GymDroidМъртвата тяга от всеки ъгъл
Как се прави мъртва тяга с правилна техника
Мъртвата тяга (deadlift) е най-простото тежко упражнение: вдигаш натоварена щанга от пода и се изправяш с нея.
- Натоварва
- Голям седалищен мускул, Задни бедра, Мускули покрай гръбнака
- Помагат
- Квадрицепс, Широк гръбен мускул, Трапец, Предмишници, Корем и кор
Стъпка по стъпка: позиция, стягане, тяга, заключване
- Застани със стъпала около ширината на таза и щанга над средата на стъпалата. Отгоре щангата трябва да разделя връзките на обувките на две.
- Наведи се и хвани щангата точно извън краката, с двете длани към теб.
- Свий коленете, докато подбедриците докоснат щангата. Не търкаляй щангата към себе си.
- Вдигни гърдите и изправи гърба. Тазът е по-високо от коленете и по-ниско от раменете.
- Стягане: вдишай в корема, стегни го и дръпни раменете надолу, все едно искаш да огънеш щангата около краката си.
- Махни луфта: дръпни щангата нагоре, докато щракне в дисковете, без още да я отлепяш от пода.
- Тяга: избутай пода с краката и дръж щангата да се плъзга по подбедриците и бедрата. Тазът и раменете се вдигат заедно.
- Заключване: щом щангата мине коленете, избутай таза напред и се изправи. Не се накланяй назад.
- Спускане: първо избутай таза назад и плъзни щангата по бедрата, после свий коленете, щом ги мине. Остави я и се нагласи пак преди следващото повторение.
Чести грешки при мъртва тяга
- Кръстът се извива. Стегни по-силно и свали тежестта. Започвай всяко повторение с прав гръб и го дръж прав, докато се изправиш.
- Щангата се отдалечава от тялото. Дръж я в допир с краката по целия път. Дръпни раменете надолу, за да е стегнат широкият гръбен.
- Вдигаш щангата като клек. Започни с по-висок таз, почти вертикални подбедрици и рамене малко пред щангата.
- Дърпаш рязко от пода. Първо махни луфта, после плавно избутай пода.
- Тазът излита пръв. Бутай с краката и дръж гърдите горе, така че тазът и раменете да се вдигат с едно темпо.
- Накланяш се назад горе. Завърши със стягане на дупето и прав стоеж. Тялото е права линия, не дъга.
Класическа, сумо и румънска мъртва тяга
Същите мускули, друго оборудване.
Полезно е да знаеш
Мъртвата тяга от всеки ъгъл
Натоварва цялата задна част на тялото, от хвата и горната част на гърба до дупето и задните бедра. На мъртва тяга повечето хора вдигат повече, отколкото на всяко друго упражнение. Правилната техника е добра позиция, здраво стягане и щанга близо до тялото. Отдолу ще видиш класическата мъртва тяга с щанга стъпка по стъпка и грешките. Ще видиш и дали мъртвата тяга е вредна за гърба и как се сравняват класическа, сумо и румънска мъртва тяга.
Кои мускули работят
Мъртвата тяга натоварва основно дупето и задните бедра, които избутват таза напред. Мускулите покрай гръбнака държат гърба прав. Квадрицепсите отлепят щангата от пода. Широкият гръбен мускул държи щангата близо, трапецът и горната част на гърба държат раменете на място, а предмишниците работят здраво, за да държиш.
Вредна ли е мъртвата тяга за гърба?
За повечето здрави хора не. Мъртвата тяга укрепва мускулите, които пазят гръбнака. Силовите тренировки не са по-рискови от повечето спортове, когато товарът се качва бавно. Проблемите обикновено идват от много тежест твърде рано, извит кръст под тежък товар или повторения до отказ, когато си уморен. Започни с лека щанга, добавяй по 2,5 до 5 кг и завършвай повечето серии с едно до три повторения в запас. Ако вече имаш болки в гърба или мъртвата тяга те боли, спри и иди при специалист, преди да продължиш.
Класическа, сумо и румънска мъртва тяга
Класическата мъртва тяга е със стойка на ширината на таза и ръце извън краката. Натоварва много гърба и задните бедра. Сумо мъртвата тяга е с широка стойка и ръце между краката. Торсът е по-изправен, квадрицепсите и вътрешните бедра работят повече, а щангата минава по-къс път. Нито една не е по-добра за всички. Избери тази, която пасва на тялото ти и в която си най-силен. Румънската мъртва тяга започва от стоеж, коленете са леко свити и слизаш само докъдето позволяват задните бедра, без да докосваш пода между повторенията. Тя иска по-малко тежест и набляга на задните бедра и дупето. Мъртва тяга с шестоъгълна щанга (трап бар) е още един удобен вариант за начинаещи.
Програми с мъртва тяга
Мъртвата тяга не е част от програма в GymDroid, но можеш да я добавиш към всяка тренировка в приложението и да записваш всяка серия. Ако искаш тяга в програма, „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence) има румънска мъртва тяга в ден A. За iPhone и Android.
Кои мускули работят при мъртва тяга?
Основно дупето, задните бедра и мускулите покрай гръбнака. Квадрицепсите, широкият гръбен, трапецът, предмишниците и коремът помагат. Затова мъртвата тяга е почти упражнение за цяло тяло.
Вредна ли е мъртвата тяга за гърба?
Не и за повечето хора с добра техника и разумна тежест. Тя укрепва мускулите, които пазят гръбнака. Ако имаш болки в гърба, първо спри и иди при специалист.
Подходяща ли е мъртвата тяга за начинаещи?
Да. Започни с лека щанга или трап бар, научи движението с румънска мъртва тяга, ако трябва, и добавяй тежест бавно. На повечето начинаещи стига един тежък ден с мъртва тяга седмично.
Каква е разликата между румънска и класическа мъртва тяга?
Класическата започва от пода със свити колене и щангата се връща на пода всяко повторение. Румънската започва от стоеж, коленете са леко свити и спираш, когато задните бедра се разтегнат. Тя е по-лека и натоварва повече задните бедра и дупето.
Сумо или класическа мъртва тяга: коя е по-добра?
Нито една за всички. Сумото е по-изправено и ползва повече квадрицепси, класическата ползва повече гръб и задни бедра. Пробвай двете с лека тежест и задръж тази, в която си най-силен.
Колко серии и повторения мъртва тяга?
За сила 2 до 4 серии по 3 до 5 повторения с 3 минути почивка. Мъртвата тяга изморява, затова по-малко тежки серии работят по-добре от много.
Програми с мъртва тяга
Мъртвата тяга не е част от програма в GymDroid, но можеш да я добавиш към всяка тренировка в приложението и да записваш всяка серия.
Обновено