Vállgyakorlatok nagyobb, szélesebb vállért

A széles, kerek váll a deltaizom mindhárom részének edzéséből jön. Nyomás az elülső vállra, emelések az oldalsóra, húzások a hátsóra. Lent a 4 legjobb vállgyakorlatot találod, és azt, hogyan edzd a hátsó vállat. Kapsz egy termi váll edzést, és megtudod, mit csinálj otthon kézisúlyzóval. Koppints bármelyik gyakorlatra, és minden szögből megnézheted.

A deltaizom borítja a vállad, és három része van. Az elülső váll előre emeli a kart, és minden nyomásnál dolgozik, a fekvenyomásnál is. Az oldalsó váll oldalra emeli a kart. Ez a rész teszi szélesebbé a vállad. A hátsó váll hátra húzza a kart, és az evezéseknél és a lehúzásoknál dolgozik. A legtöbben a nyomásokból bőven kapnak elülső váll munkát, ezért az oldalsó és a hátsó váll általában külön figyelmet kér.

Kezdj a rudas nyomással, amíg friss vagy. Utána jöjjön egy könnyebb kézisúlyzós nyomás, aztán oldalemelés az oldalsó vállra. A végén 3 sorozat hátsó váll tárogatás vagy face pull, 12-20 ismétléssel. Minden sorozat végén maradjon benned egy-két jó ismétlés. Csak akkor emelj súlyt, ha tiszta technikával eléred a tartomány tetejét.

A hátsó váll minden evezésnél és lehúzásnál dolgozik, így egy jó hátedzés már edzi. Ha jobban akarod növelni, tegyél hozzá egy közvetlen gyakorlatot. A hátsó váll tárogatás, döntött törzzsel könnyű kézisúlyzókkal vagy gépen, kifelé és hátra viszi a kart. A face pull csigán a kötelet az arcod felé húzza, magas könyökkel. Mindkettőt könnyű súllyal, 12-20 ismétléssel csináld. Két-három sorozat heti kétszer bőven elég.

Egy pár kézisúlyzó otthon mindhárom vállrészt lefedi. Az elülső vállra nyomj ülve egy széken vagy állva. Az oldalsóra csinálj oldalemelést. A hátsóra hajolj előre, és csinálj hátsó váll tárogatást. Az emelésekhez és tárogatásokhoz elég a könnyű kézisúlyzó, így otthon egy kis szett is hasznos. Ha az emelések könnyűek lesznek, előbb tegyél hozzá ismétlést, vagy tarts egy másodpercet a tetején, és csak utána emelj súlyt.

• Vállból nyomás kézisúlyzóval: 3 x 8-12
• Oldalemelés: 3 x 12-20
• Döntött törzsű hátsó váll tárogatás: 3 x 12-20

Eddz vállat heti kétszer. Az elülső vállad már dolgozik a mell és nyomó napokon, ezeket a nyomásokat is számold bele. Az oldalsó és hátsó vállra célozz meg hetente kb. 8-16 kemény sorozatot emelésekből, tárogatásokból és face pullból. Ezek a kis izmok gyorsan regenerálódnak, így heti két vagy akár három rövid edzés is jól működik. Ha egy nyomás fájdalmat okoz az ízületben, hagyd abba, és válassz más gyakorlatot.

Nyomj nehezet az elülső vállra, csinálj sok oldalemelést az oldalsóra, és tegyél hozzá evezést, face pullt vagy hátsó váll tárogatást a hátsóra. Idővel emeld kicsit a súlyokat.

Eddzd közvetlenül az oldalsó vállat oldalemeléssel, hetente kb. 8-16 sorozattal. A húzódzkodásból és lehúzásból jövő szélesebb hátizom is segít a látványon.

A legtöbb embernek heti kétszer működik. A mellnapon végzett nyomásokat számold bele az elülső váll munkába.

Csináld mindkettőt. A vállból nyomás az elülső vállat és az általános erőt építi. Az oldalemelés az oldalsó vállat növeli, ez adja a legtöbb szélességet.

Hátsó váll tárogatással és face pullal, könnyű súllyal, 12-20 ismétléssel. Az evezés és a húzódzkodás is edzi, így egy jó hátedzés segít.