GymDroidFace pull iz svakog ugla
Face pull na sajli: kako se pravilno radi
Face pull na sajli je vježba za zadnje deltoide i gornji dio leđa.
- Radi
- Zadnji deltoid
- Pomažu
- Romboidi, Trapez, Bočni deltoid
Face pull na sajli korak po korak
- Postavi sajlu visoko, u visini lica ili iznad, i zakači konopac.
- Stani uspravno licem prema sajli, stopala u širini kukova, koljena malo opuštena. Uhvati konopac sa obje ruke, ruke ispružene prema sajli.
- Spusti ramena dolje, dalje od ušiju. Stegni trbuh i drži prsa otvorena.
- Vuci konopac prema licu. Pokret vode laktovi, drži ih visoko i široko.
- Vuci dok ti šake ne dođu pored glave u visini lica. Usput razvlači krajeve konopca u stranu.
- Gurni laktove iza linije ramena i na trenutak stisni lopatice.
- Polahko vraćaj konopac istom putanjom dok ruke opet ne budu ispružene. Sajla stalno pod opterećenjem. Ponovi.
Najčešće greške kod face pulla
- Preteška kilaža. Ovo je vježba za male mišiće. Uzmi kilažu koju dovučeš do lica sa pauzom u svakom ponavljanju.
- Zabacivanje unazad. Stoj uspravno i mirno. Ako se tijelo ljulja, smanji kilažu.
- Spušteni laktovi. Laktovi u visini ramena ili iznad. Niski laktovi naprave od face pulla veslanje i skinu posao sa zadnjih deltoida.
- Dizanje ramena prema ušima. Ramena drži dolje i dalje od ušiju cijelu seriju.
- Konopac leti nazad. Kontroliši povratak. Vraćaj konopac oko dvije sekunde.
Zamjene: veslanja i odručenja
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Face pull iz svakog ugla
Stojiš licem prema gornjoj sajli, držiš konopac i vučeš ga prema licu. Laktovi idu visoko i široko. Kilaža je mala, zglobovi ne trpe, a ramena dobiju protutežu svim potiscima. U aplikaciji se zove High Face Pull. Ispod je face pull korak po korak, mišići koji rade, greške i koliko serija raditi.
Koji mišići rade kod face pulla
Najviše posla odrade zadnji deltoidi, zadnji dio ramena. Vuku nadlakticu nazad i u stranu. Romboidi i trapez na kraju svakog ponavljanja skupljaju lopatice. Bočni deltoidi pomažu da laktovi ostanu visoko. Jaki zadnji deltoidi i gornji dio leđa balansiraju prsa i prednje deltoide, koje većina trenira puno više.
Koliko serija i ponavljanja za zadnje deltoide
Radi 3 serije od 12 do 20 ponavljanja. Odmor oko 60 sekundi. Uzmi kilažu sa kojom u svakom ponavljanju zastaneš kod lica. Prvo dodaj ponavljanja, pa onda kilažu. Dvije ili tri serije dva puta sedmično sasvim su dovoljne za većinu. Face pull ide na kraj treninga ramena, leđa ili gornjeg dijela tijela.
Face pull ili razvlačenje za zadnje rame?
Obje vježbe rade zadnje deltoide. Razvlačenje za zadnje rame vodi skoro ispružene ruke u stranu, obično sa laganim bučicama ili na mašini. Face pull savija laktove i vuče prema licu, pa trapez i romboidi rade više. Sajla uz to drži opterećenje cijeli pokret. U teretani radi face pull, kod kuće razvlačenje. Ili oboje.
Face pull sa gornje ili niže sajle?
Ova verzija vuče sa gornje sajle, dolje i nazad prema licu. Laktovi lahko ostaju visoko i većini je pokret prirodan. Sajla u visini prsa isto radi i vučeš pravo nazad. Izaberi visinu na kojoj osjetiš zadnji dio ramena i drži je istom da pratiš napredak.
Zamjene: veslanja i odručenja
Nemaš sajlu? Elastična guma vezana u visini lica daje skoro isti povlak, a razvlačenje za zadnje rame sa laganim bučicama radi isti mišić. Vježbe ispod isto rade zadnji dio ramena i gornji dio leđa.
Planovi sa face pullom
Face pull je na danu B u Planu za guzu i noge (Curves & Confidence). To je dan za gornji dio tijela, a face pull dolazi poslije potiska bučicama i odručenja. Upisuj svaku seriju u GymDroid i pogledaj pokret iz svakog ugla prije prve serije. Na iPhoneu i Androidu.
Full body plan za početnike · Plan za guzu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Koje mišiće radi face pull?
Najviše zadnje deltoide. Romboidi i trapez skupljaju lopatice, a bočni deltoidi pomažu da laktovi ostanu visoko.
Da li je face pull dobar za držanje?
Radi gornji dio leđa i zadnji dio ramena, koje mnogi zanemaruju. Jača gornja leđa olakšavaju da držiš ramena nazad. Nije lijek za bol. Ako te nešto boli, prekini i javi se stručnjaku.
Koliko teško raditi face pull?
Lagano do srednje. Uzmi kilažu koju dovučeš do lica sa kratkom pauzom i bez ljuljanja. Većina koristi puno manje nego na veslanju na sajli.
Face pull sa gornje ili donje sajle?
Postavi sajlu u visini lica ili iznad. Gornja sajla pomaže da laktovi ostanu visoko, pa posao ostaje na zadnjim deltoidima.
Koliko serija face pulla raditi?
Oko 3 serije od 12 do 20 ponavljanja, dva puta sedmično. Prvo dodaj ponavljanja, pa onda malo kilaže.
Planovi sa face pullom
Face pull je na danu B u Planu za guzu i noge (Curves & Confidence).
Ažurirano