GymDroidHack squat her açıdan
Hack Squat Nasıl Yapılır?
Hack squat, makinede yapılan bir squat.
- Çalışan kaslar
- Ön bacak (quadriceps)
- Yardımcı kaslar
- Kalça (gluteus maximus), İç bacak (adduktörler), Arka bacak (hamstring), Baldır
Hack squat, adım adım
- Platforma çık ve sırtını eğimli pede tam yasla. Omuzların omuz pedlerinin altında.
- Ayaklarını düz, yaklaşık omuz genişliğinde, platformun ortasına koy. Parmak uçları hafif dışa.
- Tutamakları kavra, biraz yukarı it ve emniyet kollarını aç. Bacakların şimdi neredeyse düz.
- Karnını sık. Dizlerini ve kalçanı bük, kızağı kontrollü indir.
- Uyluğun platforma yaklaşık paralel olana kadar in. Sırtın ve kalçan pedde kalsın.
- Tüm ayağınla it ve bacaklarını aç. Yukarıya yakın ön bacağın sert çalıştığını hisset.
- Dizlerin kilitlenmeden hemen önce dur ve sonraki tekrara başla. Set bitince emniyet kollarını kilitle.
Hack squat'ta sık yapılan hatalar
- Dipte kalçanın pedden ayrılması. Sadece belin ve kalçan pedde düz kalacak kadar in. Bu derinliği hafif ağırlıkla bul.
- Topukların platformdan kalkması. Ayaklarını platformda biraz yukarı al ve tüm ayağınla it.
- Kalkarken dizlerin içe kaçması. Dizlerini parmak uçlarının hizasında dışa it. Hâlâ kaçıyorsa ağırlığı azalt.
- Tepede dizleri sert kilitlemek. Tam açılmadan hemen önce dur, yükü diz eklemi değil ön bacak taşısın.
- Çok plakayla yarım tekrar. Her tekrarda yavaşça paralele kadar in. Daha az ağırlıkla tam tekrar daha çok bacak yapar.
Makine yoksa, evde ve dambılla seçenekler
Aynı kaslar, farklı ekipman.
Bilmekte fayda var
Hack squat her açıdan
Eğimli platforma çıkarsın, sırtını pede yaslarsın, omuzların iki pedin altında durur. Sonra çömelir ve kızağı yukarı geri itersin. Makine sırtını sabit tutar. Böylece bar dengelemeden ön bacağı sert çalıştırırsın. Aşağıda hack squat makinesini nasıl ayarlayacağını, ayaklarını nereye koyacağını, ne kadar ineceğini, çalışan kasları ve en çok kaybettiren hataları anlattık.
Hack squat hangi kasları çalıştırır?
İşin çoğunu uyluğun önündeki ön bacak yapar. Gövden dik kalır, dizlerin çok bükülür. Bu yüzden hack squat ön bacağı diğer squat çeşitlerinin çoğundan daha fazla yükler. Kalça yardım eder, en çok derin bir tekrarın dibinde. İç bacak, arka bacak ve baldır destek olur ve seni platformda dengede tutar.
Büyük ön bacak için set ve tekrar
Kas yapmak için 3 ila 4 set, 8 ila 12 tekrar yap. Güç için birkaç ısınma setinden sonra 4 set, 6 ila 8 tekrar yap. Ağır setler arasında yaklaşık 2 dakika dinlen. Elinde 1 ya da 2 temiz tekrar kala seti bitir. Her sette aralığın üstüne ulaşınca biraz ağırlık ekle. Ayak yerini not al, her antrenman aynı olsun.
Hack squat mı leg press mi?
İkisi de sırtını bardan kurtaran makine bacak hareketleri. Hack squat'ta yükün altında dik gövdeyle durursun, ön bacak derin diz bükülmesiyle çalışır. Leg press'te oturur ve platformu kendinden uzağa itersin. Orada daha çok ağırlık yüklersin ve kalça daha çok yardım eder. Daha çok ön bacak mı istiyorsun? Hack squat seç. Öğrenmesi en kolay ağır bacak hareketi mi istiyorsun? Leg press seç. Çoğu kişi birini ana hareket yapar, diğerini haftanın ilerisinde.
Makine yoksa, evde ve dambılla seçenekler
Hack squat makinesi yok mu? Salonda en yakın yedek leg press. Barbell squat aynı kasları çalıştırır, core ve denge işi de ekler. Evde dambıllı bulgarian split squat ya da reverse lunge ön bacağı sert çalıştırır. Aşağıdaki hareketler en iyi yedekler.
Hack squat olan programlar
Hack squat, GymDroid'deki hazır programların içinde yok. İstediğin antrenmana ekle, ana bacak hareketi olarak ya da squat'tan sonra. Her seti kaydet ve geçen haftayı bir tekrar ya da biraz daha ağırlıkla geç. iPhone ve Android'de.
Full Body Başlangıç Programı · Kalça ve Bacak Programı · Evde Dambıl Programı
Hack squat neyi çalıştırır?
Çoğunlukla uyluğun önündeki ön bacağı. Kalça, iç bacak, arka bacak ve baldır yardım eder.
Hack squat'ta ayaklar nereye konur?
Platformun ortasında omuz genişliğiyle başla. Ayaklar aşağıdaysa ön bacak daha çok çalışır. Ayaklar yukarıdaysa kalça ve arka bacak daha çok devreye girer.
Hack squat'ta ne kadar inilmeli?
Uyluğun platforma yaklaşık paralel olana kadar in, kalçan pedde kalıyorsa daha da derine. Belinin yuvarlanmaya başladığı yerde dur.
Hack squat mı leg press mi daha iyi?
Ön bacak için çoğu zaman hack squat daha güçlü seçim, çünkü gövde dik ve dizler daha çok bükülür. Leg press'te daha çok ağırlık yüklersin. İkisi de iyi bacak yapar.
Hack squat dizlere zararlı mı?
Kontrollü tempoyla ve kaldırabileceğin ağırlıkla çalışırsan hayır. Dizlerini parmak uçlarının hizasında tut ve tepede kilitleme. Dizinde ağrı hissedersen dur ve bir uzmana görün.
Hack squat olan programlar
Hack squat, GymDroid'deki hazır programların içinde yok.
Güncelleme