GymDroid
تمارين منزلية بدون أدوات للمبتدئين
تمارين منزلية بدون أدوات، وكل اللي تحتاجه حوالي 25 دقيقة.
تمرين في البيت بدون أدوات
- سخّن 5 دقايق أول: امشِ في مكانك، حرّك ذراعك، والعب كم سكوات بطيء.
- الضغط صعب؟ حط يدك على طاولة أو طرف الكنبة، أو العبه على ركبك.
- انزل في السكوات لين كرسي إذا العمق الكامل مو ثابت. المس الكرسي بخفة وقوم.
- في البلانك خل حوضك على خط كتفك. وقف المجموعة لما يبدأ أسفل ظهرك ينزل.
- الألم الحاد إشارة توقف التمرين. حرقة العضل العادية ما فيها شي.
تمارين منزلية أخرى
معلومات تهمك
تمرين بدون أدوات للجسم كامل
في التطبيق اسمه Bodyweight full body. خمس حركات تشغّل الأرجل والمؤخرة والصدر والذراع والبطن في دائرة وحدة. التمرين مصمم للمبتدئين، بس تقدر تصعّبه لما تقوى. تحتاج بس مساحة صغيرة على الأرض. العبه مرتين أو ثلاث في الأسبوع، وبتحس بالفرق خلال كم أسبوع.
تمرين في البيت بدون أدوات
هذا تمرين دائري. العب مجموعة من كل تمرين بالترتيب، وارتاح حوالي 15 ثانية وأنت تنتقل للي بعده. بعد البلانك، ارتاح 90 ثانية. هذه جولة. العب 3 جولات بالمجموع. خل التكرارات بطيئة ومضبوطة. إذا تقدر تلعب أكثر من المكتوب بسهولة، بطّئ قبل ما تزيد تكرارات.
كيف تصعّب التمرين
جسمك يتأقلم خلال كم أسبوع، فلازم التمرين يكبر معك. غيّر شي واحد كل مرة. أول، زد تكرارات لين توصل أعلى كل مدى. بعدها بطّئ: خذ 3 ثواني تنزل في كل تكرار. بعد كذا، زد جولة رابعة أو انتقل لنسخ أصعب من كل تمرين.
- سكوات: اثبت ثانيتين تحت في كل تكرار
- ضغط: انتقل من الطاولة للأرض، وبعدها ارفع قدميك
- لانجز عكسي: وقف على درجة واطية عشان تنزل أعمق
- الجسر: انتقل للجسر برجل وحدة
- بلانك: زد 10 ثواني كل أسبوع، لين حوالي 60 ثانية
كم مرة أتمرن في البيت؟
العب هذا التمرين مرتين أو ثلاث في الأسبوع ويوم راحة بينها، مثلًا الأحد والثلاثاء والخميس. وجع العضل اليوم الثاني طبيعي في البداية وغالبًا يروح بعد أول أسبوعين. في أيام الراحة، المشي فكرة زينة. ونفس التمرين 3 مرات في الأسبوع مو ممل للجسم، طالما تحاول تسوي أكثر شوي كل مرة.
متى أضيف دمبل أو حبل مطاطي؟
وزن الجسم لحاله يبني قوة حقيقية لشهور، خصوصًا للمبتدئين. لما تقدر تلعب 20 تكرار نظيف أو أكثر من تمرين، التكرارات الزيادة تفيد التضخيم أقل. هذا وقت تضيف وزن. زوج دمبل أفضل خطوة جاية. والحبال المطاطية خفيفة وسهل تخزنها وتبني عضل لما تكون صعبة كفاية. انتقل لحبل أقوى لما تصير المجموعة سهلة.
شوف كل حركة من كل زاوية
في GymDroid تقدر تلف كل تمرين في هذا التمرين وتشوفه من كل زاوية.
هل أقدر أبني عضل في البيت بدون أدوات؟
أكيد، خصوصًا كمبتدئ. تمارين وزن الجسم تبني عضل لما تكون المجموعات صعبة وتكمّل تصعّبها مع الوقت بتكرارات أكثر أو أبطأ أو نسخ أصعب.
ما هو أفضل تمرين منزلي للمبتدئين؟
دائرة فول بادي قصيرة مثل هذه: سكوات، ضغط، لانجز، جسر، وبلانك. تشغّل كل عضلة كبيرة في حوالي 25 دقيقة.
كم مرة أتمرن في البيت في الأسبوع؟
مرتين أو ثلاث في الأسبوع لتمرين فول بادي، ويوم راحة بين التمارين.
هل تمرين 20 دقيقة في البيت يكفي؟
للمبتدئ، أيوه. تمرين فول بادي مركّز من 20 إلى 25 دقيقة، مرتين أو ثلاث في الأسبوع، يكفي عشان تقوى. والتمارين القصيرة أسهل تكمّل عليها.
هل الحبال المطاطية تبني عضل؟
أكيد، إذا الحبل قوي لدرجة إن آخر كم تكرار صعبين. انتقل لحبل أقوى مع تقدمك، مثل ما تزيد وزن الدمبل.
العب التمرين مع التطبيق
أضف هذه الحركات الخمس لتمرين في GymDroid وسجّل تكراراتك في كل جولة.
