تمارين الكتف لتضخيم الكتف وتعريضه

الكتف العريض والمدوّر يجي من تمرين أجزاء الكتف الثلاثة: ضغط للأمامي، ورفرفة للجانبي، وسحب للخلفي. تحت أفضل 4 تمارين كتف، وكيف تشغّل الكتف الخلفي، وتمرين كتف للجيم، ووش تسوي بالدمبل في البيت. اضغط على أي تمرين وشوفه من كل زاوية.

العضلة الدالية تغطي كتفك ولها ثلاث أجزاء. الكتف الأمامي يرفع الذراع لقدام ويشتغل في كل ضغط، حتى البنش. الكتف الجانبي يرفع الذراع للجنب، وهو الجزء اللي يخلي كتفك يبان أعرض. الكتف الخلفي يسحب الذراع لورا ويشتغل في التجديف والسحب. أغلب الناس ياخذون شغل كافي للكتف الأمامي من الضغط، فالجانبي والخلفي غالبًا يحتاجون اهتمام زيادة.

ابدأ بالضغط بالبار وأنت نشيط. بعده ضغط بالدمبل أخف، وبعدها رفرفة جانبي للكتف الجانبي. خلّص بـ 3 مجموعات رفرفة خلفي أو فيس بول، 12 إلى 20 تكرار. وقف كل مجموعة وباقي تكرار أو اثنين زينين، وزد الوزن بس لما توصل أعلى المدى بأداء نظيف.

الكتف الخلفي يشتغل في كل تجديف وسحب، فتمرين ظهر زين يشغّله أصلًا. عشان يكبر أكثر، أضف تمرين مباشر واحد. الرفرفة الخلفية، منحني بدمبل خفيف أو على جهاز، تحرّك الذراع لبرا ولورا. والفيس بول على الكيبل تسحب فيه حبل لوجهك والكوع عالي. وزن خفيف و12 إلى 20 تكرار للاثنين. مجموعتين أو ثلاث، مرتين في الأسبوع، تكفي.

زوج دمبل يغطي أجزاء الكتف الثلاثة في البيت. ضغط وأنت جالس على كرسي أو واقف للكتف الأمامي. رفرفة جانبي للكتف الجانبي. وانحنِ والعب رفرفة خلفي للخلفي. الدمبل الخفيف يكفي للرفرفة، فحتى طقم صغير في البيت ينفع. لما تصير الرفرفة سهلة، زد تكرارات أو اثبت ثانية فوق قبل ما تزيد الوزن.

• ضغط الكتف بالدمبل: 3 مجموعات من 8 إلى 12
• رفرفة جانبي: 3 مجموعات من 12 إلى 20
• رفرفة خلفي منحني: 3 مجموعات من 12 إلى 20

مرّن الكتف مرتين في الأسبوع. الكتف الأمامي يشتغل أصلًا في يوم الصدر والدفع، فاحسب هذا الضغط. للكتف الجانبي والخلفي، خل هدفك حوالي 8 إلى 16 مجموعة قوية في الأسبوع من الرفرفة والفيس بول. هذه العضلات الصغيرة تستشفي بسرعة، فتمرينين أو حتى ثلاثة قصيرة في الأسبوع ينفعون. إذا الضغط يسبب ألم في المفصل، وقف واختر تمرين ثاني.

ضغط ثقيل للكتف الأمامي، ورفرفة جانبي كثير للجانبي، وأضف تجديف أو فيس بول أو رفرفة خلفي للخلفي. وزد الأوزان شوي شوي مع الوقت.

مرّن الكتف الجانبي مباشرة بالرفرفة الجانبي، حوالي 8 إلى 16 مجموعة في الأسبوع. واللاتس الأعرض من العقلة والسحب الأمامي يساعد في الشكل كمان.

مرتين في الأسبوع تنفع أغلب الناس. احسب الضغط اللي تلعبه في يوم الصدر من شغل الكتف الأمامي.

العب الاثنين. الضغط العسكري يبني الكتف الأمامي والقوة العامة. الرفرفة الجانبي تكبّر الكتف الجانبي، وهو اللي يعطي أكثر عرض.

استخدم الرفرفة الخلفي والفيس بول بوزن خفيف و12 إلى 20 تكرار. التجديف والعقلة يشغّلونه كمان، فتمرين ظهر قوي يساعد.