Жим штанги на наклонной скамье: техника

В приложении упражнение называется Incline bench press. Ложишься на скамью под 30-45 градусов, опускаешь гриф на верх груди и выжимаешь до прямых рук. Наклон переносит больше работы на верх груди и передние дельты, то есть на то, что горизонтальный жим достаёт хуже всего. Ниже правильный угол скамьи, хват и траектория грифа по шагам, какие мышцы работают, сравнение с горизонтальным жимом и ошибки, из-за которых жим превращается в упражнение на плечи.

Жим штанги на наклонной скамье качает большую грудную мышцу. Наклон переносит больше нагрузки на её верхнюю часть, волокна от ключицы, но низ груди тоже жмёт. Передние дельты помогают сильнее, чем на горизонтальной скамье, а трицепс дожимает руки вверху. Верх спины держит лопатки на месте, поэтому жёсткая спина даёт более сильный жим.

На массу делай 3-4 подхода по 6-10 повторов с отдыхом 2 минуты. На силу 4 подхода по 4-6 повторов после двух-трёх разминочных. Заканчивай подход, когда в запасе остаётся 1-2 чистых повтора, и добавляй 1-2,5 кг, когда во всех подходах дошёл до верхней границы повторов. Ставь жим на наклонной первым в день груди, если верх груди отстаёт, или после горизонтального жима, если нужно более тяжёлое основное упражнение.

В горизонтальном жиме можно взять больше, и он качает всю грудь. Жим штанги на наклонной переносит больше работы на верх груди и передние дельты, так что ждать стоит примерно на 20-30 процентов меньше веса. Одно не заменяет другое. В большинстве хороших программ есть оба: горизонтальный жим как тяжёлое основное упражнение и наклонный как второй жим, или наоборот, если в приоритете верх груди. Не сравнивай эти два веса напрямую.

Большинство лучше всего чувствует верх груди около 30 градусов. На 45 больше нагрузки уходит в передние дельты, а выше упражнение превращается в жим на плечи. Если у наклонной скамьи в зале фиксированные положения, бери самое низкое после горизонтального. Сделай по паре подходов на каждом угле и оставь тот, где грудь работает сильнее всего, а не плечи.

Наклонная стойка занята? Жим гантелей на наклонной качает те же мышцы с большей амплитудой, и каждая рука работает отдельно. Жим в наклонном тренажёре легко освоить, и он безопасен без страхующего. Дома отжимания с ногами на ступеньке или диване смещают нагрузку на верх груди. Упражнения ниже прорабатывают грудь, передние дельты и трицепс под другими углами.

Жим штанги на наклонной: первое упражнение Дня C программы «Фулбади для начинающих» (Full Body Foundation), 3 дня в зале, а замена ему жим гантелей на наклонной. Его можно добавить в любой день груди или жимовой день в GymDroid. Записывай каждый подход, и программа подберёт следующий вес. На iPhone и Android.

Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома

От 30 до 45 градусов. Около 30 градусов верх груди работает больше всего. Круче 45 нагрузка уходит в передние дельты.

В основном грудь, причём верх груди работает больше, чем в горизонтальном жиме. Передние дельты и трицепс помогают выжать гриф.

Это нормально. Большинство жмёт на наклонной примерно на 20-30 процентов меньше, потому что больше работают передние дельты, а грудь в менее сильном положении. Это не признак плохой техники.

Чуть ниже ключиц, на верх груди. Ниже этого локти разъезжаются, и работу забирают плечи.

Для верха груди наклонный. Для общей массы и силы груди горизонтальный, потому что в нём больше вес. Большинство делает оба в одну неделю.

Со штангой можно взять больше, и вес проще добавлять маленькими шагами. Гантели дают большую амплитуду, и каждая рука работает сама. Оба качают верх груди, выбирай то, что лучше для плеч, или чередуй.