تمارين المؤخرة والأرجل في البيت بالدمبل

في التطبيق اسمها Glutes and legs at home. تحتاج دمبل أو اثنين، وكرسي ثابت أو كنبة، ومساحة على الأرض. التمرين يشغّل المؤخرة من ثلاث جهات: الجسر لفرد الحوض، وتمارين برجل وحدة لمط عميق، والرومانيان ديدلفت للمؤخرة والفخذ الخلفي. والفخذ الأمامي ياخذ شغل كثير كمان، فهو يوم رجل كامل.

العب مجموعات متتالية: خلّص كل مجموعات التمرين قبل ما تنتقل. في تمارين الرجل الواحدة، العب كل التكرارات على رجل، بعدها بدّل، بعدها ارتاح. اختر وزن يخلي باقي تكرار أو اثنين زينين في آخر كل مجموعة. انزل ببطء واعصر المؤخرة فوق في كل تكرار.

ابدأ خفيف. تمارين الرجل الواحدة أصعب مما تبان، فناس كثير يستخدمون نص الوزن اللي يلعبونه في تمرين برجلين. للجسر والرومانيان ديدلفت، أثقل دمبل عندك غالبًا هو المناسب. لما توصل أعلى المدى في كل المجموعات، زد شوي وزن. إذا دمبلك أصلًا أثقل شي عندك، استخدم الأدوات الثانية: زد تكرارات، خذ 3 ثواني في نزول كل تكرار، اثبت ثانيتين فوق في كل جسر، أو زد مجموعة. غيّر شي واحد كل مرة عشان تعرف وش ينفع.

العبه مرتين في الأسبوع ويومين على الأقل بين التمرينين، مثلًا الأحد والأربعاء. هذا يعطي المؤخرة حوالي 10 إلى 13 مجموعة قوية في كل تمرين، وهذا داخل المدى اللي ينفع أغلب الناس. إذا تجري أو تلعب رياضة كمان، خل التمرين الثاني أخف. واجمعه مع يوم للجزء العلوي في أيام ثانية إذا تبي تمرن الجسم كامل.

في GymDroid تقدر تلف كل تمرين في هذا التمرين وتشوفه من كل زاوية. تأكد من وضعية الحوض في الرومانيان ديدلفت ومكان القدم في السكوات البلغاري قبل أول مجموعة.

الجسر للمؤخرة، والسكوات البلغاري، والرومانيان ديدلفت بالدمبل، واللانجز العكسي. مع بعض يشغّلون المؤخرة وهي متمططة ووهي معصورة.

أكيد. الدمبل يعطي وزن كافي لأغلب الناس، خصوصًا مع تمارين الرجل الواحدة. كمّل زد الوزن أو التكرارات أو بطّئ التكرارات مع الوقت.

مرتين في الأسبوع ينفع زين لأغلب الناس، ويوم أو يومين راحة على الأقل بين التمارين.

أكيد، السكوات يشغّل المؤخرة زين. السكوات البلغاري واللانجز يحمّلون كل جهة من المؤخرة لحالها، وعشان كذا هذا التمرين المنزلي يستخدمهم بدل السكوات العادي.

أكيد، بوزن خفيف. إذا السكوات البلغاري صعب مرة، ابدأ باللانجز العكسي والجسر العادي في أول أسبوعين.