GymDroidBeinpress fra alle vinkler
Beinpress: slik gjør du det riktig
Beinpress er en maskinøvelse der du sitter bakoverlent og skyver en slede med vekt bort fra deg med føttene.
- Trener
- Quadriceps, Store setemuskel
- Trener også
- Adduktorer, Hamstrings
Slik tar du beinpress, steg for steg
- Sett deg i maskinen med korsrygg og hofte flatt mot puten.
- Plasser føttene i skulderbredde midt på platen, med tærne litt ut.
- Press sleden litt opp og løs ut sikringshåndtakene. Hold i håndtakene på sidene.
- Pust inn og senk sleden kontrollert. La knærne følge retningen til tærne.
- Stopp når lårene nærmer seg brystet, eller rett før korsryggen begynner å løfte seg fra puten.
- Press gjennom hele foten, mest hæl og midtfot, til beina er nesten strake.
- Hold en liten bøy i knærne på toppen. Lås sikringshåndtakene når settet er ferdig.
Vanlige feil på beinpress
- Hofta ruller av setet i bunnen. Finn dybden din med tom slede. Stopp rett før korsryggen runder og halebeinet løfter seg.
- Låser knærne hardt på toppen. Stopp litt før helt strake bein, så musklene holder vekten og ikke leddet.
- Knærne faller inn på vei opp. Press knærne ut over tærne. Faller de fortsatt inn, ta av vekt.
- Korte, raske reps med enorm vekt. Bruk en vekt du kan senke rolig gjennom hele bevegelsen. Halve reps med flere skiver bygger mindre.
- Hælene løfter seg fra platen. Flytt føttene litt høyere opp på platen og hold hele foten i kontakt.
Alternativer: uten maskin, hjemme, med manualer
Samme muskler, annet utstyr.
Greit å vite
Beinpress fra alle vinkler
I appen heter øvelsen Leg press. På den vanlige 45 graders beinpressen går sleden på skinner på skrå. Da kan du kjøre lår og rumpe hardt uten å balansere en stang på ryggen. Under ser du hvordan du stiller inn maskinen, hvor du setter føttene, hvor dypt du går, musklene og feilene som koster mest.
Hvilke muskler trener beinpress?
Quadriceps på forsiden av låret gjør mesteparten av jobben. Store setemuskel jobber hardt i den dype delen av hver rep. Adduktorene på innsiden av låret hjelper, mer med bred fotstilling. Hamstrings hjelper i hofta, men får lite vekststimuli her. Tren dem også med markløft eller lårcurl.
Sett og reps for større og sterkere bein
For muskelvekst, kjør 3 til 4 sett på 10 til 15 reps. For styrke, bruk 4 sett på 6 til 8 reps etter noen oppvarmingssett. Ta 2 minutter pause mellom tunge sett. Stopp med 1 eller 2 gode reps igjen. Legg på vekt når du når toppen av rep-intervallet på alle sett. Skriv ned innstillingen på setet og fotplasseringen, så hver økt kan sammenlignes.
Beinpress eller knebøy?
Knebøy trener beina pluss rygg og kjerne, og bygger balanse og koordinasjon. Beinpress fjerner balansen og belastningen på ryggen. Da kan beina jobbe nærmere utmattelse med mindre slitasje. Ingen av dem er best for alle. Er du ny, eller liker ikke ryggen tung knebøy? Da er beinpress et solid hovedløft. Tar du knebøy, passer beinpress godt etterpå for ekstra volum. Tallene på beinpress er mye høyere enn på knebøy, blant annet på grunn av vinkelen og sleden. Ikke sammenlign dem direkte.
Alternativer: uten maskin, hjemme, med manualer
Ingen beinpress? Knebøy uten vekt eller bulgarsk utfall med manualer trener de samme musklene og funker hjemme. En hack squat maskin er det nærmeste byttet på senteret. Øvelsene under treffer lår og rumpe fra andre vinkler.
Treningsprogram med beinpress
Beinpress er byttet for leg extension på dag C i Full Body Foundation og Curves & Confidence. Du kan også legge den inn i hvilken som helst økt i GymDroid, som hovedløft for bein eller etter knebøy. Logg hvert sett, så setter programmet neste vekt. På iPhone og Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Hvor skal føttene stå på beinpress?
Start i skulderbredde midt på platen. Høyere føtter flytter mer jobb til rumpe og hamstrings. Lavere føtter flytter mer til forside lår. Bredere stilling tar med innsiden av låret.
Hvor dypt skal man gå på beinpress?
Så dypt du kan mens hofte og korsrygg ligger flatt mot puten. For de fleste er det når lårene nærmer seg brystet.
Skal man låse knærne på beinpress?
Nei. Stopp rett før helt strake bein og hold en liten bøy. Å smelle knærne strake under tung slede setter leddet i fare.
Er beinpress dårlig for ryggen?
Ikke når korsryggen ligger på puten. Problemer starter som regel når man går for dypt og bekkenet ruller under. Kjenner du smerte i ryggen, stopp og snakk med fagfolk.
Er beinpress like bra som knebøy?
For å bygge muskler i beina kan den være like nyttig. Knebøy trener også balanse og kjerne. Mange tar begge i samme uke.
Treningsprogram med beinpress
Beinpress er byttet for leg extension på dag C i Full Body Foundation og Curves & Confidence.
Oppdatert