GymDroidRomán felhúzás minden szögből
Román felhúzás: így csináld helyesen
A román felhúzás (Romanian deadlift, RDL) csípőhajlításos gyakorlat, ami hosszú nyújtásban edzi a combhajlítót és a feneket.
- Fő izmok
- Combhajlító, Nagy farizom
- Besegítő izmok
- Gerincfeszítők, Combközelítők, Felső hát, Alkar
Román felhúzás lépésről lépésre
- Vedd ki a rudat egy csípőmagasságba állított állványból, vagy az első ismétlésnél húzd fel a földről.
- Állj csípőszélességben, a kezed közvetlenül a combod mellett, a tenyered feléd néz.
- Oldd ki kicsit a térded. Ez a kis hajlítás az egész ismétlés alatt megmarad.
- Feszítsd meg a hasad, és húzd kicsit hátra a vállad, hogy a rúd a combodhoz simuljon.
- Told egyenesen hátra a csípőd, mintha a fenekeddel csuknál be egy autóajtót. A rúd lecsúszik a combodon, ahogy a mellkasod előrebillen.
- Tartsd egyenesen a hátad, és engedd le, amíg erős nyújtást nem érzel a combhajlítódban. Ez általában valahol a térd alatt és a sípcsont közepe között van.
- Told előre a csípőd, hogy felállj, és tartsd közel a rudat. Fent szorítsd össze a feneked, de ne dőlj hátra.
Gyakori román felhúzás hibák
- Egyre jobban hajlítod a térded. Az elején állíts be egy laza hajlítást, és tartsd meg. Ha a térd tovább hajlik, a gyakorlatból sima felhúzás lesz.
- A föld felé nyúlsz. Ott állj meg, ahol a hátad görbülni kezdene. A mélységet a combhajlítód dönti el, nem egy célmagasság.
- Eltávolodik a rúd a lábadtól. Végig érjen a combodhoz. Úgy gondolj rá, hogy a csípőd tolod hátra, nem a rudat engeded le.
- Görbíted a felső hátad, hogy lejjebb érj. Tartsd büszkén a mellkasod, és a lapockáid maradjanak rögzítve végig lefelé.
- Hátradőlsz a tetején. Állj meg, amint egyenesen állsz, és szorítsd össze a feneked.
Helyettesítők: otthon, kézisúlyzóval, rúd nélkül
Ugyanazok az izmok, más eszközzel.
Jó, ha tudod
Román felhúzás minden szögből
Állva kezdesz a rúddal, laza térddel hátratolod a csípőd, és lecsúsztatod a rudat a lábadon, amíg erős húzást nem érzel a combod hátulján. Aztán felállsz. A rúd az ismétlések között sosem pihen a földön. Lent megtalálod lépésről lépésre, milyen mélyre menj, és milyen hibák csinálnak belőle egy másik gyakorlatot. Otthon egy pár kézisúlyzóval ugyanígy megy.
Dolgozó izmok
A román felhúzás főleg a combhajlítót és a nagy farizmot dolgoztatja. Ezek terhelés alatt megnyúlnak, amikor leengeded a rudat, és összehúzódnak, amikor felállsz. A gerincfeszítők egyenesen tartják a hátad, a combközelítők segítenek a csípőnél, a fogásod és a felső hátad pedig a lábadhoz közel tartja a rudat.
Sorozatok és ismétlések combhajlítóra és fenékre
Izomépítésre csinálj 3-4 sorozatot 8-12 ismétléssel, heti egyszer-kétszer. Kb. 2-3 másodperc alatt engedd le a rudat, és normál tempóban állj fel. A hosszú nyújtás pár napig izomlázas combhajlítót hagyhat, ezért eleinte minden sorozat végén maradjon benned 2 jó ismétlés. Emelj kis lépésekben, kb. 2,5-5 kg-mal a rúdon, ha minden sorozatban megvan a 12 ismétlés egyenes háttal.
Román felhúzás vagy felhúzás?
A felhúzás a földről indul hajlított térddel, és minden ismétlésnél visszatér a földre. Az egész hátat és lábat edzi, és ezzel emelheted a legtöbbet. A román felhúzás állásból indul, a térd laza marad, és csak addig engedsz le, ameddig a combhajlítód engedi. Kevesebb súlyt használ, és több nyújtást ad a combhajlítónak és a fenéknek. Sok terv a felhúzást használja a hét nehéz emelésének, a román felhúzást pedig második csípőhajlításnak izomra.
Helyettesítők: otthon, kézisúlyzóval, rúd nélkül
Kézisúlyzóval tarts egyet-egyet a combod előtt, és kövesd ugyanezeket a lépéseket. Az egylábas román felhúzás egy kézisúlyzóval egyensúlyi kihívást is ad, és kevés súly kell hozzá, így jó otthoni opció. A teremben a good morning és a hátnyújtás (hiperextenzió) is edzi a csípőhajlítást.
Edzéstervek román felhúzással
A román felhúzás a Fenék és láb edzésterv A napján van, és a Full body alapozó B napján az ülő combhajlítás cseréje lehet. A kézisúlyzós változat az Otthoni kézisúlyzós terv B napján van. Írd be minden sorozatod, és a terv beállítja a következő súlyod. iPhone-ra és Androidra.
Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv
Mit dolgoztat a román felhúzás?
Főleg a combhajlítót és a feneket. A derék egyenesen tartja a gerinced, a fogásod és a felső hátad közel tartja a rudat.
Milyen mélyre menj román felhúzásnál?
Amíg erős nyújtást nem érzel a combhajlítódban, és a hátad még egyenes. A legtöbb embernél ez a térd alatt és a sípcsont közepe között van. Nem cél a föld megérintése.
Hajlik a térd román felhúzásnál?
Egy kicsit. Az elején oldd ki, és tartsd meg ugyanazt a kis hajlítást. A teljesen kinyújtott térd terheli a térd hátulját, a nagyobb hajlítás pedig felhúzást csinál belőle.
Lehet román felhúzást csinálni kézisúlyzóval?
Igen. Tarts egy-egy kézisúlyzót a combod előtt, és ugyanúgy hajlíts a csípődből. Jó módja annak, hogy otthon edzd ezt a mozdulatot.
Jó a román felhúzás a fenékre?
Igen. A fenék keményen dolgozik, hogy a nyújtásból előrehozza a csípőd. Párosítsd hip thrusttal, hogy a mozdulat tetején is edzd.
Edzéstervek román felhúzással
A román felhúzás a Fenék és láb edzésterv A napján van, és a Full body alapozó B napján az ülő combhajlítás cseréje lehet.
Frissítve