루마니안 데드리프트(RDL) 정자세 가이드

앱에서는 Romanian deadlift로 나와요. 바를 들고 선 상태에서 무릎을 살짝 풀고 엉덩이를 뒤로 빼요. 허벅지 뒤가 강하게 당길 때까지 바를 다리 따라 내렸다가 다시 일어서요. 회 사이에 바를 바닥에 내려놓지 않아요. 아래에서 단계별 자세, 내리는 깊이, 다른 운동으로 변해 버리는 실수를 정리했어요. 집에서는 덤벨 한 쌍으로 똑같이 하면 돼요.

RDL은 주로 햄스트링과 대둔근을 써요. 바를 내릴 때 무게를 버티며 늘어나고, 일어설 때 수축해요. 척추기립근은 허리를 일자로 잡아 주고, 내전근은 고관절을 도와요. 악력과 등 위쪽은 바를 다리에 붙여 둬요.

근비대가 목표라면 8~12회씩 3~4세트, 주 1~2회예요. 2~3초에 걸쳐 내리고 일어설 땐 보통 속도로 올라와요. 길게 늘어나는 운동이라 며칠 동안 햄스트링 근육통이 올 수 있어요. 처음엔 세트마다 2회 여유를 남기세요. 허리를 편 채 모든 세트에서 12회를 채우면 바에 2.5~5kg씩 조금씩 올려요.

컨벤셔널 데드리프트는 무릎을 굽힌 채 바닥에서 시작하고 매 회 바닥으로 돌아가요. 등과 다리 전체를 쓰고 가장 무거운 무게를 들 수 있어요. RDL은 선 상태에서 시작하고, 무릎은 살짝만 굽히고, 햄스트링이 허락하는 만큼만 내려가요. 무게는 덜 쓰지만 햄스트링과 엉덩이가 더 늘어나요. 많은 루틴이 데드리프트를 그 주의 고중량 운동으로, RDL을 근비대용 두 번째 힙힌지로 써요.

덤벨이라면 양손에 하나씩 허벅지 앞에 들고 같은 순서로 하면 돼요. 덤벨 하나로 하는 싱글 레그 RDL은 균형까지 잡아야 해서 가벼운 무게로도 충분하고 홈트에 좋아요. 헬스장에서는 굿모닝이나 백 익스텐션으로도 힙힌지를 연습할 수 있어요.

루마니안 데드리프트는 '곡선과 자신감' A데이에 들어 있고, '전신 운동의 기초' B데이에서는 시티드 레그컬 대신 고를 수 있어요. 덤벨 버전은 '홈 덤벨 트레이닝' B데이에 있어요. 세트마다 기록하면 루틴이 다음 무게를 정해 줘요. 아이폰과 안드로이드에서 쓸 수 있어요.

전신 운동의 기초 · 곡선과 자신감 · 홈 덤벨 트레이닝

주로 햄스트링과 엉덩이예요. 허리는 척추를 일자로 잡아 주고, 악력과 등 위쪽이 바를 다리에 붙여 둬요.

허리가 펴진 상태에서 햄스트링이 강하게 당길 때까지요. 대부분 무릎 바로 아래에서 정강이 중간 사이예요. 바닥에 닿는 게 목표가 아니에요.

살짝은 굽혀요. 시작할 때 무릎을 풀고 그 각도를 그대로 유지하세요. 무릎을 쫙 펴서 잠그면 무릎 뒤에 무리가 가고, 더 굽히면 데드리프트가 돼요.

네. 양손에 덤벨을 하나씩 허벅지 앞에 들고 똑같이 힙힌지하세요. 집에서 연습하기 좋은 방법이에요.

네. 늘어난 상태에서 엉덩이를 앞으로 밀어낼 때 둔근이 강하게 일해요. 맨 위 구간까지 채우려면 힙쓰러스트와 같이 하세요.