GymDroidFace pull minden szögből
Face pull csigán: így csináld helyesen
A face pull csigás gyakorlat kötéllel a hátsó vállra és a felső hátra.
- Fő izmok
- Hátsó váll
- Besegítő izmok
- Rombuszizmok, Csuklyásizom, Oldalsó váll
Face pull lépésről lépésre
- Állítsd a csigát magasra, arcmagasságba vagy fölé, és tegyél rá kötelet.
- Állj egyenesen a csigával szemben, a lábad csípőszélességben, a térded enyhén hajlítva. Fogd a kötelet két kézzel, a karod felfelé nyúlik a csiga felé.
- Húzd le a vállad, távol a füledtől. Feszítsd meg a törzsed, a mellkasod legyen nyitott.
- Húzd a kötelet az arcod felé. A könyököd vezessen, tartsd magasan és szélesen.
- Húzd addig, amíg a kezed a fejed mellé, arcmagasságba nem ér. Közben húzd szét a kötél végeit.
- Vidd a könyököd a vállad mögé, és egy pillanatra húzd össze a lapockáid.
- Engedd vissza lassan a kötelet ugyanazon a pályán, amíg a karod ki nem nyúlik. Tartsd feszesen a kábelt, és ismételd.
Gyakori hibák a face pullnál
- Túl nagy súly. A face pull kis izmoknak való. Olyan súlyt válassz, amit minden ismétlésnél megállással az arcodig húzol.
- Hátradőlsz, hogy megmozdítsd a súlyt. Maradj egyenes és mozdulatlan. Ha a tested ring, vegyél le a súlyból.
- Leesik a könyököd. Tartsd a könyököd vállmagasságban vagy feljebb. Alacsony könyökkel sima evezés lesz belőle, és a hátsó váll kevesebbet dolgozik.
- Felhúzod a vállad. Tartsd lent a vállad, távol a füledtől, az egész sorozat alatt.
- Hagyod visszarántani a kötelet. Kontrolláld a visszautat. Kb. két másodperc alatt engedd vissza a kötelet.
Helyettesítők: evezések és emelések
Ugyanazok az izmok, más eszközzel.
Jó, ha tudod
Face pull minden szögből
Az appban High Face Pull néven találod. A felső csigával szemben állsz, megfogod a kötelet, és az arcod felé húzod, a könyököd magasan és szélesen. Könnyű súllyal megy, kíméli az ízületeket, és ellensúlyozza a sok nyomást. Lent megtalálod lépésről lépésre, a dolgozó izmokat, a kerülendő hibákat, és hogy hány sorozatot csinálj.
Dolgozó izmok
A munka nagyját a hátsó váll végzi, a deltaizom hátsó része. Hátra és kifelé húzza a karodat. A rombuszizmok és a csuklyásizom minden ismétlés végén összehúzzák a lapockákat. Az oldalsó váll segít magasan tartani a könyököt. Az erős hátsó váll és felső hát ellensúlyozza a mellet és az elülső vállat, amit a legtöbben sokkal többet edzenek.
Sorozatok és ismétlések a hátsó vállra
Csinálj 3 sorozatot 12-20 ismétléssel. Kb. 60 másodperc pihenő a sorozatok között. Olyan súlyt válassz, amivel minden ismétlésnél meg tudsz állni az arcodnál. Előbb ismétlést adj hozzá, aztán súlyt. Heti kétszer két-három sorozat a legtöbbeknek bőven elég. A face pull jól megy egy váll, hát vagy felsőtest edzés végére.
Face pull vagy hátsó váll tárogatás
Mindkettő a hátsó vállat edzi. A tárogatásnál majdnem nyújtott karral oldalra viszed a kezed, általában könnyű kézisúlyzóval vagy gépen. A face pullnál behajlik a könyök, és az arcod felé húzol, ezért a csuklyásizom és a rombuszizmok többet dolgoznak. A csiga ráadásul az egész ismétlés alatt feszülésben tartja az izmot. A teremben csinálj face pullt, otthon tárogatást, vagy mindkettőt.
Felső csigán vagy mellmagasságban
Ez a változat felső csigáról húz, lefelé és hátra az arcod felé. Így könnyű magasan tartani a könyököt, és a legtöbbeknek természetes. Mellmagasságba állított csiga is működik, akkor egyenesen hátra húzol. Válaszd azt a magasságot, ahol a vállad hátulját érzed dolgozni, és tartsd meg, hogy követni tudd a fejlődésed.
Helyettesítők: evezések és emelések
Nincs csiga? Egy arcmagasságban rögzített gumiszalag majdnem ugyanazt a húzást adja, a döntött törzsű hátsó váll tárogatás könnyű kézisúlyzóval pedig ugyanazt az izmot edzi. A lenti gyakorlatok is a váll hátulját és a felső hátat edzik.
Edzéstervek face pullal
A face pull a Fenék és láb edzésterv (az appban Curves & Confidence) B napján van, ez a felsőtest nap, a vállnyomás és az oldalemelés után. Írd be minden sorozatod a GymDroidba, és az első sorozat előtt nézd meg a mozdulatot minden szögből. iPhone-ra és Androidra.
Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv
Milyen izmokat edz a face pull?
Főleg a hátsó vállat. A rombuszizmok és a csuklyásizom összehúzzák a lapockákat, az oldalsó váll pedig segít magasan tartani a könyököt.
Jó a face pull a testtartásra?
A felső hátat és a váll hátulját edzi, amit sokan elhanyagolnak. Erősebb felső háttal könnyebb hátul tartani a vállad. Fájdalomra nem gyógymód. Ha fájdalmat érzel, állj le, és fordulj szakemberhez.
Mekkora súllyal csináljam a face pullt?
Könnyűvel vagy közepessel. Olyan súlyt válassz, amit rövid megállással, lendítés nélkül az arcodig húzol. A legtöbben sokkal kevesebbet raknak rá, mint ülő evezésnél.
Felső vagy alsó csigán csináljam a face pullt?
Állítsd a csigát arcmagasságba vagy fölé. A felső csiga segít magasan tartani a könyököt, így a munka a hátsó vállon marad.
Hány face pullt csináljak?
Kb. 3 sorozat 12-20 ismétléssel, heti kétszer. Előbb ismétlést adj hozzá, aztán egy kis súlyt.
Edzéstervek face pullal
A face pull a Fenék és láb edzésterv (az appban Curves & Confidence) B napján van, ez a felsőtest nap, a vállnyomás és az oldalemelés után.
Frissítve