GymDroidMilitärpress från alla vinklar
Militärpress: så gör du rätt
Militärpress, eller stående axelpress, är huvudlyftet med skivstång för axlarna.
- Tränar
- Främre deltoideus
- Tränar också
- Mellersta deltoideus, Triceps, Övre trapezius, Serratus anterior, Bål, Rumpa
Militärpress, steg för steg
- Sätt stången i ett rack i höjd med övre bröstet.
- Greppa strax utanför axelbredd, handflatorna framåt, med handlederna rakt över underarmarna.
- Lyft av stången och ta ett steg bakåt. Fötterna höftbrett, stången vilar på framsidan av axlarna, armbågarna lite framför stången.
- Spänn rumpan, spänn magen och ta ett andetag.
- Dra in hakan och pressa stången rakt upp, nära ansiktet.
- När stången passerar pannan, för huvudet fram under den så att stången slutar över mitten av fötterna.
- Lås ut med raka armar och skjut upp axlarna lite i toppen. Sänk kontrollerat tillbaka till framsidan av axlarna.
Vanliga fel i militärpress
- Du lutar dig långt bakåt för att pressa. Spänn rumpan och håll revbenen nere. Måste du luta dig mycket är vikten för tung.
- Du pressar stången runt ansiktet. Dra huvudet bakåt, pressa rakt upp och för sedan in huvudet under stången.
- Armbågarna bakom stången i starten. Börja med armbågarna lite framför stången, så att du pressar den uppåt och inte framåt.
- Handlederna böjs bakåt. Håll stången lågt i handflatan, rakt över underarmen.
- Du låser inte ut. Avsluta med raka armar och stången över bakhuvudet, biceps nära öronen.
Alternativ: hantlar, sittande, hemma
Samma muskler, annan utrustning.
Bra att veta
Militärpress från alla vinklar
I appen heter det Overhead press. Du pressar stången från framsidan av axlarna till raka armar ovanför huvudet. Samtidigt håller ben, rumpa och bål kroppen stel. Militärpress bygger starka axlar och triceps och hjälper din bänkpress. Här ser du hur du gör övningen steg för steg, hur du håller stångens bana rak och felen som gör att den känns konstig.
Vilka muskler tränar militärpress?
Främre deltoideus gör det mesta av jobbet, med hjälp av mellersta deltoideus och triceps som låser ut armarna. Övre trapezius och serratus roterar upp skulderbladen i toppen. Eftersom du står jobbar rumpa och bål hårt för att du inte ska luta dig bakåt.
Set och reps för starka axlar
För styrka, kör 3 till 5 set om 3 till 6 reps med 2 till 3 minuters vila. För större axlar, kör 3 set om 6 till 10 reps. Militärpress går upp långsamt jämfört med andra lyft. Lägg på det minsta hopp du kan, 1 till 2,5 kg totalt, och ha tålamod. En liten ökning varannan vecka blir mycket på ett år.
Militärpress eller axelpress med hantlar?
Skivstången låter dig lyfta mer och gör utvecklingen lätt att följa. Att stå tar in bål och ben i lyftet. Sittande hantelpress låter varje arm röra sig för sig, tar bort balansen och är ofta snällare mot handleder och axlar. Ett vanligt upplägg är militärpress som huvudlyft för axlarna och hantlar som andra övning. Stör stången axlarna, byt till hantlar.
Alternativ: hantlar, sittande, hemma
Sittande axelpress med hantlar är närmaste bytet. Hemma kan du pressa två hantlar stående eller sittande på en stol med ryggstöd. Pike push-ups tränar samma rörelse med kroppsvikt, och landmine press är ett axelvänligt val på gymmet.
Program med militärpress
Militärpress finns på dag A i Full Body Foundation, ett gymprogram på 3 dagar. Logga varje set så sätter programmet din nästa vikt. På iPhone och Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Vilka muskler tränar militärpress?
Främst främre deltoideus, med hjälp av mellersta deltoideus och triceps. Att stå tränar också bål och rumpa.
Är militärpress samma sak som overhead press?
I stort sett, ja. Militärpress betyder ofta en strikt stående press med fötterna nära varandra. Overhead press är det allmänna namnet. Push press lägger till en dipp och skjuts från benen.
Hur mycket ska man klara i militärpress?
En vanlig tumregel är ungefär 60 till 70 procent av din bänkpress. Kroppsvikt och armlängd spelar roll, så jämför dig med dina egna siffror.
Är militärpress dåligt för axlarna?
För de flesta, nej, när stångens bana är rak och vikten rimlig. Känner du ett nyp eller smärta ovanför huvudet, sluta och sök en fysioterapeut. Hantlar eller landmine press känns ofta bättre.
Ska man köra militärpress stående eller sittande?
Stående tränar bål och balans och är klassikern. Sittande låter dig fokusera på axlarna. Båda bygger muskler, så välj den du kan göra bra.
Program med militärpress
Militärpress finns på dag A i Full Body Foundation, ett gymprogram på 3 dagar.
Uppdaterad