GymDroid
Hjemmetrening uten utstyr: fullkropp for nybegynnere
Denne hjemmetreningen er uten utstyr og tar rundt 25 minutter.
Hjemmeøkt med kroppsvekt
- Varm opp i 5 minutter først: marsjer på stedet, sving armene og ta noen rolige knebøy.
- Push ups for tunge? Sett hendene på et bord eller kanten av sofaen, eller ta dem på knærne.
- Føles dyp knebøy ustødig? Sett deg ned mot en stol. Berør setet lett og reis deg opp igjen.
- Hold hoftene på linje med skuldrene i planken. Stopp settet når korsryggen begynner å henge.
- Skarp smerte betyr at du stopper den øvelsen. Vanlig syre i musklene er helt greit.
Mer hjemmetrening
Greit å vite
Fullkropp uten utstyr
I appen heter den Bodyweight full body. Fem øvelser tar bein, rumpe, bryst, armer og core i én runde. Den er laget for nybegynnere, men du kan gjøre den tyngre etter hvert som du blir sterkere. Alt du trenger er litt gulvplass. Kjør den to eller tre ganger i uka, så merker du forskjell etter noen uker.
Hjemmeøkt med kroppsvekt
Dette er en sirkel. Ta ett sett av hver øvelse i rekkefølge, med rundt 15 sekunder pause mens du går til neste. Etter planken tar du 90 sekunder pause. Det er én runde. Kjør 3 runder totalt. Ta rolige, kontrollerte reps. Klarer du lett flere reps enn det som står? Gå saktere før du legger på reps.
Slik gjør du hjemmeøkta tyngre
Kroppen venner seg til økta på noen uker, så den må vokse med deg. Endre én ting om gangen. Legg først på reps til du når toppen av hvert spenn. Gå så saktere: bruk tre sekunder ned på hver rep. Etter det legger du på en fjerde runde, eller går over til tyngre varianter.
- Knebøy: hold to sekunder i bunnen på hver rep
- Push up: gå fra skrått mot noe til gulvet, så med beina høyt
- Utfall bakover: stå på et lavt trinn så du kommer dypere
- Glute bridge: bytt til glute bridge på ett bein
- Planken: legg på 10 sekunder hver uke, opp til rundt 60 sekunder
Hvor ofte bør du trene hjemme?
Kjør økta to eller tre ganger i uka med en hviledag mellom, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Støle muskler dagen etter er vanlig i starten, og går som regel over etter de to første ukene. På hviledager er en gåtur lurt. Samme økt tre ganger i uka er ikke kjedelig for kroppen, så lenge du prøver å klare litt mer hver gang.
Når bør du kjøpe manualer eller strikk?
Kroppsvekt kan bygge ekte styrke i flere måneder, særlig for nybegynnere. Når du klarer 20 rene reps eller mer av en øvelse, gir de ekstra repsene mindre muskelvekst. Da er det tid for mer vekt. Et par manualer er det mest nyttige neste steget. Treningsstrikk er lette, tar lite plass og bygger muskler når de er tunge nok. Gå opp til et sterkere strikk når et sett føles lett.
Se hver øvelse fra alle vinkler
I GymDroid kan du snu hver øvelse i denne økta og se den fra alle vinkler.
Kan man bygge muskler hjemme uten utstyr?
Ja, særlig som nybegynner. Øvelser med kroppsvekt bygger muskler når settene er harde og du gjør dem tyngre over tid, med flere reps, saktere reps eller tyngre varianter.
Hva er den beste hjemmetreningen for nybegynnere?
En kort fullkroppssirkel som denne: knebøy, push ups, utfall, glute bridge og planken. Den tar alle de store musklene på rundt 25 minutter.
Hvor ofte bør jeg trene hjemme?
To eller tre ganger i uka med fullkropp, med en hviledag mellom øktene.
Holder det med 20 minutter hjemmetrening?
For en nybegynner, ja. En fokusert fullkroppsøkt på 20 til 25 minutter, to eller tre ganger i uka, er nok til å bli sterkere. Korte økter er også lettere å holde på med.
Bygger man muskler med treningsstrikk?
Ja, hvis strikken er tung nok til at de siste repsene føles harde. Bytt til en sterkere strikk når du blir sterkere, akkurat som du legger på vekt på en manual.
Kjør økta med appen
Legg de fem øvelsene inn i en økt i GymDroid og logg repsene dine for hver runde.
