Stacco da terra: esecuzione corretta passo per passo

Allena tutta la catena posteriore, dalla presa e dalla schiena alta fino a glutei e femorali. Ed è l'esercizio dove quasi tutti sollevano di più. Uno stacco fatto bene si basa su tre cose: buona partenza, addome compatto e bilanciere vicino. Qui trovi lo stacco classico passo per passo, gli errori da evitare, se lo stacco fa male alla schiena e le differenze tra stacco classico, sumo e rumeno.

Lo stacco lavora soprattutto su glutei e femorali, che spingono le anche avanti, e sugli erettori spinali, che tengono la schiena dritta. I quadricipiti staccano il bilanciere da terra. I dorsali lo tengono vicino, trapezi e schiena alta tengono ferme le spalle, e gli avambracci lavorano tanto per non mollare la presa.

Per quasi tutte le persone sane, no. Lo stacco allena i muscoli che sostengono la colonna. E la pesistica non è più rischiosa di altri sport se aumenti piano. I problemi di solito arrivano da troppo carico troppo presto, dalla schiena che si incurva sotto carichi pesanti o da ripetizioni tirate fino al cedimento quando sei stanco. Parti leggero, aggiungi da 2,5 a 5 kg alla volta e chiudi quasi tutte le serie con una a tre ripetizioni in canna. Se hai già mal di schiena, o lo stacco ti fa male, fermati e senti un professionista prima di andare avanti.

Lo stacco classico ha i piedi larghi quanto le anche e le mani fuori dalle gambe. Lavora tanto su schiena e femorali. Lo stacco sumo ha i piedi larghi e le mani dentro le gambe. Il busto resta più dritto, quindi lavorano di più quadricipiti e interno coscia, e il bilanciere fa meno strada. Nessuno è migliore per tutti: scegli quello adatto alla tua struttura dove ti senti più forte. Lo stacco rumeno parte in piedi, tiene le ginocchia un po' piegate e scende solo fin dove arrivano i femorali, senza toccare terra. Usa meno carico e punta su femorali e glutei. Lo stacco con trap bar, dentro un bilanciere esagonale, è un'altra opzione facile per chi inizia.

Lo stacco da terra non è in una scheda GymDroid, ma puoi aggiungerlo a qualsiasi allenamento nell'app e segnare ogni serie. Se vuoi una cerniera dentro una scheda, la Scheda glutei e gambe ha lo stacco rumeno nel Giorno A. Su iPhone e Android.

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Soprattutto glutei, femorali e i muscoli lungo la colonna. Aiutano quadricipiti, dorsali, trapezi, avambracci e core: lo stacco è quasi un esercizio total body.

Non per quasi tutti, con buona tecnica e un carico sensato. Rinforza i muscoli che sostengono la colonna. Se hai mal di schiena, prima senti un professionista.

Sì. Parti con un bilanciere leggero o la trap bar, impara la cerniera d'anca con lo stacco rumeno se serve, e aumenta piano. Per quasi tutti i principianti basta un giorno di stacco pesante a settimana.

Lo stacco da terra parte dal pavimento con le ginocchia piegate e ci torna a ogni ripetizione. Il rumeno parte in piedi, ginocchia morbide, e si ferma quando i femorali sono in allungamento. È più leggero e lavora di più femorali e glutei.

Nessuno per tutti. Il sumo è più dritto e usa di più i quadricipiti, il classico usa di più schiena e femorali. Provali tutti e due leggeri e tieni quello dove ti senti più forte.

Per la forza, da 2 a 4 serie da 3 a 5 ripetizioni, con 3 minuti di recupero. Lo stacco stanca tanto: meglio poche serie dure che tante.