Face pull: sådan gør du det rigtigt

Du står foran et højt kabeltræk, holder et reb og trækker det ind mod ansigtet. Albuerne er høje og brede hele vejen. I appen hedder øvelsen High Face Pull. Den er let, skåner leddene og giver balance til alt det pres, de fleste laver. Her ser du face pulls trin for trin, hvilke muskler der arbejder, fejlene du skal undgå, og hvor mange sæt du skal tage.

Bageste skulder, den bagerste del af deltamusklen, laver det meste af arbejdet. Den trækker overarmene bagud og ud. Rhomboideus og trapezius samler skulderbladene i slutningen af hver rep. Side skulder hjælper med at holde albuerne højt. En stærk bageste skulder og øvre ryg giver balance til bryst og forreste skulder. Dem træner de fleste meget mere.

Tag 3 sæt af 12 til 20 reps. Hold cirka 60 sekunders pause mellem sættene. Vælg en vægt, hvor du kan holde en pause ved ansigtet i hver rep. Læg reps på, før du lægger vægt på. To eller tre sæt to gange om ugen er nok for de fleste. Face pulls passer godt til sidst i et skulder, ryg eller overkropspas.

Begge træner bageste skulder. I reverse flyes går de strakte arme ud til siden, typisk med lette håndvægte eller i en maskine. I face pull bøjer du albuerne og trækker ind mod ansigtet. Så arbejder trapezius og rhomboideus mere. Kablet holder også spændingen på musklen hele vejen. Tag face pulls i centret og reverse flyes hjemme. Eller lav begge.

Den her version trækker fra et højt kabel, ned og tilbage mod ansigtet. Det holder albuerne højt og føles naturligt for de fleste. Kablet i brysthøjde virker også. Så trækker du lige tilbage. Vælg den højde, hvor du mærker bagsiden af skuldrene arbejde. Hold den samme højde, så du kan følge dine fremskridt.

Intet kabel ledigt? En elastik fastgjort i ansigtshøjde giver næsten det samme træk. Foroverbøjede reverse flyes med lette håndvægte træner den samme muskel. Øvelserne her under træner også bagsiden af skuldrene og øvre ryg.

Face pull er på dag B i Balder og ben programmet, dagen til overkroppen. Den kommer efter skulderpres og sidehæv. Log hvert sæt i GymDroid, og se øvelsen fra alle vinkler, før du går i gang. Til iPhone og Android.

Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme

Mest bageste skulder. Rhomboideus og trapezius samler skulderbladene, og side skulder hjælper med at holde albuerne højt.

De træner øvre ryg og bagsiden af skuldrene, som mange glemmer. En stærkere øvre ryg gør det lettere at holde skuldrene tilbage. De er ikke en kur mod smerter. Mærker du smerter, så stop og søg en fagperson.

Let til middel. Vælg en vægt, du kan trække ind til ansigtet med en kort pause og uden sving. De fleste bruger meget mindre end i kabelroning.

Sæt kablet i ansigtshøjde eller højere. Et højt kabel hjælper dig med at holde albuerne højt, så arbejdet bliver på bageste skulder.

Cirka 3 sæt af 12 til 20 reps, to gange om ugen. Læg først reps på, så lidt vægt.