Κάμψεις (push ups): πώς να τις κάνεις σωστά

Κρατάς θέση σανίδας με τεντωμένα χέρια, κατεβάζεις το στήθος προς το πάτωμα και σπρώχνεις πάλι πάνω. Το σώμα μένει σε μία ευθεία γραμμή όλη την ώρα. Στην εφαρμογή η άσκηση λέγεται Push Ups. Δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό, οπότε κάνεις κάμψεις στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή σε ταξίδι. Παρακάτω θα βρεις την εκτέλεση βήμα βήμα, τους μύες που δουλεύουν, πιο εύκολες και πιο δύσκολες παραλλαγές και τα λάθη που κάνουν την κάμψη μισή επανάληψη.

Οι κάμψεις δουλεύουν κυρίως τον μείζονα θωρακικό, τον μεγάλο μυ του στήθους, πάνω και κάτω κομμάτι. Οι τρικέφαλοι τεντώνουν τους αγκώνες στο πάνω μέρος κάθε επανάληψης. Οι πρόσθιοι δελτοειδείς βοηθούν να σπρώξεις το σώμα πάνω. Ο κορμός, από τους κοιλιακούς μέχρι τους γλουτούς, κρατά την ευθεία γραμμή. Έτσι οι κάμψεις δουλεύουν τον κορμό περισσότερο από τον πάγκο.

Για ανάπτυξη σε στήθος και τρικέφαλους, κάνε 3 έως 4 σετ αφήνοντας 1 ή 2 καλές επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Μέτρα τις επαναλήψεις και προσπάθησε να προσθέτεις μία ανά σετ κάθε εβδομάδα. Όταν βγάζεις 20 καθαρές επαναλήψεις σε ένα σετ, κάνε την άσκηση πιο δύσκολη αντί να προσθέτεις κι άλλες. Δεν βγάζεις ακόμα ολόκληρη κάμψη; Ξεκίνα με κάμψεις σε κλίση, χέρια σε πάγκο, τραπέζι ή τοίχο. Χαμήλωνε την επιφάνεια κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσεις στο πάτωμα. Οι κάμψεις στα γόνατα δουλεύουν επίσης, αρκεί το σώμα να μένει ευθεία από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα.

Οι κάμψεις σε κλίση, με τα χέρια ψηλά, είναι η πιο εύκολη παραλλαγή. Μετά έρχονται οι κάμψεις στα γόνατα. Οι κανονικές κάμψεις από το πάτωμα είναι το στάνταρ. Οι κάμψεις με τα πόδια σε πάγκο βάζουν περισσότερη δουλειά στο πάνω στήθος και στους ώμους. Οι κάμψεις διαμάντι, με τα χέρια κοντά, χτυπούν πιο δυνατά τους τρικέφαλους. Για να προχωράς στο πάτωμα, πρόσθεσε παύση στο κάτω μέρος, κατέβαινε σε 3 δευτερόλεπτα, ή φόρεσε σακίδιο με μερικά βιβλία ή έναν δίσκο μέσα.

Και οι δύο σπρώχνουν με στήθος, τρικέφαλους και πρόσθιους δελτοειδείς. Ο πάγκος σε αφήνει να προσθέτεις κιλά σε μικρά βήματα για χρόνια, οπότε χτίζει περισσότερη δύναμη. Οι κάμψεις δεν χρειάζονται τίποτα, δουλεύουν ταυτόχρονα τον κορμό και είναι πιο φιλικές στους ώμους για πολλούς. Αν γυμνάζεσαι σε γυμναστήριο, βάλε τον πάγκο ως βασική άσκηση και κλείσε με κάμψεις. Στο σπίτι, οι κάμψεις μπορούν να είναι η βασική σου άσκηση στήθους για πολύ καιρό, αρκεί να τις κάνεις όλο και πιο δύσκολες.

Στο γυμναστήριο, οι πιέσεις πάγκου και οι πιέσεις επικλινούς με αλτήρες δουλεύουν τους ίδιους μύες με περισσότερα κιλά. Αν οι καρποί σου δεν αντέχουν το πάτωμα, κάνε κάμψεις στις γροθιές ή σε λαβές για push ups, ή κάνε πιέσεις με αλτήρες σε πάγκο. Οι ασκήσεις παρακάτω δουλεύουν στήθος, πρόσθιους δελτοειδείς και τρικέφαλους από άλλες γωνίες.

Οι κάμψεις ανοίγουν την Ημέρα 1, την Ημέρα 2 και την Ημέρα 3 του προγράμματος Αλτήρες στο σπίτι (Dumbbell Home Essentials), του προγράμματος 3 ημερών για το σπίτι με ένα ζευγάρι αλτήρες. Η εφαρμογή βάζει στόχο επαναλήψεων από το δικό σου μέγιστο, οπότε κάθε σετ μετράει. Είναι επίσης η δεύτερη άσκηση στην προπόνηση Full body χωρίς εξοπλισμό και στην προπόνηση Full body με αλτήρες. Γράψε κάθε σετ στο GymDroid. Σε iPhone και Android.

Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι

Κυρίως το στήθος. Οι τρικέφαλοι και οι πρόσθιοι δελτοειδείς βοηθούν να σπρώξεις πάνω, και ο κορμός κρατά το σώμα ευθεία. Με τους αγκώνες μαζεμένους, το στήθος κάνει την περισσότερη δουλειά.

Δεν τις χρειάζεσαι κάθε μέρα. Δύο ή τρεις προπονήσεις την εβδομάδα με 3 έως 4 σετ κοντά στην εξάντληση χτίζουν περισσότερο από λίγες εύκολες επαναλήψεις καθημερινά. Άφησε τουλάχιστον μία μέρα ξεκούρασης ανάμεσα σε σκληρές προπονήσεις.

Για αρχάριους, ναι. Όταν βγάζεις 20 καθαρές επαναλήψεις σερί, κάνε τις πιο δύσκολες: σήκωσε τα πόδια, κάνε τις πιο αργά ή πρόσθεσε σακίδιο. Συνδύασέ τις με πιέσεις με αλτήρες όταν έχεις αλτήρες.

Ξεκίνα με τα χέρια σε τοίχο ή τραπέζι. Χαμήλωνε την επιφάνεια κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσεις στο πάτωμα. Κράτα το σώμα ευθεία σε κάθε ύψος.

Όχι. Είναι καλό σκαλοπάτι προς τις ολόκληρες κάμψεις. Κράτα το σώμα ευθεία από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα και κατέβασε το στήθος μέχρι το πάτωμα, όπως και στην πλήρη εκδοχή.

Συνήθως οι καρποί λυγίζουν πολύ ή τα χέρια είναι πολύ μπροστά. Γύρισε λίγο τα δάχτυλα προς τα έξω, βάλε τους καρπούς κάτω από τους ώμους, ή κάνε κάμψεις στις γροθιές ή σε λαβές. Αν ο πόνος μένει, σταμάτα και δες έναν επαγγελματία.