Îndreptări (deadlift): cum le faci corect

Ridici de pe jos o bară încărcată și te îndrepți cu ea. Lucrează tot lanțul din spate, de la priză și spatele de sus până la fesieri și femurali. La deadlift cei mai mulți ridică mai mult decât la orice alt exercițiu. Execuția corectă înseamnă o poziție de start bună, o blocare tare și bara ținută aproape. Mai jos ai deadlift clasic cu bara pas cu pas, greșelile de evitat, dacă îndreptările strică spatele și diferența dintre clasic, sumo și deadlift românesc.

Îndreptările lucrează în principal fesierii și femuralii, care împing șoldurile în față, și lombarii, care țin spatele drept. Cvadricepșii desprind bara de pe podea. Dorsalii țin bara aproape, trapezul și spatele de sus țin umerii pe loc, iar antebrațele muncesc din greu ca să țină bara.

Pentru cei mai mulți oameni sănătoși, nu. Îndreptările lucrează mușchii care susțin coloana. Antrenamentul de forță nu e mai riscant decât majoritatea sporturilor, dacă îl crești treptat. Problemele vin de obicei din prea multă greutate prea repede, din spatele rotunjit sub greutăți mari sau din repetări forțate până la cedare când ești obosit. Începe cu o bară ușoară, pune greutate în pași mici de 2,5 până la 5 kg și termină majoritatea seriilor cu una până la trei repetări în rezervă. Dacă ai deja dureri de spate sau îndreptările te dor, oprește-te și mergi la un specialist înainte să continui.

La deadlift clasic tălpile stau la lățimea șoldurilor și mâinile în afara picioarelor. Lucrează mult spatele și femuralii. La deadlift sumo tălpile stau larg și mâinile în interiorul picioarelor. Trunchiul rămâne mai drept, deci cvadricepșii și interiorul coapselor lucrează mai mult, iar bara face un drum mai scurt. Niciunul nu e mai bun pentru toată lumea. Alege-l pe cel care se potrivește corpului tău și în care te simți mai puternic. Deadlift românesc (RDL) pornește din picioare, cu genunchii ușor îndoiți, și cobori doar cât te lasă femuralii, fără să atingi podeaua între repetări. Folosește mai puțină greutate și pune accent pe femurali și fesieri. Deadlift cu trap bar, stând în interiorul unei bare hexagonale, e altă variantă bună pentru începători.

Îndreptările nu fac parte dintr-un program GymDroid, dar le poți adăuga la orice antrenament din aplicație și poți nota fiecare serie. Dacă vrei o mișcare din șold într-un program, programul fesieri și picioare are deadlift românesc în Ziua A. Pe iPhone și Android.

Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă

În principal fesierii, femuralii și mușchii de-a lungul coloanei. Cvadricepșii, dorsalii, trapezul, antebrațele și core-ul ajută, deci deadlift e aproape un exercițiu pentru tot corpul.

Nu pentru cei mai mulți, cu tehnică bună și o greutate rezonabilă. Întăresc mușchii care susțin coloana. Dacă ai dureri de spate, oprește-te și mergi întâi la un specialist.

Da. Începe cu o bară ușoară sau cu trap bar, învață mișcarea din șold cu deadlift românesc dacă e nevoie și pune greutate încet. O zi grea de îndreptări pe săptămână ajunge pentru majoritatea începătorilor.

Deadlift clasic pornește de pe podea cu genunchii îndoiți și bara revine pe podea la fiecare repetare. Deadlift românesc pornește din picioare, cu genunchii moi, și se oprește când simți întinderea în femurali. E mai ușor și lucrează mai mult femuralii și fesierii.

Niciunul pentru toată lumea. Sumo e mai drept și folosește mai mult cvadricepșii, clasicul folosește mai mult spatele și femuralii. Încearcă-le pe amândouă ușor și păstrează-l pe cel în care te simți mai puternic.

Pentru forță, 2 până la 4 serii de 3 până la 5 repetări, cu 3 minute pauză. Îndreptările obosesc mult, așa că puține serii grele merg mai bine decât multe.