GymDroid
Cvičenie doma bez náradia pre začiatočníkov
Toto cvičenie doma nepotrebuje žiadne náradie a asi 25 minút.
Cvičenie doma bez náradia
- Najprv sa 5 minút rozcvič: pochod na mieste, krúženie rukami a pár pomalých drepov.
- Kľuky moc ťažké? Opri ruky o stôl alebo okraj gauča, alebo ich rob z kolien.
- Ak sa v plnej hĺbke kymácaš, rob drep na stoličku. Jemne sa dotkni sedadla a postav sa.
- V planku drž bedrá v línii s ramenami. Sériu ukonči, keď sa začnú prepadať kríže.
- Ostrá bolesť je signál, aby si ten cvik prestal robiť. Bežné pálenie svalov je v poriadku.
Ďalšie cvičenia doma
Dobré vedieť
Celé telo bez náradia
V aplikácii ho nájdeš ako Bodyweight full body. Päť cvikov trénuje nohy, zadok, prsia, ruky aj brucho v jednom kruhu. Je postavené pre začiatočníkov, ale s rastúcou silou si ho môžeš sťažiť. Stačí ti kúsok podlahy. Rob ho dvakrát alebo trikrát týždenne a o pár týždňov pocítiš rozdiel.
Cvičenie doma bez náradia
Toto je kruhový tréning. Sprav jednu sériu každého cviku po poradí a pri presune na ďalší si daj asi 15 sekúnd. Po planku 90 sekúnd pauza. To je jedno kolo. Spolu sprav 3 kolá. Opakovania pomalé a pod kontrolou. Ak ľahko dáš viac, ako je uvedené, najprv spomaľ, až potom pridávaj opakovania.
Ako si to sťažiť
Telo sa prispôsobí za pár týždňov, takže tréning musí rásť s tebou. Meň vždy len jednu vec. Najprv pridávaj opakovania, kým nedosiahneš hornú hranicu. Potom spomaľ: každé opakovanie spúšťaj tri sekundy. Potom pridaj štvrté kolo alebo prejdi na ťažšie verzie cvikov.
- Drep: dole sa v každom opakovaní zastav na dve sekundy
- Kľuky: zo šikmej polohy na zem, potom s nohami vyššie
- Výpady vzad: postav sa na nízky schod, nech ideš hlbšie
- Glute bridge: prejdi na mostík na jednej nohe
- Plank: pridaj 10 sekúnd každý týždeň, až na asi 60 sekúnd
Ako často cvičiť doma
Rob tento tréning dvakrát alebo trikrát týždenne s dňom voľna medzi nimi, napríklad pondelok, streda a piatok. Svalovica na druhý deň je na začiatku normálna a zvyčajne zmizne po prvých dvoch týždňoch. Vo voľné dni je dobrý nápad prechádzka. Rovnaký tréning trikrát týždenne telo nenudí, pokiaľ sa zakaždým snažíš dať trochu viac.
Kedy pridať jednoručky alebo gumy
Samotná vlastná váha buduje skutočnú silu celé mesiace, hlavne u začiatočníkov. Keď dáš 20 a viac čistých opakovaní cviku, ďalšie opakovania už pre rast svalov robia menej. Vtedy je čas pridať záťaž. Pár jednoručiek je najužitočnejší ďalší krok. Odporové gumy sú ľahké, ľahko sa odložia a svaly budujú, keď sú dosť ťažké. Keď je séria ľahká, prejdi na silnejšiu gumu.
Pozri si každý cvik zo všetkých uhlov
V GymDroid môžeš každý cvik z tohto tréningu otáčať a pozrieť si ho zo všetkých uhlov.
Dajú sa nabrať svaly doma bez náradia?
Áno, hlavne ako začiatočník. Cviky s vlastnou váhou budujú svaly, keď sú série ťažké a postupne si ich sťažuješ viac opakovaniami, pomalšími opakovaniami alebo ťažšími verziami.
Aké je najlepšie cvičenie doma pre začiatočníkov?
Krátky full body kruh ako tento: drep, kľuky, výpad, glute bridge a plank. Natrénuje každý veľký sval asi za 25 minút.
Ako často cvičiť doma?
Dvakrát alebo trikrát týždenne full body, s dňom voľna medzi tréningami.
Stačí 20 minút cvičenia doma?
Pre začiatočníka áno. Sústredený full body tréning na 20 až 25 minút, dvakrát alebo trikrát týždenne, stačí na to, aby si zosilnel. Krátke tréningy sa aj ľahšie dodržiavajú.
Budujú odporové gumy svaly?
Áno, ak je guma dosť silná na to, aby boli posledné opakovania ťažké. S progresom prejdi na silnejšiu gumu, rovnako ako by si pridal váhu na jednoručku.
Odcvič tento tréning s aplikáciou
Pridaj týchto päť cvikov do tréningu v GymDroid a zapisuj opakovania v každom kole.
