GymDroidЖим штанги на похилій з усіх боків
Жим штанги на похилій лаві: правильна техніка
Жим штанги на похилій лаві, головна важка вправа на верх грудей.
- Працюють
- Верх грудних м'язів, Низ грудних м'язів
- Допомагають
- Передні дельти, Трицепс
Як робити жим штанги на похилій лаві: по кроках
- Постав лаву на 30-45 градусів. Менший кут лишає більше роботи грудям, крутіший підключає плечі.
- Ляж, стопи щільно на підлогу. Голова, плечі й сідниці на лаві, у попереку невеликий природний прогин.
- Хват трохи ширше плечей, великі пальці обхоплюють гриф, зап'ястя над ліктями.
- Зведи лопатки, опусти їх і притисни до лави, груди вгору. Зніми гриф і тримай його над верхом грудей на прямих руках.
- Вдихни і під контролем опусти гриф до верху грудей, трохи нижче ключиць. Лікті приблизно 45 градусів від тіла.
- Торкнись легко або зупинись на палець від грудей. Без відбивання.
- Вижми гриф угору по невеликій дузі до прямих рук. Груди тягнуться назустріч грифу, верх спини жорсткий.
- Одна й та сама траєкторія в кожному повторі. Після останнього вижми вгору і поверни гриф на стійки.
Типові помилки в жимі штанги на похилій
- Лава занадто крута. Вище приблизно 45 градусів роботу забирають передні дельти. Тримайся між 30 і 45 градусами, починай з меншого кута.
- Гриф опускається надто низько на груди. На похилій гриф іде трохи нижче ключиць. Опустиш до середини грудей: лікті розійдуться, і працюватимуть плечі.
- Лікті розведені в боки. Тримай їх приблизно 45 градусів від тіла, зап'ястя над ліктями. Безпечніше для плечей і сильніше.
- Плечі йдуть уперед угорі. Лопатки зведені й опущені весь підхід, навіть коли руки прямі.
- Таз відривається від лави. Впирайся стопами в підлогу, а не вгору. Якщо таз усе одно піднімається, вага завелика.
- Важкий жим наодинці без страхувальних упорів. Постав упори в стійці трохи нижче рівня грудей або попроси підстрахувати до першого підходу.
Заміни: гантелі, тренажер, вдома
Ті самі м'язи, інше обладнання.
Корисно знати
Жим штанги на похилій з усіх боків
У застосунку вправа називається Incline bench press. Лягаєш на лаву під 30-45 градусів, опускаєш гриф до верху грудей і вижимаєш назад до прямих рук. Нахил переносить більше роботи на верх грудей і передні дельти, ті частини, до яких горизонтальний жим дістає найменше. Нижче правильний кут лави, хват і траєкторія грифа по кроках, які м'язи працюють, порівняння з горизонтальним жимом і помилки, які перетворюють вправу на жим на плечі.
Які м'язи працюють
Жим штанги на похилій лаві качає великий грудний м'яз. Нахил переносить більше навантаження на його верхню частину, волокна від ключиці, але низ грудей теж жме. Передні дельти допомагають більше, ніж на горизонтальній лаві, а трицепс випрямляє руки вгорі. Верх спини тримає лопатки на місці, тож жорстка спина дає сильніший жим.
Підходи і повтори для росту верху грудей
На масу роби 3-4 підходи по 6-10 повторів з відпочинком 2 хвилини. На силу 4 підходи по 4-6 повторів після двох-трьох розминкових. Закінчуй підхід, коли в запасі лишається 1-2 чистих повтори, і додавай 1-2,5 кг, коли в усіх підходах дійшов до верхньої межі повторів. Став жим на похилій першим у день грудей, якщо верх грудей відстає, або після горизонтального жиму, якщо потрібна важча основна вправа.
Жим на похилій чи жим лежачи на горизонтальній
У горизонтальному жимі можна взяти більше, і він качає всі груди. Жим штанги на похилій переносить більше роботи на верх грудей і передні дельти, тож чекай приблизно на 20-30 відсотків меншу вагу. Одне не замінює інше. У більшості добрих програм є обидва: горизонтальний жим як важка основна вправа і похилий як другий жим, або навпаки, коли в пріоритеті верх грудей. Не порівнюй ці дві ваги напряму.
Під яким кутом робити жим на похилій лаві?
Більшість найкраще відчуває верх грудей приблизно на 30 градусах. На 45 більше навантаження беруть передні дельти, а вище вправа стає жимом на плечі. Якщо в похилої лави в залі фіксовані положення, бери найнижче після горизонтального. Зроби по кілька підходів на кожному куті й лиши той, де груди працюють найбільше, а не плечі.
Заміни: гантелі, тренажер, вдома
Похила стійка зайнята? Жим гантелей на похилій качає ті самі м'язи з більшою амплітудою, і кожна рука працює окремо. Жим на похилій у тренажері легко освоїти, і він безпечний без страхувальника. Вдома віджимання зі стопами на сходинці чи дивані переносять роботу на верх грудей. Вправи нижче навантажують груди, передні дельти і трицепс під іншими кутами.
Програми з жимом штанги на похилій
Жим штанги на похилій лаві, перша вправа Дня C програми «Фулбоді для початківців» (Full Body Foundation) на 3 дні в залі, а заміна йому жим гантелей на похилій. Його можна додати в будь-який день грудей чи жимовий день у GymDroid. Записуй кожен підхід, і програма сама поставить наступну вагу. На iPhone і Android.
Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома
Під яким кутом ставити лаву для жиму штанги на похилій?
Між 30 і 45 градусами. Близько 30 градусів лишає найбільше роботи верху грудей. Крутіше за 45 навантаження йде на передні дельти.
Які м'язи працюють у жимі штанги на похилій лаві?
Здебільшого груди, причому верх грудей працює більше, ніж у горизонтальному жимі. Передні дельти і трицепс допомагають вижати гриф.
Чому на похилій лаві жму менше, ніж лежачи?
Це нормально. Більшість жме на похилій приблизно на 20-30 відсотків менше, бо більше працюють передні дельти, а груди в слабшому положенні. Це не ознака поганої техніки.
Куди опускати штангу на похилій лаві?
Трохи нижче ключиць, на верх грудей. Нижче за це лікті розходяться, і роботу забирають плечі.
Що краще для грудей: похила чи горизонтальна лава?
Для верху грудей похила. Для загальної маси і сили грудей горизонтальна, бо на ній більша вага. Більшість робить обидві в один тиждень.
Жим на похилій зі штангою чи з гантелями?
Зі штангою береш більше, і вагу простіше додавати малими кроками. Гантелі дають більшу амплітуду, і кожна рука працює сама. Обидва качають верх грудей, тож обирай те, що зручніше для плечей, або чергуй.
Програми з жимом штанги на похилій
Жим штанги на похилій лаві, перша вправа Дня C програми «Фулбоді для початківців» (Full Body Foundation) на 3 дні в залі, а заміна йому жим гантелей на похилій.
Оновлено