GymDroid
Exerciții pentru picioare: cele mai bune pentru leg day
Picioarele au cei mai mari mușchi din corp.
Leg day: ordinea, serii și repetări
Bine de știut
Cele mai bune exerciții pentru picioare
Un antrenament de picioare bun îți dă forță pentru tot restul. Aici ai cele mai bune 10 exerciții pentru picioare, ordinea în care le faci la leg day și serii și repetări care merg. Ai și un antrenament de picioare acasă, plus o regulă simplă pentru cât de des lucrezi. Apasă pe orice exercițiu ca să îl vezi din orice unghi.
Cvadricepși, femurali, fesieri și gambe
Cvadricepșii, pe fața coapsei, întind genunchiul. Ei duc greul la genuflexiuni, presă și fandări. Femuralii (ischiogambierii), pe spatele coapsei, îndoaie genunchiul și ajută la extensia șoldului. De aceea lucrează tare la deadlift românesc și la îndreptări. Fesierii împing șoldul în față la fiecare exercițiu mare. Gambele au nevoie de exercițiul lor, de exemplu ridicări pe vârfuri din picioare sau din șezut, pentru că exercițiile mari abia le ating.
Leg day: ordinea, serii și repetări
Începi cu exercițiul cel mai greu, genuflexiuni sau presă, cât ești odihnit. Apoi femuralii, apoi munca pe un picior. Cinci exerciții sunt destule pentru un antrenament. Pe primul exercițiu folosești greutate mare și repetări puține. După el, greutate medie și mai multe repetări. Oprește fiecare serie cu una sau două repetări bune în rezervă.
Antrenament de picioare acasă
Poți lucra picioarele acasă și fără greutăți. Genuflexiuni cu greutatea corpului, fandări înapoi, fandări bulgărești cu piciorul din spate pe scaun și pod fesier acoperă cvadricepșii, femuralii și fesierii. Pentru gambe, stai pe o treaptă și ridică-te pe vârfuri. Fără greutate mare progresezi cu mai multe repetări, coborâre lentă, pauză jos sau variante pe un picior. O pereche de gantere face progresul acasă mult mai ușor.
- Genuflexiuni cu greutatea corpului: 3 serii de 15-20
- Fandări bulgărești: 3 serii de 10-15 pe picior
- Fandări înapoi: 3 serii de 10-12 pe picior
- Ridicări pe vârfuri pe un picior, pe treaptă: 3 serii de 12-20
De câte ori pe săptămână lucrezi picioarele
Cei mai mulți progresează cel mai bine cu picioare de două ori pe săptămână. Ca începător, un leg day greu e de ajuns ca să crești. Două antrenamente mai scurte se recuperează însă mai ușor și adună mai multe serii bune. Țintește cam 10-20 de serii grele pe săptămână pentru cvadricepși și cam tot atât pentru femurali. Lasă cel puțin 48 de ore între două antrenamente grele de picioare.
Câte exerciții să am într-un antrenament de picioare?
Patru până la șase sunt destule pentru cei mai mulți. Alege o genuflexiune sau o presă grea, un exercițiu pentru femurali, unul pe un picior și, dacă ai timp, unul pentru fesieri sau gambe.
De câte ori pe săptămână să fac picioare?
De două ori pe săptămână merge pentru cei mai mulți. Dacă faci picioare o singură dată, fă antrenamentul puțin mai lung și păstrează-l greu.
Ce exerciții pentru picioare sunt cele mai bune pentru masă?
Genuflexiunile, presa pentru picioare, deadliftul românesc și fandările bulgărești. Lucrează-le la 6-12 repetări, aproape de cedare, și crește greutatea sau repetările în timp.
Pot face antrenament de picioare acasă fără greutăți?
Da. Genuflexiunile cu greutatea corpului, fandările înapoi, fandările bulgărești și podul fesier merg toate. Ca să rămână grele, fă mai multe repetări, mișcare lentă și variante pe un picior.
Câte serii și repetări la leg day?
Cam 12-18 serii grele în total. Fă 5-8 repetări la primul exercițiu greu și 8-15 repetări la exercițiile de după.
Fă acest antrenament în aplicație
Pune acest leg day în GymDroid, notează kilogramele serie cu serie și încearcă să bați săptămâna trecută cu o repetare sau puțină greutate în plus.
