GymDroidRumensk markløft fra alle vinkler
Rumensk markløft: slik gjør du det riktig
Rumensk markløft, eller RDL, er en hoftebøy som trener hamstrings og rumpe i en lang strekk.
- Trener
- Hamstrings, Store setemuskel
- Trener også
- Ryggstrekkere, Adduktorer, Øvre rygg, Underarmer
Slik tar du rumensk markløft, steg for steg
- Ta stanga fra et stativ i hoftehøyde, eller løft den fra gulvet på første rep.
- Stå med føttene i hoftebredde og hendene rett utenfor lårene, håndflatene mot deg.
- Bøy knærne litt. De holder den samme lille bøyen hele repen.
- Spenn magen og trekk skuldrene litt bak, så stanga ligger inntil lårene.
- Skyv hofta rett bak, som om du lukker en bildør med rumpa. Stanga glir ned langs lårene mens brystet vipper frem.
- Hold ryggen flat og senk til du kjenner kraftig strekk i hamstrings. Som regel et sted mellom rett under kneet og midt på leggen.
- Skyv hofta frem for å reise deg, med stanga tett inntil. Klem rumpa på toppen uten å lene deg bakover.
Vanlige feil på rumensk markløft
- Bøyer knærne mer og mer. Sett en myk bøy i starten og hold den. Bøyer knærne seg stadig mer, blir det vanlig markløft.
- Strekker deg mot gulvet. Stopp der ryggen ville begynt å runde. Hamstrings bestemmer dybden, ikke en målhøyde.
- Stanga glir bort fra beina. Hold den i kontakt med lårene. Tenk at du skyver hofta bak, ikke at du senker stanga ned.
- Runder øvre rygg for å gå lavere. Hold brystet stolt og skulderbladene på plass hele veien ned.
- Lener deg bakover på toppen. Stopp så snart du står rett og klemmer rumpa.
Alternativer: hjemme, med manualer, uten stang
Samme muskler, annet utstyr.
Greit å vite
Rumensk markløft fra alle vinkler
I appen heter øvelsen Romanian deadlift. Du starter stående med stanga. Skyv hofta bak med myke knær og la stanga gli ned langs beina til du kjenner et kraftig drag bak på lårene. Så reiser du deg igjen. Stanga hviler aldri på gulvet mellom repsene. Under ser du rumensk markløft steg for steg, hvor dypt du går og feilene som gjør det til et annet løft. Hjemme funker ett par manualer på samme måte.
Hvilke muskler trener rumensk markløft?
RDL trener mest hamstrings og store setemuskel. De forlenges under vekt når du senker stanga, og forkortes når du reiser deg. Ryggstrekkerne holder ryggen flat, adduktorene hjelper i hofta, og grepet og øvre rygg holder stanga tett inntil beina.
Sett og reps for hamstrings og rumpe
For muskelvekst, kjør 3 til 4 sett på 8 til 12 reps, én eller to ganger i uken. Senk stanga på rundt 2 til 3 sekunder og reis deg i vanlig tempo. Den lange strekken kan gi støle hamstrings i noen dager. Stopp derfor hvert sett med 2 gode reps igjen i starten. Legg på vekt i små steg, rundt 2,5 til 5 kg på stanga, når du klarer 12 reps på alle sett med flat rygg.
Rumensk markløft eller vanlig markløft?
Markløft starter fra gulvet med bøyde knær og går tilbake til gulvet hver rep. Det trener hele ryggen og beina og lar deg løfte mest vekt. Rumensk markløft starter stående, holder knærne myke og senker bare så langt hamstrings tillater. Du bruker mindre vekt og får mer strekk på hamstrings og rumpe. Mange program bruker markløft som ukens tunge løft og RDL som en ekstra hoftebøy for muskelvekst.
Alternativer: hjemme, med manualer, uten stang
Med manualer, hold én i hver hånd foran lårene og følg de samme stegene. Rumensk markløft på ett bein med én manual gir en balanseutfordring og krever lite vekt. Det gjør den til et godt valg hjemme. På senteret er good mornings og rygghev andre måter å trene hoftebøyen på.
Treningsprogram med rumensk markløft
Rumensk markløft er med på dag A i Curves & Confidence og er byttet for sittende lårcurl på dag B i Full Body Foundation. Versjonen med manualer er med på dag B i Dumbbell Home Essentials. Logg hvert sett, så setter programmet neste vekt. På iPhone og Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Hva trener rumensk markløft?
Mest hamstrings og rumpe. Korsryggen holder ryggraden flat, og grepet og øvre rygg holder stanga tett inntil.
Hvor langt ned skal man gå på rumensk markløft?
Til du kjenner kraftig strekk i hamstrings mens ryggen fortsatt er flat. For de fleste er det fra rett under kneet til midt på leggen. Målet er ikke å ta i gulvet.
Skal knærne bøyes på rumensk markløft?
Litt. Løs dem opp i starten og hold den samme lille bøyen. Helt strake, låste knær belaster baksiden av kneet. Bøyer du mer, blir det vanlig markløft.
Kan man ta rumensk markløft med manualer?
Ja. Hold en manual i hver hånd foran lårene og bruk samme hoftebøy. Det er en fin måte å trene øvelsen hjemme.
Er rumensk markløft bra for rumpa?
Ja. Rumpa jobber hardt for å føre hofta frem ut av strekken. Kombiner med hip thrust for å trene den på toppen også.
Treningsprogram med rumensk markløft
Rumensk markløft er med på dag A i Curves & Confidence og er byttet for sittende lårcurl på dag B i Full Body Foundation.
Oppdatert