GymDroidСтановая тяга со всех сторон
Становая тяга: как делать правильно
Становая тяга: самое простое тяжёлое упражнение.
- Работают
- Большая ягодичная, Бицепс бедра, Разгибатели спины
- Помогают
- Квадрицепсы, Широчайшие, Трапеции, Предплечья, Кор
Техника по шагам: постановка, напряжение, тяга, фиксация
- Встань, стопы примерно на ширине таза, гриф над серединой стопы. Сверху гриф делит шнурки пополам.
- Наклонись и возьми гриф хватом чуть шире ног, обе ладони к себе.
- Сгибай колени, пока голени не коснутся грифа. Не подкатывай гриф к себе.
- Подними грудь и выпрями спину. Таз выше коленей, но ниже плеч.
- Напряжение: вдох в живот, напряги пресс и опусти плечи, будто хочешь согнуть гриф вокруг ног.
- Выбери слабину: потяни гриф вверх, пока он не упрётся в блины, но пока не отрывай от пола.
- Тяга: отталкивай пол ногами, гриф скользит по голеням и бёдрам. Таз и плечи идут вверх вместе.
- Фиксация: когда гриф прошёл колени, выведи таз вперёд и выпрямись. Назад не отклоняйся.
- Опускание: сначала отведи таз назад и веди гриф по бёдрам, после коленей сгибай ноги. Поставь штангу и заново выстройся перед следующим повтором.
Частые ошибки в становой тяге
- Круглая поясница. Напрягайся сильнее и снижай вес. Начинай каждый повтор с ровной спиной и держи её до конца.
- Гриф уходит от тела. Гриф касается ног всю дорогу вверх. Опусти плечи, чтобы широчайшие были включены.
- Тянешь как присед. Начинай с более высоким тазом, голени почти вертикально, плечи чуть впереди грифа.
- Рывок с пола. Сначала выбери слабину, потом плавно отталкивай пол.
- Таз вылетает вверх первым. Толкай ногами и держи грудь, чтобы таз и плечи шли вверх с одной скоростью.
- Отклон назад вверху. Заканчивай движение, сжимая ягодицы и вставая ровно. Тело прямое, без дуги.
Классическая, сумо и румынская тяга
Те же мышцы, другой инвентарь.
Полезно знать
Становая тяга со всех сторон
Берёшь штангу с пола и выпрямляешься с ней. В приложении упражнение называется Deadlift. Становая качает всю заднюю цепь: хват, верх спины, ягодицы и бицепс бедра. И в ней почти все поднимают больше, чем в любом другом упражнении. Правильная техника становой: хорошая постановка, жёсткое напряжение корпуса и гриф близко к ногам. Ниже классическая становая по шагам, ошибки, вредна ли тяга для спины и чем отличаются классика, сумо и румынская тяга.
Какие мышцы работают в становой тяге
Главные: ягодицы и бицепс бедра, которые выводят таз вперёд, и разгибатели спины, которые держат спину ровной. Квадрицепсы срывают штангу с пола. Широчайшие держат гриф у ног, трапеции и верх спины фиксируют плечи, а предплечья пашут, чтобы удержать вес.
Вредна ли становая тяга для спины
Для большинства здоровых людей нет. Становая укрепляет мышцы, которые держат позвоночник, а силовые тренировки при плавном росте весов травмоопаснее не больше, чем другие виды спорта. Проблемы обычно от слишком большого веса слишком рано, круглой поясницы под тяжёлой штангой или дожимания повторов в отказ на усталости. Начни с лёгкого грифа, добавляй по 2,5-5 кг и заканчивай большинство подходов с 1-3 повторами в запасе. Если спина уже болит или болит от становой, остановись и сходи к специалисту.
Классическая, сумо и румынская тяга
В классической становой стопы на ширине таза, руки снаружи ног. Сильно работают спина и бицепс бедра. В сумо стойка широкая, руки внутри ног. Корпус прямее, больше работают квадрицепсы и внутренняя поверхность бедра, и путь грифа короче. Лучшей для всех нет: выбирай ту, что подходит твоему телосложению и где ты сильнее. Румынская тяга начинается стоя, колени чуть согнуты, опускаешь гриф настолько, насколько пускает бицепс бедра, и в пол не ставишь. Вес меньше, упор на бицепс бедра и ягодицы. Ещё один удобный для новичка вариант: тяга с трэп-грифом, когда стоишь внутри шестигранного грифа.
Программы со становой тягой
Становой нет в программах GymDroid, но её можно добавить в любую тренировку в приложении и записывать каждый подход. Если нужен наклон из таза внутри программы, в День A программы «Ягодицы и ноги для девушек» есть румынская тяга. На iPhone и Android.
Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома
Какие мышцы работают при становой тяге?
В основном ягодицы, бицепс бедра и мышцы вдоль позвоночника. Помогают квадрицепсы, широчайшие, трапеции, предплечья и кор, так что становая почти упражнение на всё тело.
Вредна ли становая тяга для спины?
Для большинства нет, если техника хорошая, а вес разумный. Она укрепляет мышцы, которые держат позвоночник. Если спина болит, сначала сходи к специалисту.
Можно ли новичку делать становую тягу?
Да. Начни с лёгкого грифа или трэп-грифа, при необходимости освой наклон из таза на румынской тяге и добавляй вес медленно. Большинству новичков хватает одного тяжёлого дня становой в неделю.
Чем румынская тяга отличается от становой?
Становая начинается с пола с согнутыми коленями, и в каждом повторе штанга возвращается на пол. Румынская начинается стоя, колени мягкие, и ты останавливаешься, когда бицепс бедра растянут. Вес меньше, а бицепс бедра и ягодицы работают сильнее.
Что лучше: становая сумо или классика?
Одной на всех нет. В сумо корпус прямее и больше работают квадрицепсы, в классике больше спина и бицепс бедра. Попробуй обе с лёгким весом и оставь ту, где ты сильнее.
Сколько подходов и повторений делать в становой тяге?
На силу 2-4 подхода по 3-5 повторов с отдыхом 3 минуты. Становая сильно выматывает, поэтому лучше меньше тяжёлых подходов, чем много.
Программы со становой тягой
Становой нет в программах GymDroid, но её можно добавить в любую тренировку в приложении и записывать каждый подход.
Обновлено