GymDroidRomanian deadlift her açıdan
Romanian Deadlift (RDL) Nasıl Yapılır?
Romanian deadlift, kısaca RDL, arka bacak ve kalçayı uzun bir esnemede çalıştıran bir kalça menteşesi.
- Çalışan kaslar
- Arka bacak (hamstring), Kalça (gluteus maximus)
- Yardımcı kaslar
- Bel kasları, İç bacak (adduktörler), Üst sırt, Ön kol
Romanian deadlift, adım adım
- Barı kalça hizasına ayarlı kafesten al ya da ilk tekrar için yerden deadlift ile kaldır.
- Ayakların kalça genişliğinde, ellerin uyluklarının hemen dışında, avuçlar sana baksın.
- Dizlerini hafifçe boşalt. Bu küçük bükülme tüm tekrar boyunca aynı kalır.
- Karnını sık, omuzlarını hafif geriye çek. Bar uyluğuna yaslansın.
- Kalçanı düz geriye it, kalçanla araba kapısı kapatıyormuş gibi. Göğsün öne eğildikçe bar uyluğundan aşağı kayar.
- Sırtın düz kalsın. Arka bacağında sert bir gerilme hissedene kadar in. Genelde dizin hemen altı ile kaval kemiğinin ortası arası.
- Kalçanı öne sürerek doğrul, bar yakın kalsın. Tepede kalçanı sık, geriye yaslanma.
Romanian deadlift'te sık yapılan hatalar
- Dizleri giderek daha çok bükmek. Başta hafif bir bükülme ayarla ve koru. Dizler bükülmeye devam ederse hareket normal deadlift'e döner.
- Yere uzanmaya çalışmak. Sırtın yuvarlanmaya başlayacağı yerde dur. Derinliği hedef yükseklik değil, arka bacağın belirler.
- Barın bacaktan uzaklaşması. Bar uyluğuna değsin. Barı indirmeyi değil, kalçanı geriye itmeyi düşün.
- Daha aşağı inmek için üst sırtı yuvarlamak. Göğsün dik, kürek kemiklerin yerinde kalsın, en aşağıya kadar.
- Tepede geriye yaslanmak. Dik durduğun an dur ve kalçanı sık.
Evde, dambılla, bar olmadan seçenekler
Aynı kaslar, farklı ekipman.
Bilmekte fayda var
Romanian deadlift her açıdan
Barla ayakta başlarsın. Dizler hafif bükük, kalçanı geriye itersin. Bar bacaklarından aşağı kayar, uyluğunun arkasında sert bir gerilme hissedince durursun, sonra doğrulursun. Bar tekrarlar arasında yere hiç değmez. Aşağıda RDL nasıl yapılır adım adım, ne kadar inmeli ve hareketi başka bir harekete çeviren hatalar var. Evde bir çift dambıl da aynı işi görür.
RDL hangi kasları çalıştırır?
Asıl iş arka bacakta ve büyük kalça kasında. Bar inerken bu kaslar yük altında uzar, kalkarken kısalır. Bel kasları sırtını düz tutar, iç bacak kalçada yardım eder. Tutuşun ve üst sırtın barı bacaklarına yakın tutar.
Arka bacak ve kalça için set ve tekrar
Kas gelişimi için haftada bir ya da iki kez, 3 ila 4 set 8 ila 12 tekrar yap. Barı 2 ila 3 saniyede indir, normal hızda kalk. Uzun esneme arka bacağını birkaç gün ağrıtabilir. O yüzden başta her seti 2 temiz tekrar kalmışken bitir. Sırtın düzken tüm setlerde 12 tekrara ulaşınca bara 2,5 ila 5 kg gibi küçük adımlarla ekle.
Romanian deadlift mi, deadlift mi?
Deadlift bükük dizle yerden başlar ve her tekrarda yere döner. Tüm sırtı ve bacağı çalıştırır, en çok kiloyu kaldırtır. Romanian deadlift ayakta başlar, dizler hafif bükük kalır ve arka bacağın izin verdiği kadar inersin. Daha az kilo kullanır, arka bacak ve kalçayı daha çok esnetir. Çoğu program haftanın ağır hareketi olarak deadlift'i, kas için ikinci menteşe olarak RDL'i kullanır.
Evde, dambılla, bar olmadan seçenekler
Dambılla yapacaksan her eline bir tane al, uyluklarının önünde tut ve aynı adımları izle. Tek dambılla tek bacak RDL denge ister ve az kilo yeter, evde iyi bir seçenek. Salonda good morning ve back extension da menteşeyi çalıştırmanın başka yolları.
Romanian deadlift olan programlar
Romanian deadlift, Curves & Confidence'ın A gününde var. Full Body Foundation'ın B gününde oturarak leg curl için de yedek hareket. Dambıllı hali Dumbbell Home Essentials'ın B gününde. Her seti kaydet, program bir sonraki kilonu belirlesin. iPhone ve Android'de.
Full Body Başlangıç Programı · Kalça ve Bacak Programı · Evde Dambıl Programı
Romanian deadlift neyi çalıştırır?
Çoğunlukla arka bacak ve kalçayı. Bel omurganı düz tutar, tutuşun ve üst sırtın barı yakın tutar.
RDL'de ne kadar aşağı inmeli?
Sırtın hâlâ düzken arka bacağında sert bir gerilme hissedene kadar. Çoğu kişi için dizin hemen altı ile kaval kemiğinin ortası arası. Yere değmek amaç değil.
Romanian deadlift'te diz bükülür mü?
Biraz. Başta dizlerini boşalt ve aynı küçük bükülmeyi koru. Kilitli düz diz dizin arkasını zorlar, daha çok bükmek hareketi deadlift'e çevirir.
Romanian deadlift dambılla yapılır mı?
Evet. Her eline bir dambıl alıp uyluklarının önünde tut, aynı menteşeyi yap. Hareketi evde çalışmanın iyi bir yolu.
Romanian deadlift kalça için iyi mi?
Evet. Kalça, esnemeden çıkıp kalçanı öne getirmek için sert çalışır. Tepede de çalıştırmak için hip thrust ile birlikte yap.
Romanian deadlift olan programlar
Romanian deadlift, Curves & Confidence'ın A gününde var.
Güncelleme