt ławki do wyciskania na skosie?
Większość ludzi najlepiej czuje górę klaty przy około 30 stopniach. Przy 45 stopniach więcej biorą przednie aktony barków, a powyżej robi się z tego wyciskanie na barki. Jeśli ławka skośna na twojej siłce ma stałe ustawienia, wybierz najniższe powyżej płaskiej. Zrób kilka serii na każdym kącie i zostań przy tym, gdzie najmocniej czujesz klatę, nie barki.
Zamienniki: hantle, maszyna, w domu
Stojak ze skośną ławką zajęty? Wyciskanie hantli na skosie trenuje te same mięśnie z dłuższym ruchem i każdą ręką osobno. Maszyna do wyciskania na skos jest prosta do nauczenia i bezpieczna bez asekuracji. W domu pompki ze stopami na schodku albo kanapie przenoszą pracę na górę klaty. Ruchy poniżej biorą klatę, przednie aktony barków i triceps pod innym kątem.
Plany z wyciskaniem sztangi na skosie
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej jest pierwszym ćwiczeniem dnia C treningu FBW dla początkujących (plan Full Body Foundation), 3 dni w tygodniu na siłowni, a jego zamiennikiem jest wyciskanie hantli na skosie. Możesz je też dodać do każdego treningu klaty albo push w GymDroid. Zapisuj każdą serię, a plan dobierze kolejny ciężar. Na iPhone'a i Androida.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Jaki kąt ławki do wyciskania sztangi na skosie?
Między 30 a 45 stopni. Przy około 30 stopniach najwięcej pracy zostaje na górze klaty. Powyżej 45 stopni obciążenie przechodzi na przednie aktony barków.
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu na ławce skośnej?
Głównie klata, z większym naciskiem na górną część niż na płaskiej ławce. Przednie aktony barków i triceps pomagają wycisnąć sztangę.
Czy wyciskanie na skosie jest trudniejsze niż na płaskiej?
Tak. Większość ludzi wyciska na skosie około 20 do 30 procent mniej, bo więcej robią przednie aktony barków, a klata jest w słabszej pozycji. To normalne, nie znak złej techniki.
Gdzie sztanga ma dotykać klatki na skosie?
Tuż pod obojczykami, na górze klatki. Niżej łokcie rozjeżdżają się na boki i robotę przejmują barki.
Skos czy płaska ławka, co lepsze na klatę?
Na górę klaty skos. Na całą masę i siłę klaty wygrywa płaska, bo weźmiesz na niej więcej. Większość ludzi robi oba w jednym tygodniu.
Sztanga czy hantle na skosie?
Sztangą podniesiesz więcej i łatwiej dokładać po 1,25 kg. Hantle dają dłuższy ruch i każda ręka pracuje osobno. Oba budują górę klaty, więc wybierz to, co lepiej czują twoje barki, albo rób je na zmianę.
Plany z wyciskaniem sztangi na skosie
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej jest pierwszym ćwiczeniem dnia C treningu FBW dla początkujących (plan Full Body Foundation), 3 dni w tygodniu na siłowni, a jego zamiennikiem jest wyciskanie hantli na skosie.
Aktualizacja