GymDroid
Trening kod kuće za početnike, bez opreme
Ovaj trening kod kuće ne traži opremu i traje oko 25 minuta.
Trening kod kuće bez opreme
- Prvo se 5 minuta zagrij: hodanje u mjestu, zamasi rukama i par sporih čučnjeva.
- Sklekovi preteški? Stavi ruke na stol ili rub kauča, ili ih radi s koljena.
- Ako ti je puna dubina nestabilna, čučni do stolice. Lagano dotakni sjedalo i ustani.
- U planku drži kukove u liniji s ramenima. Prekini seriju kad ti donja leđa počnu propadati.
- Oštra bol je znak da staneš s tom vježbom. Obično peckanje u mišićima je u redu.
Još treninga kod kuće
Dobro je znati
Full body bez opreme
U aplikaciji se zove Bodyweight full body. Pet vježbi u jednom krugu radi noge, guzu, prsa, ruke i core. Složen je za početnike, ali ga možeš otežavati kako jačaš. Treba ti samo malo mjesta na podu. Radi ga dva ili tri puta tjedno i za par tjedana osjetit ćeš razliku.
Trening kod kuće bez opreme
Ovo je kružni trening. Napravi jednu seriju svake vježbe redom i odmori oko 15 sekundi dok prelaziš na sljedeću. Nakon planka odmori 90 sekundi. To je jedan krug. Ukupno napravi 3 kruga. Radi sporo i kontrolirano. Ako lako napraviš više od navedenog, prvo uspori, pa tek onda dodaj ponavljanja.
Kako ga otežati
Tijelo se prilagodi za par tjedana, pa trening mora rasti s tobom. Mijenjaj jednu stvar odjednom. Prvo dodaj ponavljanja dok ne dođeš do vrha svakog raspona. Zatim uspori: spuštaj svako ponavljanje tri sekunde. Nakon toga dodaj četvrti krug ili prijeđi na teže verzije svake vježbe.
- Čučanj: zastani dvije sekunde na dnu svakog ponavljanja
- Sklek: s kose podloge prijeđi na pod, pa podigni noge
- Iskorak unatrag: stani na nisku stepenicu da možeš ići dublje
- Glute bridge: prijeđi na glute bridge na jednoj nozi
- Plank: dodaj 10 sekundi svaki tjedan, do otprilike 60 sekundi
Koliko često vježbati kod kuće
Radi ovaj trening dva ili tri puta tjedno s danom odmora između, na primjer ponedjeljak, srijedu i petak. Upala mišića sljedeći dan normalna je na početku i obično prođe nakon prva dva tjedna. Na dane odmora dobra je šetnja. Isti trening tri puta tjedno nije dosadan tijelu, dok god svaki put probaš napraviti malo više.
Kada dodati bučice ili gume
Sama vlastita težina mjesecima gradi pravu snagu, osobito kod početnika. Kad napraviš 20 ili više čistih ponavljanja neke vježbe, dodatna ponavljanja manje rade za rast mišića. Tada je vrijeme za kilažu. Par bučica je najkorisniji sljedeći korak. Elastične gume su lagane, lako se spreme i grade mišić kad su dovoljno teške. Prijeđi na jaču gumu kad ti serija postane laka.
Pogledaj svaku vježbu iz svakog kuta
U GymDroidu svaku vježbu iz ovog treninga možeš okrenuti i pogledati iz svakog kuta.
Može li se izgraditi mišić kod kuće bez opreme?
Može, osobito kao početnik. Vježbe s vlastitom težinom grade mišić kad su serije teške i kad ih s vremenom otežavaš s više ponavljanja, sporijim ponavljanjima ili težim verzijama.
Koji je najbolji trening kod kuće za početnike?
Kratak full body krug kao ovaj: čučanj, sklek, iskorak, glute bridge i plank. Radi svaku veliku mišićnu skupinu za oko 25 minuta.
Koliko često vježbati kod kuće?
Dva ili tri puta tjedno za full body trening, s danom odmora između treninga.
Je li trening kod kuće od 20 minuta dovoljan?
Za početnika jest. Fokusiran full body trening od 20 do 25 minuta, dva ili tri puta tjedno, dovoljan je da ojačaš. Kratke treninge lakše je i održati.
Grade li elastične gume mišiće?
Grade, ako je guma dovoljno teška da zadnjih par ponavljanja bude teško. Kako napreduješ, prijeđi na jaču gumu, kao što bi bučici dodao kilažu.
Odradi ovaj trening s aplikacijom
Dodaj ovih pet vježbi u trening u GymDroidu i upisuj ponavljanja za svaki krug.
