GymDroidLeg press dari segala sudut
Cara Leg Press yang Benar
Leg press adalah latihan mesin di mana kamu duduk bersandar dan mendorong sled berbeban menjauh dengan kaki.
- Otot utama
- Paha depan (quadriceps), Gluteus maximus (bokong)
- Otot pendukung
- Adduktor (paha dalam), Hamstring
Cara leg press, langkah demi langkah
- Duduk di mesin dengan punggung bawah dan pinggul menempel rata di sandaran.
- Letakkan kaki kira kira selebar bahu di tengah platform, ujung kaki sedikit menghadap keluar.
- Dorong sled sedikit ke atas dan lepaskan pengunci pengaman. Pegang handle di samping.
- Tarik napas dan turunkan sled terkontrol. Biarkan lutut bergerak searah jari kaki.
- Berhenti saat paha mendekati dada, atau tepat sebelum punggung bawah mulai terangkat dari sandaran.
- Dorong lewat seluruh telapak kaki, terutama tumit dan tengah telapak, sampai kaki hampir lurus.
- Sisakan sedikit tekukan di lutut di atas. Kunci pengaman setelah set selesai.
Kesalahan umum saat leg press
- Pinggul terangkat dari kursi di bawah. Cari kedalamanmu dengan sled kosong. Berhenti tepat sebelum punggung bawah membungkuk dan tulang ekor terangkat.
- Mengunci lutut keras di atas. Berhenti sesaat sebelum lurus penuh supaya otot yang menahan beban, bukan sendi.
- Lutut masuk ke dalam saat naik. Dorong lutut keluar searah jari kaki. Kalau masih masuk, kurangi beban.
- Repetisi pendek dan cepat dengan beban besar. Pakai beban yang bisa kamu turunkan pelan dalam rentang penuh. Repetisi setengah dengan plat lebih banyak membangun lebih sedikit.
- Tumit terangkat dari platform. Geser kaki sedikit lebih tinggi di platform dan jaga seluruh telapak menapak.
Alternatif: tanpa mesin, di rumah, pakai dumbbell
Otot yang sama, alat yang beda.
Perlu kamu tahu
Leg press dari segala sudut
Di leg press 45 derajat yang umum di gym, sled berjalan miring di rel, jadi kamu bisa melatih paha depan dan bokong dengan berat tanpa menyeimbangkan barbell di punggung. Di bawah ada cara mengatur mesin, di mana posisi kaki, seberapa dalam turun, otot yang dilatih dan kesalahan yang paling sering terjadi.
Otot yang dilatih
Paha depan (quadriceps) melakukan sebagian besar kerja. Gluteus maximus bekerja keras di bagian dalam setiap repetisi. Adduktor di paha dalam membantu, apalagi dengan posisi kaki lebar. Hamstring membantu di pinggul tapi tidak banyak terstimulasi untuk tumbuh, jadi latih juga dengan hinge atau leg curl.
Set dan repetisi untuk ukuran dan kekuatan kaki
Untuk massa otot, lakukan 3 sampai 4 set dengan 10 sampai 15 repetisi. Untuk kekuatan, 4 set dengan 6 sampai 8 repetisi setelah beberapa set pemanasan. Istirahat 2 menit di antara set berat. Berhenti dengan sisa 1 atau 2 repetisi bagus dan tambah beban setelah semua set mencapai batas atas. Catat posisi kursi dan posisi kaki supaya setiap sesi bisa dibandingkan.
Leg press vs squat
Squat melatih kaki plus punggung dan otot inti, sekaligus membangun keseimbangan dan koordinasi. Leg press menghilangkan faktor keseimbangan dan beban di punggung, jadi kaki bisa bekerja lebih dekat ke gagal dengan lebih sedikit kelelahan. Tidak ada yang lebih baik untuk semua orang. Kalau kamu pemula atau punggungmu tidak suka squat berat, leg press adalah gerakan utama yang solid. Kalau kamu squat, leg press cocok setelahnya untuk menambah volume kaki. Angka leg press jauh lebih tinggi dari squat, sebagian karena sudut dan sled, jadi jangan dibandingkan langsung.
Alternatif: tanpa mesin, di rumah, pakai dumbbell
Nggak ada mesin leg press? Squat bodyweight atau Bulgarian split squat dengan dumbbell melatih otot yang sama dan bisa di rumah. Mesin hack squat adalah pengganti terdekat di gym. Gerakan di bawah melatih paha depan dan bokong dari sudut lain.
Program dengan leg press
Leg press jadi pengganti leg extension di Hari C Dasar Full Body dan Lekuk & Percaya Diri. Kamu juga bisa menambahkannya ke latihan mana pun di GymDroid, sebagai latihan kaki utama atau setelah squat. Catat setiap set dan program menentukan beban berikutnya. Ada di iPhone dan Android.
Di mana posisi kaki saat leg press?
Mulai selebar bahu di tengah platform. Kaki lebih tinggi memindahkan kerja ke bokong dan hamstring. Kaki lebih rendah memindahkan kerja ke paha depan. Posisi lebih lebar melibatkan paha dalam.
Seberapa dalam turun saat leg press?
Turun sedalam mungkin selama pinggul dan punggung bawah tetap rata di sandaran. Untuk kebanyakan orang itu saat paha mendekati dada.
Lutut boleh dikunci saat leg press?
Jangan. Berhenti tepat sebelum lurus penuh dan sisakan sedikit tekukan. Menyentak lutut lurus di bawah sled berat membahayakan sendi.
Leg press buruk untuk punggung?
Tidak, selama punggung bawah tetap menempel di sandaran. Masalah biasanya muncul saat orang turun terlalu dalam dan panggul melipat. Kalau punggung terasa sakit, berhenti dan temui tenaga profesional.
Leg press sebagus squat?
Untuk membangun otot kaki, bisa sama bergunanya. Squat juga melatih keseimbangan dan otot inti. Banyak orang melakukan keduanya dalam seminggu.
Program dengan leg press
Leg press jadi pengganti leg extension di Hari C Dasar Full Body dan Lekuk & Percaya Diri.
Diperbarui