GymDroidKosi bench press iz svakog ugla
Kosi bench press: kako se pravilno radi
Kosi bench press, ili potisak na kosoj klupi sa šipkom, glavna je teška vežba za gornji deo grudi.
- Glavni mišići
- Gornji deo grudi, Donji deo grudi
- Pomažu
- Prednje rame, Triceps
Kako se radi kosi bench press, korak po korak
- Postavi klupu na 30 do 45 stepeni. Niži ugao ostavlja više posla grudima, strmiji uključuje ramena.
- Lezi sa stopalima čvrsto na podu. Glava, ramena i zadnjica ostaju na klupi, sa malim prirodnim lukom u donjem delu leđa.
- Uhvati šipku malo šire od ramena, palčevi oko šipke, zglobovi iznad laktova.
- Povuci lopatice nazad i dole u klupu i podigni grudi. Skini šipku sa stalka i drži je iznad gornjeg dela grudi na opruženim rukama.
- Udahni i kontrolisano spusti šipku do vrha grudi, odmah ispod ključnih kostiju. Laktovi na oko 45 stepeni od tela.
- Dodirni lagano, ili stani prst iznad grudi. Bez odbijanja.
- Potisni šipku nazad gore u blagom luku dok ne opružiš ruke. Grudi drži podignute ka šipci, a gornja leđa čvrsta.
- Ista putanja šipke u svakom ponavljanju. Posle poslednjeg potisni gore i vrati šipku u stalak.
Najčešće greške kod kosog bench pressa
- Klupa previše strma. Preko oko 45 stepeni prednje rame preuzima. Ostani između 30 i 45 stepeni, a kreni od nižeg ugla.
- Šipka se spušta prenisko na grudi. Na kosoj klupi šipka ide odmah ispod ključnih kostiju. Spusti je na sredinu grudi i laktovi se šire, a ramena rade posao.
- Laktovi rašireni u stranu. Drži ih na oko 45 stepeni od tela, sa zglobovima iznad laktova. Lakše za ramena i jače.
- Ramena se kotrljaju napred na vrhu. Lopatice drži prikovane nazad i dole celu seriju, i kad su ruke opružene.
- Kukovi se dižu sa klupe. Guraj stopala u pod, a ne gore. Ako se kukovi i dalje dižu, kilaža je prevelika.
- Teško sam, bez sigurnosnih šipki. Postavi sigurnosne šipke na stalku malo ispod visine grudi ili traži da te neko čuva pre prve serije.
Zamene: bučice, mašina, kod kuće
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je da znaš
Kosi bench press iz svakog ugla
U aplikaciji je to Incline bench press. Ležiš na klupi postavljenoj na 30 do 45 stepeni, spuštaš šipku do vrha grudi i potiskuješ je nazad do opruženih ruku. Kosina prebacuje više posla na gornji deo grudi i prednje rame, delove do kojih ravni bench najmanje stiže. Ispod je pravi ugao klupe, hvat i putanja šipke korak po korak, mišići koji rade, poređenje sa ravnim benčom i greške koje ga pretvaraju u potisak za ramena.
Mišići koji rade
Kosi bench press radi veliki grudni mišić. Kosina daje više opterećenja njegovom gornjem delu, vlaknima koja idu od ključne kosti, ali i donji deo potiskuje. Prednje rame pomaže više nego na ravnoj klupi, a triceps opruža ruke na vrhu. Gornja leđa drže lopatice na mestu, pa čvrsta leđa znače jači potisak.
Serije i ponavljanja za gornji deo grudi
Za masu radi 3 do 4 serije od 6 do 10 ponavljanja sa 2 minuta pauze. Za snagu 4 serije od 4 do 6 ponavljanja posle dve ili tri serije zagrevanja. Prekini svaku seriju sa 1 ili 2 dobra ponavljanja u rezervi i dodaj 1 do 2,5 kg kad stigneš do vrha raspona u svakoj seriji. Stavi kosi bench press prvi na dan grudi ako ti gornji deo grudi zaostaje, ili posle ravnog bencha ako hoćeš težu glavnu vežbu.
Kosi bench press ili ravni bench press
Ravni bench press ti dozvoljava veću kilažu i radi cele grudi. Kosi bench press prebacuje više posla na gornji deo grudi i prednje rame, pa računaj na oko 20 do 30 odsto manje kilaže. Jedan ne menja drugi. Većina dobrih planova za grudi koristi oba: ravni bench kao tešku glavnu vežbu i kosi kao drugi potisak, ili obrnuto kad je gornji deo grudi prioritet. Ne poredi te dve kilaže direktno.
Pod kojim uglom se radi kosi bench press?
Većina najbolje oseti gornji deo grudi na oko 30 stepeni. Na 45 stepeni prednje rame preuzima više opterećenja, a preko toga vežba postaje potisak za ramena. Ako kosa klupa u tvojoj teretani ima fiksne zareze, uzmi najniži iznad ravnog. Probaj par serija na svakom uglu i zadrži onaj na kom najviše osećaš grudi, a ne ramena.
Zamene: bučice, mašina, kod kuće
Zauzet kosi stalak? Kosi potisak bučicama radi iste mišiće sa dužom amplitudom i svakom rukom posebno. Mašina za kosi potisak lako se uči i sigurna je bez čuvara. Kod kuće sklekovi sa nogama na stepeniku ili kauču prebacuju posao na gornji deo grudi. Vežbe ispod pokrivaju grudi, prednje rame i triceps iz drugih uglova.
Planovi sa kosim bench pressom
Kosi bench press je prva vežba na danu C u Full body za početnike (Full Body Foundation), planu od 3 dana za teretanu, a zamena mu je kosi potisak bučicama. Možeš da ga dodaš i na bilo koji dan za grudi ili push dan u GymDroidu. Upisuj svaku seriju i plan ti postavlja sledeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Pod kojim uglom treba da bude klupa za kosi bench press?
Između 30 i 45 stepeni. Oko 30 stepeni ostavlja najviše posla gornjem delu grudi. Strmije od 45 stepeni prebacuje opterećenje na prednje rame.
Koje mišiće radi kosi bench press?
Pre svega grudi, sa više posla za gornji deo nego na ravnoj klupi. Prednje rame i triceps pomažu da potisneš šipku gore.
Da li je kosi bench teži od ravnog?
Jeste. Većina na kosoj klupi diže oko 20 do 30 odsto manje, jer prednje rame radi više, a grudi su u slabijem položaju. To je normalno, a ne znak loše tehnike.
Gde šipka dodiruje grudi na kosom benču?
Odmah ispod ključnih kostiju, na vrhu grudi. Niže od toga laktovi se šire i ramena preuzimaju.
Da li je kosi bench bolji od ravnog za grudi?
Za gornji deo grudi jeste. Za ukupnu masu i snagu grudi ravni bench pobeđuje, jer ga možeš više natovariti. Većina radi oba u istoj nedelji.
Kosi bench sa šipkom ili kosi potisak bučicama?
Sa šipkom digneš više i lakše dodaješ kilažu u malim koracima. Bučice daju dužu amplitudu i puštaju svaku ruku da radi sama. Oba grade gornji deo grudi, pa izaberi ono što bolje prija ramenima, ili ih smenjuj.
Planovi sa kosim bench pressom
Kosi bench press je prva vežba na danu C u Full body za početnike (Full Body Foundation), planu od 3 dana za teretanu, a zamena mu je kosi potisak bučicama.
Ažurirano