GymDroidTlaky nad hlavu zo všetkých uhlov
Tlaky nad hlavu s veľkou činkou: technika
Tlaky nad hlavu, vo fitku aj military press alebo tlaky na ramená, sú hlavný cvik na ramená s veľkou činkou v stoji.
- Hlavne zapája
- Predné delty
- Pomáhajú
- Bočné delty, Triceps, Horné trapézy, Predný pílovitý sval, Stred tela (core), Zadok
Tlaky nad hlavu krok po kroku
- Činku daj do stojana do výšky hornej časti hrudníka.
- Chyť ju tesne širšie ako ramená, dlane dopredu, zápästia nad predlaktiami.
- Zdvihni ju zo stojana a urob jeden krok dozadu. Chodidlá na šírku bedier, činka na prednej strane ramien, lakte mierne pred činkou.
- Stiahni zadok, spevni brucho a nadýchni sa.
- Bradu stiahni dozadu a tlač činku rovno hore, blízko tváre.
- Keď činka prejde čelo, posuň hlavu dopredu pod ňu, aby činka skončila nad stredom chodidiel.
- Dotlač do vystretých rúk a hore ramená trochu vytiahni. Spúšťaj pod kontrolou späť na prednú stranu ramien.
Najčastejšie chyby pri tlakoch nad hlavu
- Veľký záklon pri tlaku. Stiahni zadok a rebrá drž dole. Ak sa musíš veľa zakláňať, váha je moc ťažká.
- Činka ide oblúkom okolo tváre. Hlavu stiahni dozadu, tlač rovno hore a potom hlavu prestrč pod činku.
- Lakte za činkou na začiatku. Začni s lakťami trochu pred činkou, nech ju tlačíš hore, nie dopredu.
- Zápästia zlomené dozadu. Činku drž nízko v dlani, priamo nad predlaktím.
- Nedotlačené ruky. Skonči s vystretými rukami a činkou nad zadnou časťou hlavy, biceps pri ušiach.
Náhrady: jednoručky, v sede, doma
Rovnaké svaly, iné náradie.
Dobré vedieť
Tlaky nad hlavu zo všetkých uhlov
V aplikácii ich nájdeš ako Overhead press. Činku vytlačíš z prednej strany ramien do vystretých rúk nad hlavou. Nohy, zadok a stred tela pritom držia telo pevné. Budujú silné ramená aj triceps a pomáhajú aj benchu. Nižšie nájdeš tlaky nad hlavu krok po kroku, ako udržať rovnú dráhu činky a chyby, kvôli ktorým to pôsobí nemotorne.
Zapojené svaly
Väčšinu práce robia predné delty. Pomáhajú bočné delty a triceps, ktorý dotlačí ruky do vystretia. Horné trapézy a predný pílovitý sval hore otáčajú lopatky. Keďže stojíš, zadok a stred tela poriadne makajú, aby si sa nezakláňal.
Série a opakovania na silu ramien
Na silu rob 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakovaní s pauzou 2 až 3 minúty. Na väčšie ramená 3 série po 6 až 10 opakovaní. Tlaky nad hlavu idú hore pomalšie ako iné cviky. Pridávaj čo najmenší skok, spolu 1 až 2,5 kg, a buď trpezlivý. Malé zlepšenie každý týždeň či dva sa za rok poriadne nazbiera.
Tlaky s veľkou činkou alebo s jednoručkami?
S veľkou činkou zdvihneš viac a progres sa ľahko sleduje. V stoji sa zapoja aj stred tela a nohy. Tlaky s jednoručkami v sede nechajú každú ruku pracovať samostatne, odstránia rovnováhu a často sú šetrnejšie k zápästiam aj ramenám. Bežná zostava je činka ako hlavný cvik na ramená a jednoručky ako druhý cvik. Ak ti činka robí problém v ramenách, prejdi na jednoručky.
Náhrady: jednoručky, v sede, doma
Najbližšia náhrada sú tlaky s jednoručkami v sede. Doma tlač pár jednoručiek v stoji alebo v sede na stoličke s operadlom. Pike kľuky trénujú rovnaký pohyb s vlastnou váhou a landmine tlak je vo fitku možnosť šetrná k ramenám.
Plány s tlakmi nad hlavu
Tlaky nad hlavu s veľkou činkou sú v deň A full body tréningového plánu pre začiatočníkov (Full Body Foundation), 3 dni v týždni vo fitku. Zapisuj každú sériu a plán ti nastaví ďalšiu váhu. Pre iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Aké svaly zapájajú tlaky nad hlavu?
Hlavne predné delty, pomáhajú bočné delty a triceps. V stoji pracuje aj stred tela a zadok.
Sú tlaky nad hlavu to isté ako military press?
Väčšinou áno. Military press často znamená prísny tlak v stoji s chodidlami blízko pri sebe. Tlaky nad hlavu je všeobecný názov. Push press pridáva podrep a výtlak nohami.
Koľko by som mal dať na tlakoch nad hlavu?
Bežné orientačné pravidlo je asi 60 až 70 percent toho, čo dáš na benchi. Veľa robí tvoja váha a dĺžka rúk, takže progres porovnávaj so svojimi číslami.
Sú tlaky nad hlavu zlé na ramená?
Pre väčšinu ľudí nie, keď je dráha činky rovná a váha primeraná. Ak nad hlavou cítiš pichanie alebo bolesť, prestaň a choď za odborníkom. Jednoručky alebo landmine tlak často sedia lepšie.
Tlačiť nad hlavu v stoji alebo v sede?
V stoji trénuješ aj stred tela a rovnováhu a je to klasická verzia. V sede sa sústredíš na ramená. Oba budujú svaly, tak vyber ten, ktorý robíš dobre.
Plány s tlakmi nad hlavu
Tlaky nad hlavu s veľkou činkou sú v deň A full body tréningového plánu pre začiatočníkov (Full Body Foundation), 3 dni v týždni vo fitku.
Aktualizované