Vježbe za ramena: za šira i veća ramena

Široka i okrugla ramena dolaze od treninga sva tri dijela deltoida: potisak za prednji, odručenja za bočni i vuče za zadnji. Ispod su 4 najbolje vježbe za ramena, kako pokriti zadnja ramena, trening ramena za teretanu i šta raditi sa bučicama kod kuće. Dodirni bilo koju vježbu i pogledaj je iz svakog ugla.

Deltoid pokriva rame i ima tri dijela. Prednji deltoid diže ruku naprijed i radi u svakom potisku, i na benchu. Bočni deltoid diže ruku u stranu. To je dio zbog kojeg ramena izgledaju šira. Zadnji deltoid vuče ruku nazad i radi u veslanjima i vučama. Većina dobije dosta rada za prednji deltoid od potisaka, pa bočni i zadnji obično traže dodatnu pažnju.

Počni sa vojničkim potiskom šipkom dok si svjež. Nastavi lakšim potiskom bučicama, pa odručenjima za bočne deltoide. Završi sa 3 serije razvlačenja za zadnje rame ili face pullova, po 12 do 20 ponavljanja. Svaku seriju završi sa jednim ili dva dobra ponavljanja u rezervi i dodaj kilažu tek kad dođeš do gornje granice sa čistom tehnikom.

Zadnji deltoidi rade u svakom veslanju i vuči, pa ih dobar trening leđa već radi. Da još porastu, dodaj jednu direktnu vježbu. Razvlačenje za zadnje rame, u pretklonu sa laganim bučicama ili na mašini, vodi ruke van i nazad. Face pull na sajli vuče konopac prema licu sa visokim laktovima. Za obje uzmi malu kilažu i 12 do 20 ponavljanja. Dvije ili tri serije, dva puta sedmično, sasvim su dovoljne.

Par bučica kod kuće pokriva sva tri dijela ramena. Za prednji deltoid guraj sjedeći na stolici ili stojeći. Za bočni radi odručenja. Za zadnji se sagni i radi razvlačenja za zadnje rame. Za odručenja i razvlačenja su dovoljne lagane bučice, pa koristi i mali set kod kuće. Kad odručenja postanu lahka, dodaj ponavljanja ili zastani sekundu na vrhu prije nego dodaš kilažu.

• Potisak bučicama za ramena: 3 serije od 8 do 12
• Odručenje bučicama: 3 serije od 12 do 20
• Razvlačenje za zadnje rame u pretklonu: 3 serije od 12 do 20

Treniraj ramena dva puta sedmično. Prednji deltoidi već rade na dan prsa i guranja, pa i te potiske računaj. Za bočne i zadnje deltoide cilj je oko 8 do 16 teških serija sedmično odručenja, razvlačenja i face pullova. Ovi mali mišići se brzo oporave, pa dva ili čak tri kratka treninga sedmično rade dobro. Ako potisak izaziva bol u zglobu, prekini i izaberi drugu vježbu.

Guraj teško za prednje deltoide, radi puno odručenja za bočne i dodaj veslanja, face pullove ili razvlačenja za zadnje. S vremenom polahko dodaj kilažu.

Treniraj bočne deltoide direktno odručenjima, oko 8 do 16 serija sedmično. Širi latovi od zgibova i lat pulldowna isto pomažu izgledu.

Dva puta sedmično radi za većinu. Potiske koje već radiš na dan prsa računaj kao rad za prednje deltoide.

Radi oboje. Vojnički potisak gradi prednje deltoide i ukupnu snagu. Odručenja grade bočne deltoide, koji daju najviše širine.

Radi razvlačenja za zadnje rame i face pullove sa malom kilažom i 12 do 20 ponavljanja. Veslanja i zgibovi ih isto rade, pa pomaže i dobar trening leđa.