Наклонена лежанка с щанга: правилна техника

Лягаш на пейка на 30 до 45 градуса, сваляш щангата до горната част на гърдите и я избутваш обратно до изпънати ръце. Наклонът мести повече от работата към горната част на гърдите и предните рамене, частите, които хоризонталната лежанка стига най-малко. Отдолу ще видиш правилния ъгъл на пейката, хвата и пътя на щангата стъпка по стъпка, кои мускули работят, как се сравнява с хоризонталната лежанка и грешките, които я превръщат в раменна преса.

Наклонената лежанка с щанга натоварва големия гръден мускул. Наклонът дава повече от тежестта на горната му част, влакната от ключицата, но долната част също натиска. Предните рамене помагат повече, отколкото на хоризонтална пейка, а трицепсът изпъва ръцете горе. Горната част на гърба държи лопатките на място, така че стегнат гръб значи по-силна преса.

За маса прави 3 до 4 серии по 6 до 10 повторения с 2 минути почивка. За сила 4 серии по 4 до 6 повторения след две или три загряващи серии. Спирай всяка серия с 1 или 2 добри повторения в резерв и добавяй 1 до 2,5 kg, щом стигнеш горния край на повторенията във всяка серия. Слагай наклонената лежанка първа в деня за гърди, ако горните гърди изостават, или след хоризонталната лежанка, ако искаш по-тежко основно упражнение.

Хоризонталната лежанка позволява повече тежест и тренира целите гърди. Наклонената лежанка с щанга дава повече от работата на горните гърди и предните рамене, затова очаквай около 20 до 30 процента по-малко тежест. Нито една не замества другата. Повечето добри програми за гърди ползват и двете: хоризонталната като тежко основно упражнение и наклонената като втора преса, или обратното, когато горните гърди са приоритет. Не сравнявай двете тежести директно.

Повечето хора усещат горните гърди най-добре около 30 градуса. На 45 градуса предните рамене поемат повече от товара, а над това става раменна преса. Ако наклонената пейка в залата има фиксирани позиции, избери най-ниската над хоризонталната. Пробвай по няколко серии на всеки ъгъл и задръж този, при който най-много усещаш гърдите, а не раменете.

Наклонената стойка е заета? Наклонената лежанка с дъмбели тренира същите мускули с по-голям обхват и всяка ръка поотделно. Машината за наклонена гръдна преса се учи лесно и е безопасна без пазач. Вкъщи лицеви опори със стъпала на стъпало или диван преместват работата към горните гърди. Упражненията отдолу покриват гърдите, предните рамене и трицепса от други ъгли.

Наклонената лежанка с щанга е първото упражнение в ден C на „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation), програма за зала за 3 дни, а заместителят ѝ е наклонената лежанка с дъмбели. Можеш да я добавиш и към всеки ден за гърди или push ден в GymDroid. Записвай всяка серия и програмата ти задава следващата тежест. За iPhone и Android.

Основа за цяло тяло · Извивки и увереност · Дъмбели у дома

Между 30 и 45 градуса. Около 30 градуса държи най-много работа в горните гърди. По-стръмно от 45 градуса мести товара към предните рамене.

Основно гърдите, с повече работа за горната част, отколкото дава хоризонталната лежанка. Предните рамене и трицепсът помагат да избуташ щангата.

Да. Повечето хора вдигат около 20 до 30 процента по-малко на наклонена пейка, защото предните рамене работят повече, а гърдите са в по-слаба позиция. Това е нормално, не е знак за лоша техника.

Точно под ключиците, в горната част на гърдите. По-ниско от това лактите се разперват и раменете поемат.

За горните гърди, наклонената. За обща маса и сила на гърдите печели хоризонталната, защото я товариш по-тежко. Повечето хора правят и двете в една седмица.

С щанга вдигаш повече и добавяш тежест на малки стъпки по-лесно. Дъмбелите дават по-голям обхват и всяка ръка работи сама. И двете градят горните гърди, така че избери по-удобната за раменете ти или ги редувай.