ハックスクワットの正しいやり方

斜めの台に立ち、背中をパッドにつけて、肩を2つのパッドの下に入れます。そこからしゃがんで、台を押し戻します。背中はマシンが支えてくれるので、バーベルのバランスを気にせず、太ももの前をしっかり追い込めます。このページでは、マシンのセット方法、足の位置、下ろす深さ、効く筋肉、ありがちな失敗をまとめました。

メインで効くのは、太ももの前の大腿四頭筋です。上体がまっすぐのまま膝を深く曲げるので、ほかのスクワットより大腿四頭筋に強く効きます。大臀筋もサポートし、深くしゃがんだところで特に働きます。内転筋、ハムストリングス、ふくらはぎも手伝い、台の上で体を安定させます。

筋肥大が目的なら、8〜12回を3〜4セットが目安です。筋力アップなら、ウォームアップの後に6〜8回を4セット。ハードなセットの間のインターバルは2分ほどです。各セットは、あと1〜2回できる余力を残して終えます。すべてのセットで回数の上限に届いたら、少し重量を上げましょう。足の位置をメモしておくと、毎回同じ条件でできます。

どちらも、バーベルを担がずに脚を鍛えられるマシン種目です。ハックスクワットは上体を起こして負荷の下に立つので、膝を深く曲げて大腿四頭筋に効かせます。レッグプレスは座って台を押し出すので、より重い重量を扱え、お尻も使いやすくなります。太ももの前を鍛えたいなら、ハックスクワット。重い脚トレをいちばん簡単に覚えたいなら、レッグプレス。片方をメインにして、もう片方を同じ週の別の日にやる人も多いです。

ハックスクワットのマシンがない？ ジムなら、レッグプレスがいちばん近い代わりです。バーベルスクワットも同じ筋肉を鍛えられ、体幹とバランスも身につきます。自宅なら、ダンベルを持ったブルガリアンスクワットやバックランジで、大腿四頭筋をしっかり追い込めます。下の種目がおすすめの代わりです。

ハックスクワットは、GymDroidの既成プランには入っていません。どのワークアウトにも追加できます。メインの脚の種目にしても、スクワットの後に入れてもOKです。全セットを記録して、先週より1回多く、または少し重い重量を目指しましょう。iPhoneとAndroidで使えます。

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メインは太ももの前の大腿四頭筋です。お尻、内もも、ハムストリングス、ふくらはぎも手伝います。

まずは台の真ん中に、肩幅で置きます。足を低く置くと、大腿四頭筋に効きます。高く置くと、お尻とハムストリングスにも効きます。

太ももが台とほぼ平行になるまで下ろします。お尻がパッドについたままなら、もっと深くてもOKです。腰が丸まり始めたら、そこで止めましょう。

大腿四頭筋を鍛えるなら、ハックスクワットのほうが効きやすいです。上体がまっすぐで、膝を深く曲げるからです。レッグプレスはより重い重量を扱えます。どちらも脚を鍛えるのに役立ちます。

コントロールしたテンポで、扱える重量なら問題ありません。膝はつま先と同じ向きにして、トップでロックしないようにします。膝に痛みがあるなら中止して、専門家に相談してください。