オーバーヘッドプレスの正しいやり方

バーベルショルダープレスやミリタリープレスとも呼ばれます。肩の前からバーを押し上げ、腕をまっすぐ伸ばします。その間、脚とお尻と体幹で体をカチッと固めます。肩と上腕三頭筋が強くなり、ベンチプレスの伸びにもつながります。このページでは、やり方、まっすぐなバーの軌道、やりにくくなる失敗をまとめました。

メインで効くのは三角筋の前部です。三角筋の中部と、肘を伸ばしきる上腕三頭筋が手伝います。トップでは僧帽筋の上部と前鋸筋が、肩甲骨を上に回します。立って行うので、体が後ろに反らないよう、お尻と体幹もかなり働きます。

筋力アップなら、3〜6回を3〜5セット、インターバルは2〜3分です。肩を大きくしたいなら、6〜10回を3セットにしましょう。オーバーヘッドプレスは、ほかの種目より重量がゆっくり伸びます。上げ幅は合計1〜2.5kgの小さい刻みにして、気長に続けましょう。1〜2週ごとの小さな上積みでも、1年たつと大きな差になります。

バーベルは重い重量を扱えて、伸びも記録しやすいです。立って行うので、体幹と脚も使います。座って行うダンベルショルダープレスは、左右が別々に動き、バランスを気にせず肩に集中できます。手首や肩にやさしいことも多いです。よくある組み方は、バーベルをメイン、ダンベルを2種目目にするやり方です。バーで肩に違和感があるなら、ダンベルに切り替えましょう。

いちばん近いのは、座って行うダンベルショルダープレスです。宅トレなら、立ったまま、または背もたれのあるイスに座ってダンベルを押し上げます。自重ならパイクプッシュアップで同じ動きを鍛えられます。ジムなら、肩にやさしいランドマインプレスもおすすめです。

オーバーヘッドプレスは、週3回のジム用プラン「全身トレーニングの基礎（Full Body Foundation）」のDay Aに入っています。全セットをGymDroidに記録すると、次に扱う重量をプランが決めてくれます。iPhoneとAndroidで使えます。

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主に三角筋の前部です。三角筋の中部と上腕三頭筋が手伝います。立って行うので、体幹とお尻も鍛えられます。

ほぼ同じです。ミリタリープレスは、足を閉じて立ち、反動を使わない厳密なプレスを指すことが多いです。オーバーヘッドプレスは一般的な呼び方です。脚の反動を使うものはプッシュプレスと呼びます。

よく言われる目安は、ベンチプレスの60〜70%くらいです。体重や腕の長さでも変わるので、自分の記録と比べて伸びを見ましょう。

バーの軌道がまっすぐで、重量が合っていれば、多くの人は問題ありません。頭上で挟まるような痛みが出たら中止して、専門家に相談しましょう。ダンベルやランドマインプレスのほうが楽なことも多いです。

立って行うと体幹とバランスも鍛えられ、これが基本の形です。座ると肩に集中できます。どちらも筋肉はつくので、正しいフォームでできるほうを選びましょう。