GymDroidTlaky nad hlavu s velkou činkou ze všech úhlů
Tlaky nad hlavu s velkou činkou: technika
Tlaky nad hlavu s velkou činkou, často zvané military press, jsou hlavní cvik na ramena ve stoje.
- Hlavně zapojuje
- Přední delty
- Pomáhají
- Střední delty, Triceps, Horní trapézy, Pilovitý sval přední, Střed těla, Hýždě
Tlaky nad hlavu krok po kroku
- Nastav činku ve stojanu do výšky horní části hrudníku.
- Chyť ji kousek šířeji než ramena, dlaně dopředu. Zápěstí máš nad předloktím.
- Sundej činku a udělej jeden krok vzad. Chodidla na šířku boků, činka leží na přední straně ramen, lokty kousek před činkou.
- Zatni zadek, zpevni břicho a nadechni se.
- Stáhni bradu dozadu a tlač činku rovně nahoru, těsně kolem obličeje.
- Jakmile činka mine čelo, posuň hlavu dopředu pod ni. Činka skončí nad středem chodidel.
- Nahoře propni paže a ramena lehce vytáhni nahoru. Pod kontrolou spusť činku zpátky na přední stranu ramen.
Nejčastější chyby při tlacích nad hlavu
- Velký záklon při tlaku. Zatni zadek a drž žebra dole. Když se musíš hodně zaklánět, je váha moc těžká.
- Činku vedeš obloukem kolem obličeje. Stáhni hlavu dozadu, tlač rovně nahoru a pak dej hlavu pod činku.
- Lokty na začátku za činkou. Začni s lokty kousek před činkou. Tlačíš ji nahoru, ne dopředu.
- Zápěstí zalomená dozadu. Drž činku nízko v dlani, přímo nad předloktím.
- Nedotlačíš do propnutí. Skonči s rovnými pažemi a činkou nad zadní částí hlavy, bicepsy u uší.
Náhrady: jednoručky, vsedě, doma
Stejné svaly, jiné vybavení.
Dobré vědět
Tlaky nad hlavu s velkou činkou ze všech úhlů
V aplikaci je najdeš jako Overhead press. Činku tlačíš z přední strany ramen nahoru do propnutých paží nad hlavou. Nohy, zadek a střed těla přitom drží tělo pevně. Budují silná ramena a triceps a pomůžou ti i na benchi. Níž najdeš techniku tlaků nad hlavu krok po kroku, jak držet rovnou dráhu činky a chyby, kvůli kterým je cvik nepohodlný.
Jaké svaly tlaky nad hlavu posilují
Většinu práce dělají přední delty. Pomáhají střední delty a triceps, který propíná paže. Horní trapézy a pilovitý sval nahoře vytáčejí lopatky. Protože stojíš, zadek a střed těla tvrdě makají, aby ses nezakláněl.
Kolik sérií a opakování na sílu ramen
Na sílu dělej 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních s pauzou 2 až 3 minuty. Na větší ramena 3 série po 6 až 10 opakováních. Tlaky nad hlavu rostou pomaleji než jiné cviky. Přidávej nejmenší krok, jaký jde, celkem 1 až 2,5 kg, a měj trpělivost. Malé přidání každý týden nebo dva se za rok pořádně nasčítá.
Tlaky s velkou činkou, nebo s jednoručkami?
S velkou činkou uneseš víc a progres se snadno sleduje. Ve stoje se navíc zapojí střed těla a nohy. Tlaky s jednoručkami vsedě nechají každou ruku jet zvlášť, neřešíš rovnováhu a zápěstí i ramena to často snáší líp. Běžná kombinace: velká činka jako hlavní cvik na ramena a jednoručky jako druhý cvik. Když tě činka zlobí v ramenou, přejdi na jednoručky.
Náhrady: jednoručky, vsedě, doma
Nejbližší náhrada jsou tlaky s jednoručkami vsedě. Doma tlač pár jednoruček ve stoje nebo vsedě na židli s opěradlem. Pike kliky trénují stejný pohyb s vlastní vahou. V posilovně šetří ramena landmine tlak.
Plány s tlaky nad hlavu
Tlaky nad hlavu jsou ve dni A plánu Full Body Foundation, plánu na 3 dny v posilovně. Zapisuj každou sérii a plán ti sám nastaví další váhu. Pro iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Jaké svaly posilují tlaky nad hlavu?
Hlavně přední delty, pomáhají střední delty a triceps. Ve stoje makají i střed těla a zadek.
Je military press to samé co tlaky nad hlavu?
Většinou ano. Military press často znamená striktní tlak ve stoje s chodidly blízko u sebe. Tlaky nad hlavu je obecný název. Push press přidá podřep a odraz z nohou.
Kolik bych měl zvednout nad hlavu?
Běžné pravidlo říká zhruba 60 až 70 procent toho, co dáš na benchi. Hraje roli tvoje váha a délka paží, takže se porovnávej hlavně sám se sebou.
Ničí tlaky nad hlavu ramena?
Většině lidí ne, když je dráha činky rovná a váha správná. Když tě nad hlavou píchá nebo bolí rameno, přestaň a zajdi za odborníkem. Jednoručky nebo landmine tlak bývají příjemnější.
Tlaky nad hlavu ve stoje, nebo vsedě?
Ve stoje trénuješ střed těla a rovnováhu, je to klasická verze. Vsedě se soustředíš na ramena. Obojí buduje svaly, vyber to, co zvládneš dobře.
Plány s tlaky nad hlavu
Tlaky nad hlavu jsou ve dni A plánu Full Body Foundation, plánu na 3 dny v posilovně.
Aktualizováno