דדליפט: איך לבצע נכון

הוא עובד על כל הצד האחורי של הגוף, מהאחיזה והגב העליון ועד הישבן והירך האחורית. ברוב האנשים, זה התרגיל שבו מרימים הכי הרבה. דדליפט נכון זה עמידה טובה, נעילה חזקה ומוט צמוד לגוף. כאן תמצא את הדדליפט הקלאסי שלב אחרי שלב, את הטעויות, האם דדליפט מזיק לגב, ואיך משתווים דדליפט רגיל, סומו ורומני.

דדליפט עובד בעיקר על הישבן והירך האחורית, שדוחפים את האגן קדימה, ועל זוקפי הגב, שמחזיקים את הגב ישר. הירך הקדמית דוחפת את המוט מהרצפה. הרחב הגבי שומר על המוט קרוב, הטרפזים והגב העליון מחזיקים את הכתפיים במקום, והאמות עובדות קשה כדי לא לשחרר.

לרוב האנשים הבריאים, לא. דדליפט מחזק את השרירים שתומכים בעמוד השדרה, ואימוני כוח לא מסוכנים יותר מרוב ענפי הספורט כשבונים אותם לאט. בעיות מגיעות בדרך כלל ממשקל גבוה מדי מהר מדי, מגב תחתון שמתעגל תחת משקל כבד, או מחזרות עד כשל כשאתה עייף. מתחילים עם מוט קל, מוסיפים בצעדים קטנים של 2.5 עד 5 ק״ג, ומסיימים רוב הסטים עם חזרה עד שלוש ברזרבה. כבר יש לך כאבי גב, או שהדדליפט גורם לכאב? עוצרים ופונים לאיש מקצוע לפני שממשיכים.

בדדליפט הקלאסי עומדים ברוחב האגן והידיים מחוץ לרגליים. הוא עובד הרבה על הגב והירך האחורית. בדדליפט סומו עומדים רחב והידיים בין הרגליים. הגו זקוף יותר, אז הירך הקדמית ומקרבי הירך עובדים יותר, והמוט עובר מרחק קצר יותר. אף אחד מהם לא עדיף לכולם: בוחרים את מה שמתאים למבנה הגוף ומרגיש הכי חזק. דדליפט רומני מתחיל מעמידה, ברכיים רכות, ויורד רק כמה שהירך האחורית מאפשרת, בלי לגעת ברצפה בין חזרות. הוא קל יותר ומתמקד בירך האחורית ובישבן. דדליפט עם מוט משושה (טראפ בר), כשעומדים בתוכו, הוא עוד אפשרות ידידותית למתחילים.

דדליפט לא נמצא בתוכנית של GymDroid, אבל אפשר להוסיף אותו לכל אימון באפליקציה ולרשום כל סט. רוצה ציר אגן בתוך תוכנית? בחיטוב וביטחון יש דדליפט רומני ביום A. לאייפון ולאנדרואיד.

בסיס פול באדי · חיטוב וביטחון · דמבלים בבית

בעיקר ישבן, ירך אחורית והשרירים שלאורך עמוד השדרה. הירך הקדמית, הרחב הגבי, הטרפזים, האמות והליבה עוזרים. לכן דדליפט הוא כמעט תרגיל לכל הגוף.

לא לרוב האנשים, עם טכניקה טובה ומשקל הגיוני. הוא מחזק את השרירים שתומכים בעמוד השדרה. יש כאבי גב? עוצרים ופונים קודם לאיש מקצוע.

כן. מתחילים עם מוט קל או טראפ בר, לומדים את ציר האגן עם דדליפט רומני אם צריך, ומוסיפים משקל לאט. יום דדליפט כבד אחד בשבוע מספיק לרוב המתחילים.

דדליפט מתחיל מהרצפה עם ברכיים כפופות וחוזר לרצפה בכל חזרה. דדליפט רומני מתחיל מעמידה, ברכיים רכות, ועוצר כשהירך האחורית נמתחת. הוא קל יותר ופוגע יותר בירך האחורית ובישבן.

אף אחד לא מתאים לכולם. סומו זקוף יותר ומשתמש יותר בירך הקדמית, הרגיל משתמש יותר בגב ובירך האחורית. מנסים את שניהם במשקל קל ונשארים עם מה שמרגיש הכי חזק.

לכוח: 2 עד 4 סטים של 3 עד 5 חזרות, עם 3 דקות מנוחה. דדליפט מעייף, אז מעט סטים קשים עובדים טוב יותר מהרבה.