تمرين الضغط العسكري: الطريقة الصحيحة

تدفع البار من قدام كتوفك لين تنفرد ذراعك فوق راسك، ورجولك والمؤخرة والكور يخلون جسمك ثابت. يبني كتف قوي وترايسبس قوي، ويساعد البنش حقك. تحت تلقى الطريقة خطوة بخطوة، وكيف تخلي مسار البار مستقيم، والأخطاء اللي تخلي الحركة غريبة.

الكتف الأمامي عليه أغلب الشغل، ومعه الكتف الجانبي والترايسبس اللي يقفل ذراعك. الترابيس العلوي والعضلة المنشارية يلفّون لوحي الكتف لفوق في الآخر. ولأنك واقف، المؤخرة والكور يشتغلون بقوة عشان ما ترجع لورا.

للقوة، العب 3 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 6 تكرارات مع راحة 2 إلى 3 دقايق. لتضخيم الكتف، 3 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات. الضغط العسكري يزيد ببطء مقارنة بالتمارين الثانية. فزد أصغر زيادة تقدر عليها، 1 إلى 2.5 كغ في المجموع، وخلك صبور. زيادة صغيرة كل أسبوع أو أسبوعين تفرق كثير خلال سنة.

البار يخليك ترفع أكثر ويسهّل تتابع تقدمك، والوقوف يدخّل الكور والرجلين في التمرين. الدمبل وأنت جالس يخلي كل ذراع تتحرك لحالها، ويشيل التوازن، وغالبًا أريح للرسغ والكتف. الترتيب المعروف: الضغط بالبار تمرين الكتف الأساسي، والدمبل التمرين الثاني. إذا البار يضايق كتفك، انتقل للدمبل.

ضغط الكتف بالدمبل وأنت جالس أقرب بديل. في البيت، ادفع زوج دمبل وأنت واقف أو جالس على كرسي له ظهر. البايك بوش أب يشغّل نفس الحركة بوزن الجسم، واللاندماين برس خيار مريح للكتف في الجيم.

الضغط العسكري في اليوم A من أساس الجسم الكامل (Full Body Foundation)، جدول جيم 3 أيام. سجّل كل مجموعة والجدول يحدد وزنك الجاي. على iPhone وAndroid.

أساس الجسم الكامل · قوام وثقة · تمارين الدمبل في المنزل

أساسًا الكتف الأمامي، والكتف الجانبي والترايسبس يساعدون. والوقوف يشغّل الكور والمؤخرة كمان.

تقريبًا أيوه. الملتري برس غالبًا يعني ضغط صارم وأنت واقف والقدمين قريبة من بعض. الأوفرهيد برس الاسم العام. والبوش برس يضيف نزلة ودفعة من الرجلين.

القاعدة المعروفة حوالي 60 إلى 70% من البنش حقك. وزن الجسم وطول الذراع لهم دور، فقيّم تقدمك بأرقامك أنت.

لأغلب الناس لا، إذا مسار البار مستقيم والوزن مناسب. إذا حسيت بقرصة أو ألم فوق، وقف وراجع مختص. الدمبل أو اللاندماين برس غالبًا أريح.

واقف يشغّل الكور والتوازن وهو النسخة الكلاسيكية. جالس يخليك تركز على الكتف. الاثنين يبنون عضل، فاختر اللي تلعبه زين.