GymDroidFace pull iz svakog ugla
Face pull na sajli: kako se pravilno radi
Face pull na sajli je vežba za zadnje rame i gornja leđa.
- Glavni mišići
- Zadnje rame
- Pomažu
- Romboidi, Trapez, Bočno rame
Face pull na sajli korak po korak
- Postavi sajlu visoko, u visini lica ili iznad, i zakači konopac.
- Stani uspravno licem ka sajli, stopala u širini kukova, kolena malo opuštena. Uhvati konopac sa obe ruke, ruke ispružene ka sajli.
- Spusti ramena dole, dalje od ušiju. Stegni stomak i drži grudi otvorene.
- Vuci konopac ka licu. Pokret vode laktovi, drži ih visoko i široko.
- Vuci dok ti šake ne dođu pored glave u visini lica. Usput razvlači krajeve konopca u stranu.
- Gurni laktove iza linije ramena i na trenutak stisni lopatice.
- Polako vraćaj konopac istom putanjom dok ruke opet ne budu ispružene. Sajla stalno pod opterećenjem. Ponovi.
Najčešće greške kod face pulla
- Preteška kilaža. Ovo je vežba za male mišiće. Uzmi kilažu koju dovučeš do lica sa pauzom u svakom ponavljanju.
- Zabacivanje unazad. Stoj uspravno i mirno. Ako se telo ljulja, smanji kilažu.
- Spušteni laktovi. Laktovi u visini ramena ili iznad. Niski laktovi naprave od face pulla veslanje i skinu posao sa zadnjeg ramena.
- Dizanje ramena ka ušima. Ramena drži dole i dalje od ušiju celu seriju.
- Konopac leti nazad. Kontroliši povratak. Vraćaj konopac oko dve sekunde.
Zamene: veslanja i odručenja
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je da znaš
Face pull iz svakog ugla
Stojiš licem ka gornjoj sajli, držiš konopac i vučeš ga ka licu. Laktovi idu visoko i široko. Kilaža je laka, zglobovi ne trpe, a ramena dobiju protivtežu za sve potiske. U aplikaciji je to High Face Pull. Ispod je face pull korak po korak, koji mišići rade, greške i koliko serija da radiš.
Koji mišići rade kod face pulla
Najviše posla odradi zadnje rame, zadnji deo deltoida. Vuče nadlakticu nazad i u stranu. Romboidi i trapez na kraju svakog ponavljanja skupljaju lopatice. Bočno rame pomaže da laktovi ostanu visoko. Jako zadnje rame i gornja leđa balansiraju grudi i prednje rame, koje većina trenira mnogo više.
Koliko serija i ponavljanja za zadnje rame
Radi 3 serije od 12 do 20 ponavljanja. Odmor oko 60 sekundi. Uzmi kilažu sa kojom u svakom ponavljanju zastaneš kod lica. Prvo dodaj ponavljanja, pa onda kilažu. Dve ili tri serije dva puta nedeljno sasvim su dovoljne za većinu. Face pull ide na kraj treninga ramena, leđa ili gornjeg dela tela.
Face pull ili odručenje u pretklonu?
Obe vežbe rade zadnje rame. Odručenje u pretklonu vodi skoro ispružene ruke u stranu, obično sa lakim bučicama ili na mašini. Face pull savija laktove i vuče ka licu, pa trapez i romboidi rade više. Sajla uz to drži opterećenje ceo pokret. U teretani radi face pull, kod kuće odručenje u pretklonu. Ili oba.
Face pull sa gornje ili niže sajle?
Ova verzija vuče sa gornje sajle, dole i nazad ka licu. Laktovi lako ostaju visoko i većini je pokret prirodan. Sajla u visini grudi isto radi i vučeš pravo nazad. Izaberi visinu na kojoj osetiš zadnji deo ramena i drži je istom da pratiš napredak.
Zamene: veslanja i odručenja
Nemaš sajlu? Elastična guma vezana u visini lica daje skoro isti povlak, a odručenje u pretklonu sa lakim bučicama radi isti mišić. Vežbe ispod isto rade zadnji deo ramena i gornja leđa.
Planovi sa face pullom
Face pull je na danu B u Planu za zadnjicu i noge (Curves & Confidence). To je dan za gornji deo tela, a face pull dolazi posle potiska bučicama i odručenja. Upisuj svaku seriju u GymDroid i pre prve serije vidi pokret iz svakog ugla. Za iPhone i Android.
Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Koje mišiće radi face pull?
Najviše zadnje rame. Romboidi i trapez skupljaju lopatice, a bočno rame pomaže da laktovi ostanu visoko.
Da li je face pull dobar za držanje?
Radi gornja leđa i zadnji deo ramena, koje mnogi zanemaruju. Jača gornja leđa olakšavaju da držiš ramena nazad. Nije lek za bol. Ako te nešto boli, prekini i javi se stručnjaku.
Koliko teško raditi face pull?
Lako do srednje. Uzmi kilažu koju dovučeš do lica sa kratkom pauzom i bez ljuljanja. Većina koristi mnogo manje nego na veslanju na sajli.
Face pull sa gornje ili donje sajle?
Postavi sajlu u visini lica ili iznad. Gornja sajla pomaže da laktovi ostanu visoko, pa posao ostaje na zadnjem ramenu.
Koliko serija face pulla raditi?
Oko 3 serije od 12 do 20 ponavljanja, dva puta nedeljno. Prvo dodaj ponavljanja, pa onda malo kilaže.
Planovi sa face pullom
Face pull je na danu B u Planu za zadnjicu i noge (Curves & Confidence).
Ažurirano