האק סקוואט: איך לבצע נכון

עומדים על משטח משופע, הגב צמוד לכרית והכתפיים מתחת לשתי כריות. יורדים לסקוואט ודוחפים את המזחלת חזרה למעלה. המכונה מחזיקה את הגב במקום, אז הירך הקדמית יכולה לעבוד קשה בלי לאזן מוט. כאן תמצא איך לכוון את מכונת ההאק סקוואט, איפה לשים רגליים, כמה עמוק לרדת, את השרירים ואת הטעויות שעולות הכי ביוקר.

הירך הקדמית עושה את רוב העבודה. פלג הגוף העליון נשאר זקוף והברכיים מתכופפות הרבה, אז האק סקוואט מעמיס על הירך הקדמית יותר מרוב סוגי הסקוואט. הישבן עוזר, בעיקר בתחתית של חזרה עמוקה. מקרבי הירך, הירך האחורית והשוקיים עוזרים ומייצבים אותך על המשטח.

למסה: 3 עד 4 סטים של 8 עד 12 חזרות. לכוח: 4 סטים של 6 עד 8 חזרות אחרי כמה סטים של חימום. בערך 2 דקות מנוחה בין סטים קשים. לסיים עם 1 או 2 חזרות טובות ברזרבה. כשמגיעים לראש טווח החזרות בכל הסטים, להוסיף קצת משקל. לרשום את מיקום הרגליים, כדי שכל אימון יהיה זהה.

שניהם תרגילי רגליים במכונה שחוסכים מהגב את המוט. בהאק סקוואט עומדים מתחת למשקל עם פלג גוף עליון זקוף, אז הירך הקדמית עובדת בכפיפת ברך עמוקה. בלחיצת רגליים יושבים ודוחפים את המשטח הרחק, מה שמאפשר יותר משקל ויותר עזרה מהישבן. רוצים יותר ירך קדמית? האק סקוואט. רוצים את תרגיל הרגליים הכבד הכי קל ללמוד? לחיצת רגליים. הרבה מתאמנים עושים אחד כתרגיל עיקרי ואת השני בהמשך השבוע.

אין מכונת האק סקוואט? לחיצת רגליים היא התחליף הכי קרוב בחדר הכושר. סקוואט עם מוט מאמן את אותם שרירים ומוסיף עבודת ליבה ושיווי משקל. בבית, סקוואט בולגרי או מכרע אחורי עם משקולות עובדים חזק על הירך הקדמית. התרגילים כאן הם התחליפים הכי טובים.

האק סקוואט לא נמצא בתוכניות המוכנות של GymDroid. אפשר להוסיף אותו לכל אימון כתרגיל הרגליים העיקרי או אחרי סקוואט. רושמים כל סט ומנסים לנצח את השבוע שעבר בחזרה אחת או בקצת יותר משקל. לאייפון ולאנדרואיד.

בסיס פול באדי · חיטוב וביטחון · דמבלים בבית

בעיקר הירך הקדמית. הישבן, מקרבי הירך, הירך האחורית והשוקיים עוזרים.

להתחיל ברוחב הכתפיים באמצע המשטח. רגליים נמוכות יותר שמות יותר עבודה על הירך הקדמית. רגליים גבוהות יותר מכניסות יותר ישבן וירך אחורית.

עד שהירכיים בערך מקבילות למשטח, או עמוק יותר אם האגן נשאר על הכרית. לעצור כשהגב התחתון מתחיל להתעגל.

לירך הקדמית הוא לרוב הבחירה החזקה יותר, כי פלג הגוף זקוף והברכיים מתכופפות יותר. לחיצת רגליים מאפשרת יותר משקל. שניהם בונים רגליים טוב.

לא, עם קצב מבוקר ומשקל שאתה שולט בו. לשמור את הברכיים בקו עם האצבעות ולא לנעול אותן למעלה. אם מרגישים כאב בברך, עוצרים ופונים לאיש מקצוע.