Sklekovi: kako ih pravilno raditi

U aplikaciji se zovu Push Ups. Držiš visoki plank, spuštaš prsa do poda i guraš se nazad gore, a tijelo ti je cijelo vrijeme u jednoj ravnoj liniji. Ne treba nikakva oprema, pa sklekove radiš kod kuće, u teretani ili na putu. Ispod je kako se radi sklek korak po korak, mišići koji rade, lakše i teže verzije i greške koje od skleka naprave traljavo pola ponavljanja.

Sklekovi najviše rade veliki prsni mišić, i gornji i donji dio. Triceps opruža laktove na vrhu svakog ponavljanja. Prednji deltoidi pomažu da se odgurneš. Trup, od trbušnjaka do guze, drži ravnu liniju, pa sklekovi rade trup više nego bench press.

Za rast prsa i tricepsa radi 3 do 4 serije sa 1 ili 2 dobra ponavljanja u rezervi, dva ili tri puta sedmično. Broji ponavljanja i probaj svake sedmice dodati jedno po seriji. Kad u seriji odradiš 20 čistih, otežaj vježbu umjesto da gomilaš ponavljanja. Još ne možeš pun sklek? Počni sa kosim sklekovima, ruke na klupi, stolu ili zidu. Svake sedmice spusti oslonac dok ne dođeš do poda. Sklekovi na koljenima isto rade, dok god je tijelo ravno od glave do koljena.

Kosi sklekovi, sa podignutim rukama, najlakša su verzija. Sljedeći su sklekovi na koljenima. Obični sklekovi sa poda su standard. Sklekovi sa stopalima na klupi daju više posla gornjem dijelu prsa i ramenima. Dijamantni sklekovi, sa rukama blizu, jače pogode triceps. Da napreduješ i dalje na podu, dodaj pauzu na dnu, uspori spuštanje na 3 sekunde ili obuci ruksak sa par knjiga ili tegom unutra.

Oba guraju prsima, tricepsom i prednjim ramenima. Na bench pressu godinama dodaješ kilažu u malim koracima, pa je bolji za snagu. Sklekovima ne treba ništa, usput rade trup i mnogima su lakši za ramena. Ako treniraš u teretani, bench press ti je glavna vježba, a sklekovi završnica. Kod kuće sklekovi dugo mogu biti glavna vježba za prsa, ako ih stalno otežavaš.

U teretani bench press i potisak bučicama na kosoj klupi rade iste mišiće sa više kilaže. Ako ti zglobovi ne vole pod, radi sklekove na šakama ili na ručkama za sklekove, ili uzmi potisak bučicama na klupi. Vježbe ispod pokrivaju prsa, prednja ramena i triceps iz drugih uglova.

Sklekovi otvaraju dan 1, dan 2 i dan 3 u Planu sa bučicama kod kuće (Dumbbell Home Essentials), kućnom planu od 3 dana sa jednim parom bučica. Aplikacija ti postavi cilj ponavljanja iz tvog maksimuma, pa se svaka serija računa. Druga su vježba i u treninzima Full body bez opreme i Full body sa bučicama. Upisuj svaku seriju u GymDroid. Na iPhoneu i Androidu.

Full body plan za početnike · Plan za guzu i noge · Plan sa bučicama kod kuće

Najviše prsa. Triceps i prednja ramena pomažu da se odgurneš, a trup drži tijelo ravno. Sa priljubljenim laktovima prsa rade najveći dio posla.

Ne trebaju ti svaki dan. Dva ili tri treninga sedmično sa 3 do 4 serije blizu otkaza grade više nego par lahkih ponavljanja svaki dan. Odmori bar jedan dan između teških treninga.

Za početnike jesu. Kad odradiš 20 čistih u nizu, otežaj ih: podigni stopala, uspori ponavljanja ili dodaj ruksak. Kad imaš bučice, uz njih radi i potisak bučicama.

Počni sa rukama na zidu ili stolu. Svake sedmice spusti oslonac dok ne dođeš do poda. Drži tijelo ravno na svakoj visini.

Nisu. Dobar su korak ka punim sklekovima. Drži tijelo ravno od glave do koljena i spusti prsa do poda, isto kao u punoj verziji.

Obično su zglobovi previše savijeni ili su ruke previše naprijed. Okreni prste malo prema van, postavi zglobove ispod ramena ili radi sklekove na šakama ili na ručkama. Ako bol ostane, prekini i javi se stručnjaku.